Thumbnail for the video of exercise: የተቀመጠ የተጠጋ ማጎሪያ ማጎሪያ

የተቀመጠ የተጠጋ ማጎሪያ ማጎሪያ

Æfingarsaga

LíkamshlutiLalina-motoky ny biceps., ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarBrachialis
AukavöðvarBiceps Brachii, Brachioradialis
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የተቀመጠ የተጠጋ ማጎሪያ ማጎሪያ

የተቀመጠ የተጠጋ ማጎሪያ ማጎሪያ የታለመ የጥንካሬ-ግንባታ ልምምድ ሲሆን ይህም ለጡንቻ ትርጉም እና እድገት የቢሴፕስን ማግለል ላይ ያተኩራል። ይህ መልመጃ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በተለይም የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬን ለማጎልበት እና የጡንቻን ድምጽ ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሰዎች ተስማሚ ነው። የተቀመጡ የተጠጋ ማጎሪያ ማጎሪያን ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ልምምድ ማካተት ወደ የተሻሻለ የእጅ ውበት እና የተግባር ጥንካሬን ያመጣል፣ ይህም የእለት ተእለት ስራዎችን ማንሳት ወይም መጎተትን ቀላል ያደርገዋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተቀመጠ የተጠጋ ማጎሪያ ማጎሪያ

  • በአንድ እጅ ዱብ ደወል ይያዙ እና ትንሽ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ ፣ የላይኛው ክንድዎን ጀርባ በተመሳሳይ የጎን ጭንዎ ውስጠኛ ክፍል ላይ ያድርጉት።
  • ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ክርንዎን ወደ ውስጥ ያዙት ፣ ዳምቡሉን ቀስ ብለው ወደ ትከሻዎ ያዙሩት ፣ ግንባሩን ብቻ ያንቀሳቅሱ።
  • ከላይ ያለውን ቦታ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ የቢስክሌት ጡንቻዎን በመጭመቅ ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ ዳምቤልን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
  • መልመጃውን ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ከዚያ እጆችዎን ይቀይሩ።

Tilkynningar við framkvæmd የተቀመጠ የተጠጋ ማጎሪያ ማጎሪያ

  • ትክክለኛ መያዣ፡ መዳፍዎን ወደ ላይ በማየት ዱብ ደወልን በቀኝ እጅዎ ይያዙ። መያዣዎ ጥብቅ መሆን አለበት ነገር ግን ከመጠን በላይ ጥብቅ መሆን የለበትም. ዳምቤልን በደንብ ከመያዝ ይቆጠቡ ምክንያቱም ይህ ወደ መቆጣጠሪያ መጥፋት እና ጉዳት ሊደርስ ይችላል ።
  • የክርን ቦታ፡ የቀኝ ክርንዎን በቀኝ ጭንዎ ውስጠኛ ክፍል ላይ፣ ልክ ከጉልበት በላይ ያሳርፉ። ይህ አስፈላጊውን ድጋፍ ይሰጣል እና የቢስክሌት ጡንቻን ይለያል. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ክርንዎ እንዲንሸራተት ወይም እንዲዘዋወር ከማድረግ ይቆጠቡ ውጤታማነቱን ሊቀንስ እና ወደ ውጥረት ወይም ጉዳት ሊያመራ ይችላል።
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ በዝግታ እና በተቆጣጠረ መልኩ ድቡልቡሉን ወደ ትከሻዎ ያንሱትና ከዚያ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት። እነዚህ ወደ ጡንቻ ውጥረት ስለሚመሩ እና አሸናፊዎች ስለሚሆኑ ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ

የተቀመጠ የተጠጋ ማጎሪያ ማጎሪያ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተቀመጠ የተጠጋ ማጎሪያ ማጎሪያ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የተቀመጠውን ተቀራራቢ የማጎሪያ ከርል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ መጀመሪያ ላይ የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበዝ ተገቢውን ቴክኒክ ማሳየት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ማሞቅዎን ያስታውሱ።

Hvað eru venjulegar breytur á የተቀመጠ የተጠጋ ማጎሪያ ማጎሪያ?

  • የተዘበራረቀ ቤንች የተጠጋ ማጎሪያ ከርል በተዘበራረቀ አግዳሚ ወንበር ላይ የሚቀመጡበት ሌላው ልዩነት ሲሆን ይህም የእንቅስቃሴ መጠንን ከፍ ሊያደርግ እና የተለያዩ የቢስፕስ ክፍሎችን ሊያነጣጥር ይችላል።
  • የሰባኪው የተጠጋጋ ማጎሪያ ማጎሪያ የሰባኪ ቤንች መጠቀምን ያካትታል፣ ይህም ተጨማሪ ድጋፍ ሊሰጥ እና ቢሴፕስን በብቃት ማግለል።
  • የ Hammer Close-Grip Concentration Curl ዱብቤልን በአቀባዊ (እንደ መዶሻ) መያዝን የሚያካትት ልዩነት ሲሆን ይህም የብሬኪያሊስ ጡንቻን እና ብራቺዮራዲያሊስን (የግንባሩ ጡንቻ) ላይ ያነጣጠረ ነው።
  • የሱፐን የተጠጋ ማጎሪያ ማጎሪያ ሌላው በጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር ላይ ጀርባዎ ላይ የሚተኛበት ልዩነት ሲሆን ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አንግል ሊለውጥ እና የቢሴፕዎን ከተለያየ አቅጣጫ ሊያነጣጥር ይችላል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተቀመጠ የተጠጋ ማጎሪያ ማጎሪያ?

  • የመዶሻ ኩርባዎች፡- የመዶሻ ኩርባዎች ቢሴፕስ እና ብራቻሊስ የተባለው የላይኛው ክንድ ጡንቻ ላይ ያነጣጠረ ሲሆን እነዚህ ጡንቻዎች በተለየ የመያዣ ቦታ ላይ በመስራት ተቀምጦ የሚይዝ የማጎሪያ ኩርባን በማሟላት ወደ አጠቃላይ የጡንቻ እድገት ያመራል።
  • ትራይሴፕ ዲፕስ፡- ይህ መልመጃ በዋነኛነት ትራይሴፕስ ላይ ያነጣጠረ ቢሆንም፣ የተመጣጠነ ክንድ እድገትን እና ጥንካሬን ስለሚያበረታታ የተቀመጠውን ተቀራራቢ ማጎሪያን ያሟላል።

Tengdar leitarorð fyrir የተቀመጠ የተጠጋ ማጎሪያ ማጎሪያ

  • የባርቤል ቢሴፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የተጠጋ ማጎሪያ ማጎሪያ
  • የተቀመጠ የባርበሎ ከርል
  • የላይኛው ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የቢሴፕ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የማጎሪያ ከርል ከባርቤል ጋር
  • የተቀመጠ Bicep Curl
  • የላይኛው ክንድ ባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የተጠጋ የቢስፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ተቀምጧል የማጎሪያ ከርል መልመጃ