የተቀመጠ የቤንች ማራዘሚያ
Æfingarsaga
Líkamshlutiالعضلة الثلاثية الرؤوس, ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarTriceps Brachii
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የተቀመጠ የቤንች ማራዘሚያ
የተቀመጠው የቤንች ማራዘሚያ በዋነኛነት የእርስዎን ትሪሴፕስ ያነጣጠረ ውጤታማ የጥንካሬ ልምምድ ነው፣ ይህም የጡንቻን ድምጽ እና ትርጉም ለማሻሻል ይረዳል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በተለይም የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን በቀላሉ ለማከናወን ፣ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሳደግ እና ሚዛናዊ እና የተሟላ የአካል ብቃት ስርዓትን ለማሳካት ይረዳል ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተቀመጠ የቤንች ማራዘሚያ
- መዳፎችዎን ወደ ፊት በማየት በትከሻው ከፍታ ላይ፣ እና ክርኖችዎ በ90-ዲግሪ አንግል ታጠፍ።
- ቀስ ብለው እጆቻችሁን ወደ ጣሪያው ቀጥ አድርገው ዘርጋ፣ ክርኖችዎ እንዲቆሙ እና ወደ ጭንቅላትዎ እንዲጠጉ ያድርጉ።
- በ tricepsዎ ውስጥ ያለውን ውጥረት በመሰማት ይህንን ቦታ ለጥቂት ጊዜ ይያዙ።
- ከዚያም በእንቅስቃሴው ሁሉ ላይ ቁጥጥር ማድረግዎን በማረጋገጥ ዱብቦሎችን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ። ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይህን ሂደት ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd የተቀመጠ የቤንች ማራዘሚያ
- ትክክለኛ መያዣ፡ ባር ቤልን ወይም ዳምቤልን በእጅ መያዣ ይያዙ (እጆችዎ ወደ ታች ይመለከታሉ) እና እጆችዎ በትከሻ ስፋት ላይ መሆን አለባቸው። የተለመደው ስህተት በጣም ሰፊ ወይም በጣም ጠባብ የሆነ መያዣን መጠቀም ነው, ይህም በእጅ አንጓ እና በክርንዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል.
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ እጆችዎን ሲዘረጉ በዝግታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ያድርጉት። እንቅስቃሴውን በማፋጠን ወይም ክብደትን ለማንሳት ሞመንተም በመጠቀም ስህተትን ያስወግዱ። ይህ ወደ ጉዳት ሊያመራ ይችላል እና ውጤታማ በሆነ መንገድ የ tricep ጡንቻዎችን አይመለከትም።
- ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ በእንቅስቃሴው አናት ላይ እጆቻችሁን ሙሉ በሙሉ ዘርግታችሁ እና ክርኖችዎ አንድ አካባቢ እስኪሆኑ ድረስ ክብደቱን ወደ ታች ዝቅ ማድረግዎን ያረጋግጡ።
የተቀመጠ የቤንች ማራዘሚያ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የተቀመጠ የቤንች ማራዘሚያ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የተቀመጠውን የቤንች ኤክስቴንሽን ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር እና በትክክለኛው ቅርፅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. ሂደቱን በመጀመሪያ የሚመራ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ሰው እንዲኖርዎት ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á የተቀመጠ የቤንች ማራዘሚያ?
- ነጠላ ክንድ ትራይሴፕ ቅጥያ፡ በዚህ ልዩነት መልመጃውን አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ያከናውናሉ፣ ይህም በእያንዳንዱ ትራይሴፕ ላይ በተናጠል እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል።
- ዝንባሌ ቤንች ትራይሴፕ ኤክስቴንሽን፡ ይህ ልዩነት የሚከናወነው በተዘዋዋሪ አግዳሚ ወንበር ላይ ሲሆን ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አንግል ይለውጣል እና የተለያዩ የ triceps ክፍሎች ላይ ያነጣጠረ ነው።
- Close-Grip Bench Press: ባህላዊ ማራዘሚያ ባይሆንም, ይህ ልዩነት በቤንች ፕሬስ ወቅት ባርቤልን በቅርበት መያዝን ያካትታል, ይህም ትሪሴፕስን በቀጥታ ለማነጣጠር ይረዳል.
- ውሸት ትራይሴፕ ኤክስቴንሽን፡- “የራስ ቅል ክሬሸርስ” በመባልም ይታወቃል፣ ይህ ልዩነት የሚከናወነው ጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ ክብደትን በቀጥታ ከጭንቅላቱ በላይ በማራዘም እና ከዚያ ወደ ግንባሩ ዝቅ በማድረግ ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተቀመጠ የቤንች ማራዘሚያ?
- የተዘጉ የቤንች ማተሚያዎች ትሪሴፕስ ብቻ ሳይሆን የደረት እና የትከሻ ጡንቻዎችን በማሳተፍ የተቀመጡትን የቤንች ማራዘሚያዎች ያሟላሉ፣ በዚህም አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን በማሻሻል የተቀመጡ ቤንች ማራዘሚያዎችን ለማከናወን ወሳኝ ነው።
- የራስ ቅል ክራሾች፣ ልክ እንደ ሴቲንግ ቤንች ኤክስቴንሽን፣ ትራይሴፕስን በማግለል ላይ ያተኩራሉ ነገርግን በተለየ የእንቅስቃሴ ዘይቤ፣ ይህም የጡንቻን ጽናትን ለመጨመር እና የጡንቻን መላመድን ለመከላከል ይረዳል፣ ይህም የጥንካሬ እና የጡንቻ እድገት ቀጣይነት ያለው መሻሻል እንዲኖር ያደርጋል።
Tengdar leitarorð fyrir የተቀመጠ የቤንች ማራዘሚያ
- Dumbbell Bench Extension
- Tricep ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Dumbbell የላይኛው ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ተቀምጧል Tricep ቅጥያ
- የላይኛው ክንድ Dumbbell የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Tricep Toning ከ Dumbbell ጋር
- የተቀመጠ የቤንች Dumbbell ቅጥያ
- የክንድ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- Dumbbell Tricep የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የቤንች ማራዘሚያ ለላይ ክንዶች