Thumbnail for the video of exercise: የተቀመጠ የቁርጭምጭሚት ዝርጋታ

የተቀመጠ የቁርጭምጭሚት ዝርጋታ

Æfingarsaga

Líkamshlutiأسمام
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarTibialis Anterior
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የተቀመጠ የቁርጭምጭሚት ዝርጋታ

የተቀመጠ የቁርጭምጭሚት ዝርጋታ ቀላል ሆኖም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና የታችኛው የሰውነት ክፍል በተለይም በቁርጭምጭሚት ላይ የሚደርሰውን ጉዳት ለመቀነስ ይረዳል። ጠንካራ እና ተለዋዋጭ ቁርጭምጭሚቶች የሚያስፈልጋቸው አትሌቶች እና ከቁርጭምጭሚት ጉዳቶች የሚያገግሙትን ጨምሮ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች የአጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴያቸውን ለማሻሻል፣ የተሻለ ሚዛንን ለማስፋት እና ሰፊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለመደገፍ ይህንን መልመጃ ማከናወን ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተቀመጠ የቁርጭምጭሚት ዝርጋታ

  • ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ ቀኝ እግርዎን በግራ እግርዎ ላይ ያድርጉት፣ ይህም የቀኝ ቁርጭምጭሚትዎ ከግራ ጉልበትዎ ያለፈ መሆኑን ያረጋግጡ።
  • እጆችዎን በመጠቀም የቀኝ ጉልበትዎን እና የቀኝ እግርዎን በቀስታ ይጫኑ ፣ የቁርጭምጭሚቱን እና የጥጃ ጡንቻዎችን ያራዝሙ።
  • የመለጠጥ ስሜት እንዲሰማዎት ይህንን ቦታ ለ 20-30 ሰከንድ ያቆዩ እና ግፊቱን ቀስ ብለው ይልቀቁት።
  • በግራ እግርዎ ተመሳሳይ እርምጃዎችን ይድገሙ, በእግሮች መካከል ለብዙ ድግግሞሽ ይለዋወጡ.

Tilkynningar við framkvæmd የተቀመጠ የቁርጭምጭሚት ዝርጋታ

  • ቀስ በቀስ መዘርጋት፡ መወጠርን ማስገደድ ያስወግዱ። ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ በቀስ ወደ መወጠር ማቅለል አስፈላጊ ነው. ዝርጋታውን ከመጀመርዎ በፊት የቁርጭምጭሚትን መገጣጠሚያ ለማሞቅ በእርጋታ በመተጣጠፍ እና እግርዎን ጥቂት ጊዜ በመጠቆም ይጀምሩ።
  • የእጅ አጠቃቀም፡ በዚህ ልምምድ ውስጥ እጆችዎ ወሳኝ ሚና ይጫወታሉ። የእግርዎን ጫፍ ወደ እርስዎ ቀስ ብለው ለመሳብ ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው. ውጥረት ወይም ጉዳት ሊያስከትል ስለሚችል በጣም ከመጎተት ይቆጠቡ.
  • የአተነፋፈስ መቆጣጠሪያ፡ ይህንን ልምምድ በምታከናውንበት ጊዜ በተለምዶ መተንፈስን አትዘንጋ። እስትንፋስዎን መያዝ በሰውነትዎ ውስጥ አላስፈላጊ ጭንቀትን ያስከትላል ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ያነሰ ውጤታማ ያደርገዋል።
  • መደበኛነት፡ ወጥነት በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት ቁልፍ ነው። ከተቀመጠው አን ምርጡን ለማግኘት

የተቀመጠ የቁርጭምጭሚት ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተቀመጠ የቁርጭምጭሚት ዝርጋታ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የተቀመጠውን የቁርጭምጭሚት ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በቁርጭምጭሚቶች ላይ ተለዋዋጭነት እና ጥንካሬን ለመጨመር ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ በዝግታ መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው። ማንኛውም ምቾት ወይም ህመም ካጋጠመው, የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወዲያውኑ ማቆም አለበት.

Hvað eru venjulegar breytur á የተቀመጠ የቁርጭምጭሚት ዝርጋታ?

  • የተቀመጠ የቁርጭምጭሚት ዝርጋታ በፎጣ፡ ልክ እንደ መከላከያ ባንድ ልዩነት፣ነገር ግን ወደ እርስዎ ለመሳብ ፎጣ ወይም ቀበቶ በእግርዎ ላይ ተጠቅልለዋል።
  • ተቀምጦ የቁርጭምጭሚት ዝርጋታ ከእግር ማሽከርከር ጋር፡ በዚህ ልዩነት፣ በተቀመጡበት ጊዜ፣ እግርዎን በመያዝ በሰዓት እና በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ በማዞር ቁርጭምጭሚቱን በተለያዩ አቅጣጫዎች ለመዘርጋት።
  • የተቀመጠ የቁርጭምጭሚት ዝርጋታ በተረከዝ ማንሳት፡- እዚህ ተቀምጠህ እግርህን መሬት ላይ አስቀምጠህ ተረከዝህን በማንሳት ቁርጭምጭሚትን ለመዘርጋት የእግር ጣቶችህን መሬት ላይ በማድረግ።
  • ተቀምጦ የቁርጭምጭሚት ዝርጋታ ከተሻገረ እግር ጋር፡ በዚህ ልዩነት አንድ እግሩን በሌላኛው በኩል አቋርጠው ከፍ ያለውን እግር በእርጋታ ይጫኑ ቁርጭምጭሚቱን ለመዘርጋት።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተቀመጠ የቁርጭምጭሚት ዝርጋታ?

  • የተቀመጡ የእግር ጣቶች: የእግር ጣት ቧንቧዎች በታችኛው እግርዎ ፊት ለፊት ባሉት ጡንቻዎች ላይ ይሠራሉ, በተቀመጠው የቁርጭምጭሚት ጊዜ ውስጥ ተመሳሳይ ቦታ ላይ ይሠራል, ይህም ለጠቅላላው የቁርጭምጭሚት አካባቢ ሚዛናዊ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማቅረብ ፍጹም ማሟያ ያደርገዋል.
  • ተረከዝ መራመድ፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የቁርጭምጭሚት ጡንቻዎችን ያጠናክራል እና የቁርጭምጭሚትን መረጋጋት ይጨምራል ፣ ይህም የቁርጭምጭሚትን ጉዳት በመቀነስ እና ሚዛንን በማሻሻል የተቀመጠውን የቁርጭምጭሚት መወጠርን ያሟላል።

Tengdar leitarorð fyrir የተቀመጠ የቁርጭምጭሚት ዝርጋታ

  • የሰውነት ክብደት ጥጃ ልምምዶች
  • የተቀመጠው የቁርጭምጭሚት ዝርጋታ አጋዥ ስልጠና
  • ጥጃዎች በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ
  • ለጥጆች የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • የተቀመጠ የቁርጭምጭሚት የመለጠጥ ዘዴ
  • በሰውነት ክብደት ጥጆችን ማጠናከር
  • ለጥጃ ጡንቻዎች የተቀመጡ መልመጃዎች
  • የቁርጭምጭሚት ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት ጥጃ መዘርጋት
  • የተቀመጠ የቁርጭምጭሚት መዘርጋት መመሪያዎች