ተቀምጧል አማራጭ ክራንች
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش., أثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarIliopsoas, Rectus Abdominis
AukavöðvarQuadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ተቀምጧል አማራጭ ክራንች
የተቀመጠ አማራጭ ክራንች ዋና ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ድምጽ ለመስጠት ፣ አጠቃላይ መረጋጋትን እና አቀማመጥን ለማሻሻል የሚረዳ የታለመ የሆድ ልምምድ ነው። ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል ከአቅም ጋር ለማዛመድ ተስማሚ ነው። የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማጎልበት ፣ የታችኛውን ጀርባ ህመምን ለመቀነስ እና ሚዛንን እና ቅንጅትን ለማሻሻል ስለሚረዳ ሰዎች ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ለማካተት ሊመርጡ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተቀምጧል አማራጭ ክራንች
- ኮርዎን ያሳትፉ እና ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ደረቱ ያንሱት እና በተመሳሳይ ጊዜ የላይኛውን አካልዎን ወደ ቀኝ በማዞር የግራ ክርንዎ ወደ ቀኝ ጉልበትዎ ይመጣል።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና እንቅስቃሴውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት, የግራ ጉልበትዎን ወደ ደረቱ በማንሳት እና የላይኛውን አካልዎን ወደ ግራ በማዞር.
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ማቆየትዎን ያረጋግጡ እና ኮርዎ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ በሙሉ መሳተፍ አለበት።
- ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይህን ተለዋጭ እንቅስቃሴ ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ተቀምጧል አማራጭ ክራንች
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ተቃራኒውን ክርንዎን ወደ ላይኛው ጉልበት ለማምጣት ጣትዎን በማዞር አንድ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ያንሱ። ይህንን እንቅስቃሴ ያለ ጩኸት እና ሳትቸኩል በቁጥጥር መንገድ ማከናወንዎን ያረጋግጡ። ፈጣን ወይም ከቁጥጥር ውጪ የሆኑ እንቅስቃሴዎች ወደ ጉዳቶች ሊመሩ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳሉ.
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ የዚህ ልምምድ ትኩረት በሆድ ጡንቻዎችዎ ላይ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ ኮርዎን መሳተፍዎን ያረጋግጡ። አንገትዎን ከመሳብ ወይም ክንዶችዎን ለፍጥነት ከመጠቀም ይቆጠቡ ፣ ይህ ወደ ውጥረት እና ጉዳት ሊያመራ ይችላል።
- መተንፈስ፡ በልምምድ ወቅት መተንፈስዎን አይዘንጉ። ጉልበትህን ስታነሳ እና አካልህን ስታዞር ወደውስጥ ውጣ እና ወደ ውስጥ መተንፈስ
ተቀምጧል አማራጭ ክራንች Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ተቀምጧል አማራጭ ክራንች?
አዎ፣ ጀማሪዎች የተቀመጠ አማራጭ ክራንች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ቀስ ብሎ መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስበት ተገቢውን ቅርጽ በመጠበቅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲስ ከሆንክ ቀለል ባለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመጀመር እና ወደ መቀመጫው አማራጭ ክራንች መሄድ ትፈልግ ይሆናል። ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ማሞቅዎን እና ከዚያ በኋላ ማቀዝቀዝዎን ያስታውሱ።
Hvað eru venjulegar breytur á ተቀምጧል አማራጭ ክራንች?
- መቀመጫው ራሽያኛ ጠመዝማዛ ሌላ ልዩነት ሲሆን ጉልበቶችዎ ተንበርክከው ወለሉ ላይ ተቀምጠው የሆድ ቁርጠትዎን ወደ አከርካሪዎ ይጎትቱ እና የሰውነት አካልዎን ወደ እያንዳንዱ ጎን በመጠምዘዝ ለተጨማሪ የመቋቋም ችሎታ በመድሀኒት ኳስ ወይም ዳምቤል ይጠቀሙ።
- የተቀመጠው እግር ሊፍት ክራንች በወንበር ጠርዝ ላይ መቀመጥ፣ አንድ እግሩን በአንድ ጊዜ በማንሳት በትንሹ ወደ ኋላ ዘንበል ማለት እና ጉልበትዎን ወደ ደረቱ ሲያመጡ የሆድ ድርቀትን መከታታት ያካትታል።
- የተቀመጠ Oblique Crunch የሰውነት አካልን በማጣመም እና በተቀመጡበት ጊዜ ክርንዎን ወደ ተቃራኒው ጉልበት በማምጣት በግዳጅ ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩሩበት ልዩነት ነው።
- የተቀመጠው የመረጋጋት ኳስ ክራንች በተረጋጋ ኳስ ላይ ተቀምጠው እግሮችዎ ወለሉ ላይ ተዘርግተው ወደ ኋላ ተደግፈው ክራንች የሚያደርጉበት ሌላው ልዩነት ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተቀምጧል አማራጭ ክራንች?
- የሩሲያ ጠማማዎች ሌላ በጣም ጥሩ ማሟያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም እንደ መቀመጫ አማራጭ ክራንችስ ፣ መላውን የሆድ አካባቢ ያነጣጠሩ ናቸው ፣ ግን የታችኛውን ጀርባ እና የሂፕ ጡንቻዎችን ያጠቃልላሉ ፣ ይህም የበለጠ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጣሉ ።
- ፕላንክ መቀመጫውን የሚያጠናክሩ ብቻ ሳይሆን መረጋጋትን እና አቀማመጥን ለማሻሻል ስለሚረዱ Seated Alternate Crunches በትክክል ለማከናወን የሚረዱትን ጨምሮ ለማንኛውም የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጠቃሚ ተጨማሪ ናቸው።
Tengdar leitarorð fyrir ተቀምጧል አማራጭ ክራንች
- ተቀምጧል አማራጭ ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለዳሌዎች የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የወገብ ቃና ልምምድ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ ልምምዶች
- ለወገብ ቀጭን የተቀመጠ ክራንች
- ለወገብ መስመር የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ተቀምጧል አማራጭ ክራንች ለዳሌ
- ለሂፕ ቶኒንግ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የተቀመጠ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ወገብ ላይ ያተኮረ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች