Thumbnail for the video of exercise: Scapular ፑል-አፕ

Scapular ፑል-አፕ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarTrapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AukavöðvarLatissimus Dorsi
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að Scapular ፑል-አፕ

Scapular Pull-Up በዋናነት በ scapula ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች የሚያጠናክር ፣ አጠቃላይ የትከሻ መረጋጋትን እና የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬን የሚያሻሽል ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች እና የላይኛው ሰውነታቸውን ጥንካሬ ማጎልበት ለሚፈልጉ ወይም ከትከሻ ጉዳት ለሚያገግሙ ግለሰቦች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ መደበኛ ስራዎ ማካተት በሌሎች የመሳብ ልዩነቶች ውስጥ አፈፃፀምዎን ያሻሽላል ፣ የትከሻ ጉዳቶችን ይከላከላል እና በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ የእርስዎን አቀማመጥ እና የተግባር እንቅስቃሴዎችን ያሳድጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Scapular ፑል-አፕ

  • እጆቻችሁ ሙሉ በሙሉ ዘርግተው ከባር ላይ ተንጠልጥሉት፣ ይህም ሰውነትዎ ከራስዎ እስከ እግርዎ ድረስ ባለው መስመር ላይ እንዲገኝ እና እግሮችዎ ከመሬት ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
  • ክርኖችዎን ሳይታጠፉ ወይም ሰውነትዎን ወደ ላይ ሳያንቀሳቅሱ የትከሻዎትን ምላጭ ወደ ታች እና ወደኋላ በመሳብ እንቅስቃሴውን ይጀምሩ።
  • በጀርባዎ ጡንቻዎች ላይ ባለው መጭመቅ ላይ በማተኮር ይህንን የተቀናጀ ቦታ ለጥቂት ጊዜ ይያዙ።
  • ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይልቀቁ ፣ የትከሻ ምላጭዎ እንዲሰራጭ እና ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd Scapular ፑል-አፕ

  • ** ትክክለኛ ጡንቻዎችን ያሳትፉ ***፡ ስኩፕላላር መጎተት በዋናነት በትከሻ ምላጭዎ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ማለትም ትራፔዚየስ እና ራሆምቦይድን ያካትታል። እነዚህን ጡንቻዎች በትክክል ለማሳተፍ እጆችዎን ወይም የላይኛውን አካልዎን ተጠቅመው እራስዎን ወደላይ ከመሳብ ይልቅ የትከሻዎትን ምላጭ ወደ ታች እና አንድ ላይ በመሳብ ላይ ያተኩሩ።
  • **ቁጥጥርን ጠብቅ**፡- ፈጣን እና አሻሚ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ይልቁንስ መልመጃውን በቀስታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ያከናውኑ። ይህ ትክክለኛ ጡንቻዎች በእንቅስቃሴው ውስጥ እንዲሳተፉ እና የጉዳት አደጋን ይቀንሳል.
  • **ከመጠን በላይ መጨናነቅን ያስወግዱ**፡ የተለመደው ስህተት በእንቅስቃሴው አናት ላይ አንገትን እና ትከሻን ከመጠን በላይ ማራዘም ነው። ይህ ማስቀመጥ ይችላል

Scapular ፑል-አፕ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert Scapular ፑል-አፕ?

አዎ ጀማሪዎች Scapular Pull-Up የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን ይህ መልመጃ በዋነኝነት የሚያተኩረው በትከሻ ምላጭ ዙሪያ ባሉት ጡንቻዎች ላይ መሆኑን ልብ ማለት ያስፈልጋል። ስለዚህ፣ በትንሽ ድግግሞሽ መጀመር እና ጥንካሬ እና ፅናት ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም የሚያስከትል ከሆነ፣ ቆም ብሎ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ተገቢ ነው። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ትክክለኛ ቅርፅ እና ቴክኒክ ጉዳትን ለመከላከል ቁልፍ ናቸው።

Hvað eru venjulegar breytur á Scapular ፑል-አፕ?

  • የ Ring Scapular Pull-Up፡- በቡና ቤት ምትክ የጂምናስቲክ ቀለበቶችን በመጠቀም፣ ይህ እትም ብዙ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ እና የተለያዩ ጡንቻዎችን ያሳትፋል።
  • የታገዘ ስኩፕላላር ፑል አፕ፡ ይህ ልዩነት ወደ ላይ ያለውን እንቅስቃሴ ለማገዝ የመከላከያ ባንዶችን ይጠቀማል፣ ይህም በ scapular retraction ላይ የበለጠ እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል።
  • የ Isometric Scapular Pull-Up: በዚህ እትም, በ scapula መኮማተር ላይ በማተኮር ለተወሰነ ጊዜ የመጎተትን ከፍተኛ ቦታ ይይዛሉ.
  • የአንድ ክንድ ስካፕላር ፑል አፕ፡- ይህ የላቀ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በአንድ ክንድ ማከናወን፣ችግሩን በከፍተኛ ሁኔታ በመጨመር እና scapula በልዩ ሁኔታ መሳተፍን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Scapular ፑል-አፕ?

  • Dead Hangs፡ Dead Hangs በመለማመድ፣ በ Scapular Pull-Ups ወቅት ትክክለኛውን አኳኋን እና ቁጥጥርን ለመጠበቅ አስፈላጊ የሆኑትን የመጨበጥ ጥንካሬ እና የትከሻ መረጋጋት መገንባት ይችላሉ።
  • Lat Pull-downs፡ ከ Scapular Pull-Ups ጋር ተመሳሳይነት ያለው፣ የላት ፑል-ታች ዒላማ እንቅስቃሴዎችን ለመሳብ ወሳኝ የሆነውን የላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻን ነው። ይህንን ጡንቻ በማጠናከር፣ በ Scapular Pull-Ups ውስጥ አፈጻጸምዎን ማሳደግ ይችላሉ።

Tengdar leitarorð fyrir Scapular ፑል-አፕ

  • Scapular Pull-Up ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት የኋላ መልመጃዎች
  • Scapular Pull-Up ቴክኒክ
  • የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የሰውነት ክብደት Scapular Pull-Up
  • Scapular ፑል-አፕ የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የቤት ውስጥ መልመጃዎች
  • ወደ ኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የለም
  • Scapular Pull-Up የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያ
  • የ Scapular Pull-Up ጥቅሞች.