የሩሲያ ጠማማ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarObliques
AukavöðvarIliopsoas
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የሩሲያ ጠማማ
የሩስያ ትዊስት የሆድ ጡንቻዎትን፣ ገደላማዎትን እና የታችኛውን ጀርባዎን የሚያጠናክር እና ድምጽ የሚሰጥ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ዋና ጥንካሬያቸውን፣ ሚዛናቸውን እና አጠቃላይ የአካል ብቃትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህን መልመጃ ማድረግ የሚፈልጉት የአትሌቲክስ ብቃቱን ለማሳደግ ባለው ችሎታ ብቻ ሳይሆን የተሻለ አቋምን በማስተዋወቅ እና የጀርባ ጉዳትን የመቀነስ ሚና ስላለው ጭምር ነው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የሩሲያ ጠማማ
- እጆችዎን ከፊትዎ ይያዙ እና የሆድ ቁርጠትዎን ወደ አከርካሪዎ ይጎትቱ, ከዚያም የሆድ ቁርጠትዎ ሚዛናዊ በሆነ ቦታ ላይ እንደተሰማራ እስኪሰማዎት ድረስ በትንሹ ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ.
- ጣትዎን ወደ ቀኝ፣ ከዚያ ወደ ግራ በማጣመም አንድ ድግግሞሽ ለማጠናቀቅ እጆችዎን ከአንድ ጎን ወደ ሌላው ያንቀሳቅሱ።
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና በሚጣመሙበት ጊዜ ወገብዎን ከማንቀሳቀስ ይቆጠቡ።
- ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ መጠን ወይም የጊዜ ቆይታ ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd የሩሲያ ጠማማ
- ** እጃችሁን ሳይሆን የሆድ ቁርጠትን ተጠቀም**፡ የሩስያ ትዊስት የሆድ ቁርጠት እንጂ የክንድ ልምምድ አይደለም። በመጠምዘዝ ጊዜ የሆድ ድርቀትዎ ስራውን እየሰራ መሆኑን ያረጋግጡ። የተለመደው ስህተት ክንዶችዎን ክብደትን 'ለማወዛወዝ' ወይም እጆችዎን ከጎን ወደ ጎን መጠቀም ነው። ይልቁንስ እጆችዎን በተረጋጋ ሁኔታ ያቆዩ እና ሆድዎ ጠመዝማዛውን እንዲሰራ ያድርጉ።
- ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**፡ በእንቅስቃሴው ውስጥ የመሮጥ ስህተትን ያስወግዱ። ከሩሲያኛ Twist ምርጡን ለማግኘት ቁልፉ በዝግታ እና በቁጥጥር ስር ማዋል ነው። ይህ ጡንቻዎትን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ያሳትፋል እና የጉዳት አደጋን ይቀንሳል።
- ** እግርህን መሬት ላይ አድርግ ***: ጀማሪ ከሆንክ
የሩሲያ ጠማማ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የሩሲያ ጠማማ?
አዎን, ጀማሪዎች የሩስያ Twist ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. ነገር ግን፣ ለአካል ብቃትዎ ደረጃ በሚስማማ ስሪት መጀመር አስፈላጊ ነው። ጀማሪ ከሆንክ ምንም አይነት ክብደት ሳትጠቀም ወይም ልምምዱን በእግርህ መሬት ላይ በማድረግ መጀመር ትፈልግ ይሆናል። ጥንካሬን በሚገነቡበት ጊዜ እግሮችዎን ከመሬት ላይ በማንሳት ወይም እንደ መድሃኒት ኳስ ወይም ዳምቤል የመሳሰሉ ክብደት በመጨመር እድገት ማድረግ ይችላሉ. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ኮርዎን ማሳተፍ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ማቆየትዎን ያስታውሱ። ልክ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ የአካል ብቃት ባለሙያን ማማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የሩሲያ ጠማማ?
- ራሽያኛ ትዊስት ከእግር ማራዘሚያ ጋር፡ በዚህ ልዩነት፣ ወደ ተቃራኒው ጎን ስትዞር አንድ እግሩን ቀጥ አድርገህ ትዘረጋለህ፣ ይህም ለዋና እና ሚዛንህ ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል።
- ከፍ ያለ የሩስያ ትዊስት፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው እግርዎን ከመሬት ላይ በማንሳት የታችኛው የሆድ እና የግዳጅ ቁርጠኝነትን በመጨመር ነው።
- Russian Twist with Resistance Band፡- ችግርን ለመጨመር እና ጡንቻዎትን በተለየ መንገድ ለማሳተፍ በእግርዎ ዙሪያ መከላከያ ባንድ ማከል ይችላሉ።
- የግማሽ-ኳስ ራሽያኛ ጠማማ፡ ይህ ልዩነት በመረጋጋት ኳስ ወይም በቦሱ ኳስ ላይ ተቀምጦ አለመረጋጋትን ይጨምራል፣ ይህም ዋናዎ ሚዛኑን ለመጠበቅ ጠንክሮ ይሰራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የሩሲያ ጠማማ?
- የቢስክሌት ክራንች፡- እነዚህ ከሩሲያኛ ትዊስት ጋር የሚመሳሰል ኦብሊኮች እና ቀጥተኛ የሆድ ድርቀት ይሠራሉ፣ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ያለው ሽክርክሪት በሩስያ Twists ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውለውን የማዞር እንቅስቃሴን ያሻሽላል።
- የተራራ አውራጆች፡- ይህ መልመጃ የልብና የደም ህክምና ብቃትን በማሻሻል እና በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን በማጠናከር እንደ ሩሲያ ጠማማ ልምምዶች አጠቃላይ ጽናትን እና አፈፃፀምን በማጎልበት የሩስያ ትዊስትን ያሟላል።
Tengdar leitarorð fyrir የሩሲያ ጠማማ
- የሩሲያ ትዊስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ ልምምዶች
- የሩሲያ Twist የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለቀጭን ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
- ለወገብ ቅነሳ የሩሲያ Twist
- የሰውነት ክብደት ወገብ ልምምድ
- ወገብ toning የሩሲያ ጠማማ
- የሩሲያ ጠማማ ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ወገብ ለመቅረጽ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ