Thumbnail for the video of exercise: ሩጫ እና ከፊል ስኩዌት ዝለል

ሩጫ እና ከፊል ስኩዌት ዝለል

Æfingarsaga

LíkamshlutiKonjungtivisa bo fFidlusi.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ሩጫ እና ከፊል ስኩዌት ዝለል

የሩጫ እና ሰሚ ስኩዌት ዝላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብና የደም ዝውውር እንቅስቃሴን ከጥንካሬ ስልጠና ጋር በማጣመር እንደ የተሻሻለ የልብ ጤና፣ የታችኛው የሰውነት ጥንካሬ እና የተሻለ ሚዛን ያሉ ጥቅሞችን የሚሰጥ ተለዋዋጭ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ በመካከለኛ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ለሚገኙ ግለሰቦች ጥንካሬን እና የጡንቻን ድምጽ ለመጨመር ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው. ሰዎች የተለያዩ ነገሮችን ለመጨመር፣ እራሳቸውን ለመፈተን እና ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ለበለጠ ቀልጣፋ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በአንድ ጊዜ ለመስራት የሩጫ እና ሰሚ ስኩዌት ዝላይን ወደ ተግባራቸው ማካተት ይመርጡ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሩጫ እና ከፊል ስኩዌት ዝለል

  • ምቹ በሆነ ፍጥነት መሮጥ ይጀምሩ፣ ቀጥ ያለ አቀማመጥ እንዲኖርዎት እና እጆችዎን በእግረኛ ሪትም ማወዛወዝ።
  • ከ5-10 ደቂቃ ያህል ከተሮጡ በኋላ ፍጥነትዎን ይቀንሱ እና ያቁሙ፣ ከዚያ በማይታይ ወንበር ላይ እንደተቀመጡ ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ እና ወገብዎን ወደ ኋላ በማቆየት እራስዎን በግማሽ ስኩዌት ዝላይ ላይ ያድርጉ።
  • ከዚያም በፈንጂ ዝለል፣ እግርህን ዘርግተህ ክንዶችህን ወደ ላይ በማወዛወዝ ቅልጥፍና ለማግኘት፣ በቀስታ መሬት ላይ እና ወዲያውኑ ወደ ቀጣዩ ዝላይ ሽግግር።
  • የግማሽ ስኩዊት ዝላይዎችን ከ30 ሰከንድ እስከ አንድ ደቂቃ ያህል ይድገሙት፣ ከዚያ መሮጥዎን ይቀጥሉ እና ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጊዜ ያለውን ቅደም ተከተል ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ሩጫ እና ከፊል ስኩዌት ዝለል

  • ትክክለኛ ቅጽ፡- አንድ የተለመደ ስህተት ለማስወገድ የተሳሳተ ቅጽ መጠቀም ነው። የከፊል ስኩዌት ዝላይን በሚሰሩበት ጊዜ ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆኑን እና በሚወዛወዙበት ጊዜ ጉልበቶችዎ ከጣቶችዎ እንዳላለፉ ያረጋግጡ። ይህ በጉልበቶችዎ ላይ ከመጠን በላይ መወጠርን ለመከላከል ይረዳል. በሩጫው ወቅት የተረጋጋ ፍጥነት ይኑርዎት እና ከመጠን በላይ መጨናነቅን ያስወግዱ ይህም ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
  • ቀስ በቀስ ግስጋሴ፡- ሊቆጣጠሩ በሚችሉ ድግግሞሾች ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ እና ፅናትዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ቶሎ ቶሎ ለማድረግ መሞከር ከመጠን በላይ መጠቀሚያ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል.
  • ለስላሳ ማረፊያ፡ ከስኩዊት ዝላይ ላይ በሚያርፉበት ጊዜ፣ ጉልበቶቻችሁን በማጎንበስ በእርጋታ እና በጸጥታ ለማረፍ አላማ ያድርጉ። ይህ በእርስዎ ላይ ያለውን ተጽእኖ ይቀንሳል

ሩጫ እና ከፊል ስኩዌት ዝለል Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ሩጫ እና ከፊል ስኩዌት ዝለል?

አዎ ጀማሪዎች የሩጫ እና ሰሚ ስኩዌት ዝላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን ጉዳትን ለማስወገድ በዝግታ እና በዝቅተኛ ጥንካሬ መጀመር አስፈላጊ ነው. ይህንን መልመጃ በትክክል ለማከናወን ትክክለኛው ቅጽ ቁልፍ ነው። ለጀማሪዎች እንቅስቃሴዎቹን ከማዋሃድ በፊት በመጀመሪያ በተናጠል - መሮጥ እና መዝለልን መለማመዳቸው ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ልምምዱ በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ መከናወኑን ለማረጋገጥ የአካል ብቃት ባለሙያን ማማከር ጥሩ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ሩጫ እና ከፊል ስኩዌት ዝለል?

  • ሰፊ ዝላይ፡- ከፊል ስኩዊት ዝላይ ሳይሆን በተቻለ መጠን በፍንዳታ ሃይል ላይ በማተኮር ከስኩዊት ቦታ ወደ ፊት የሚዘልሉበት ሰፊ ዝላይ ማከናወን ይችላሉ።
  • ላተራል ሩጫ እና ዝላይ፡- ይህ ልዩነት ወደ ጎን መሮጥ እና ከፊል ስኩዌት ዝላይ ማከናወንን ያካትታል፣ ይህም ቅልጥፍናን እና የጎን እንቅስቃሴን ለማሻሻል ይረዳል።
  • ታክ ዝላይ፡ ከፊል ስኩዊት ዝላይ ሳይሆን ጉልበቶቻችሁን በአየር መሃል ወደ ደረታችሁ የምታመጡበትን የመታጠፊያ ዝላይ ማከናወን ትችላላችሁ፣ ይህም የፍንዳታ ሃይልን እና ቅንጅትን ያሳድጋል።
  • Sprint እና Squat Jump፡- ይህ ስኩዌት ዝላይን ከማድረግዎ በፊት ለአጭር ርቀት መሮጥን፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የፍጥነት እና የልብና የደም ቧንቧ ጽናትን ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሩጫ እና ከፊል ስኩዌት ዝለል?

  • "Burpees" ሁለቱም የካርዲዮ እና የጥንካሬ ስልጠናዎችን ከሩጫ እና ከፊል ስኩዊት ዝላይዎች ጋር በማዋሃድ አጠቃላይ የአካል ብቃትን፣ ጥንካሬን እና ቅልጥፍናን ስለሚያሻሽሉ በጣም ጥሩ ማሟያ ናቸው።
  • "Mountain Climbers" እነዚህን መልመጃዎች ያሟላሉ ምክንያቱም እንደ ሩጫ የልብና የደም ቧንቧ ጽናትን ከማሻሻል ባለፈ የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎች በከፊል ስኩዌት ዝላይ ላይ ስለሚሳተፉ ቅንጅት እና ኃይልን ያሻሽላሉ።

Tengdar leitarorð fyrir ሩጫ እና ከፊል ስኩዌት ዝለል

  • የሰውነት ክብደት የካርዲዮ ልምምዶች
  • ሩጫ እና ከፊል ስኩዌት ዝላይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የካርዲዮቫስኩላር የሰውነት ክብደት ስልጠና
  • ከፍተኛ-ጥንካሬ ከፊል ስኩዊት ዝላይዎች
  • የመሮጥ እና የመዝለል ልማድ
  • የካርዲዮ-ተኮር የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • የሰውነት ክብደት ልምምዶች ለልብ ጤና
  • ሩጫ እና ሴሚ ስኩዌት ዝለል ለ cardio መሻሻል
  • ከባድ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከሰውነት ክብደት ጋር
  • የሰውነት ክብደት የካርዲዮ ስልጠና ከሩጫ እና ከዝላይ መዝለሎች ጋር