Thumbnail for the video of exercise: ሩጡ እና ጃክ ዝለል

ሩጡ እና ጃክ ዝለል

Æfingarsaga

LíkamshlutiKonjungtivisa bo fFidlusi.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ሩጡ እና ጃክ ዝለል

ሩጫ እና ጃክ ዝላይ የካርዲዮ እና የጥንካሬ ስልጠናን በማጣመር ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሚፈልጉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጤናን ለማሻሻል, የጡንቻን ድምጽ ለማሻሻል እና ክብደትን ለመቀነስ ጠቃሚ ነው. በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከማጎልበት ባለፈ ጽናትን እና ቅልጥፍናን ስለሚያሳድግ ለአትሌቶች እና ለአካል ብቃት አድናቂዎች ተመራጭ ያደርገዋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሩጡ እና ጃክ ዝለል

  • በእያንዳንዱ እርምጃ ጉልበቶችዎን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ እና እጆችዎን በእርምጃዎችዎ ሪትም ማወዛወዝዎን በማረጋገጥ በቦታው መሮጥ ወይም መሮጥ ይጀምሩ።
  • ከ30 ሰከንድ ያህል ሩጫ በኋላ፣ እግሮቻችሁን በስፋት በማሰራጨት በተመሳሳይ ጊዜ እጆቻችሁን ከጭንቅላታችሁ በላይ በማንሳት ወደ መዝለያ ጃኮች ይቀይሩ።
  • እንቅስቃሴውን በፍጥነት ይቀይሩ, ወደ መጀመሪያው ቦታዎ በመዝለል እግሮችዎን አንድ ላይ እና ክንዶችዎን ከጎንዎ ጋር.
  • ይህንን የሩጫ ዑደቱን በቦታው ለ30 ሰከንድ ይድገሙት ከዚያም ለሚፈልጉት የስብስብ ብዛት ለ30 ሰከንድ የመዝለል መሰኪያዎችን ያድርጉ።

Tilkynningar við framkvæmd ሩጡ እና ጃክ ዝለል

  • ትክክለኛውን ቅጽ ያዙ፡ ለሩጫ እና ለጃክ ዝላይ፣ እግሮችዎን ዳሌ ስፋት አድርገው በቁመት ይጀምሩ። በቦታው መሮጥ ሲጀምሩ ጉልበቶችዎ ወደ ዳሌ ቁመት ከፍ ብለው እና ክንዶችዎ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት መወዛወዛቸውን ያረጋግጡ። ወደ ጃክ ዝላይ በሚሸጋገሩበት ጊዜ እጆቻችሁን ወደ ላይ ስታሳድጉ እግሮችዎን በሰፊው ይዝለሉ፣ ከዚያም እጆቻችሁን ዝቅ ስትሉ እግሮችዎን አንድ ላይ ይዝለሉ። አንድ የተለመደ ስህተት ትክክለኛ ቅርፅን አለመጠበቅ ነው ይህም ወደ ውጤታማ ያልሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና ጉዳቶች ሊመራ ይችላል።
  • ቀስ ብለው ይውሰዱት፡ ገና ሲጀምሩ ቀስ ብለው መውሰድ በጣም አስፈላጊ ነው። እንቅስቃሴዎቹን አትቸኩል። ይልቁንስ ቅጹን በትክክል በማግኘት ላይ ያተኩሩ. አንድ ጊዜ

ሩጡ እና ጃክ ዝለል Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ሩጡ እና ጃክ ዝለል?

አዎ ጀማሪዎች የሩጫ እና የጃክ ዝላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ ቀስ በቀስ መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ትክክለኛውን ቅርፅ ለመጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው. እንዴት እንደሚያደርጉት እርግጠኛ ካልሆኑ ወይም አሁን ላለዎት የአካል ብቃት ደረጃ ተስማሚ ከሆነ የአካል ብቃት ባለሙያን ማማከር ጥሩ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ሩጡ እና ጃክ ዝለል?

  • የጆግ እና ቡኒ ሆፕ ጃክ ዝላይ ለጀማሪዎች ወይም ዝቅተኛ የአካል ብቃት ደረጃ ላላቸው በጣም አድካሚ ስሪት ነው።
  • የኢንተርቫል ሩጫ እና ጃክ ዝላይ የሩጫ እና የዝላይ ጊዜያትን ከእረፍት ክፍተቶች ጋር በማጣመር የልብና የደም ዝውውር ብቃትን ለማሻሻል ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርገዋል።
  • መሰናክል ሩጫ እና ጃክ ዝላይ እየሮጡ እና እየዘለሉ ለመጓዝ የተለያዩ መሰናክሎችን በማካተት ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራሉ።
  • ወደ ኋላ የሚሮጥበት እና ወደ ኋላ የሚዘልበት የኋለኛው ሩጫ እና ጃክ ዝላይ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠረ እና ሚዛንን እና ቅንጅትን የሚያሻሽል ልዩ ልዩነት ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሩጡ እና ጃክ ዝለል?

  • ከፍ ያለ የጉልበት ልምምዶች በጣም ጥሩ ማሟያ ናቸው ምክንያቱም የልብ ምትን ይጨምራሉ ፣ ልክ እንደ ሩጫ እና መዝለል ጃክ ፣ እንዲሁም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነትን ያሻሽላል ፣ ይህም አፈፃፀምን እና ጽናትን ይጨምራል።
  • ፕላንክ ጠቃሚ ተጨማሪዎች ናቸው ምክንያቱም ዋና ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ ፣ የተሻለ አጠቃላይ መረጋጋት እና ሚዛን ይሰጣሉ ፣ ይህም ትክክለኛውን ቅርፅ ለመጠበቅ እና እንደ ሩጫ እና ዝላይ ጃክ ባሉ ከፍተኛ ተፅእኖ ልምምዶች ላይ ጉዳቶችን ለመከላከል ወሳኝ ነው።

Tengdar leitarorð fyrir ሩጡ እና ጃክ ዝለል

  • የሰውነት ክብደት የካርዲዮ ልምምዶች
  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መዝለል
  • ለአካል ብቃት መሮጥ
  • የካርዲዮቫስኩላር ልምምዶች
  • የሰውነት ክብደት ስልጠና
  • ከፍተኛ ኃይለኛ ሩጫ እና መዝለል
  • ጃክ ዝላይ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ለ cardio የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • የካርዲዮ ስልጠና ከመዝለል ጋር
  • የመሮጥ እና የመዝለል መልመጃዎች