ሩጡ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKonjungtivisa bo fFidlusi.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሩጡ
ሩጫ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጤናን የሚያበረታታ፣ ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳ እና የአእምሮን ጤንነት የሚያጎለብት በጣም ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ጥንካሬው እና ርቀቱ ከግል ችሎታዎች ጋር በቀላሉ የሚስተካከል። ሰዎች መሮጥ የሚመርጡት ለአካላዊ ጥቅሙ ብቻ ሳይሆን ለምቾቱ፣ ለዋጋ ቆጣቢነቱ እና ለሚሰጠው የነጻነት ስሜት እና የጭንቀት እፎይታ ነው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሩጡ
- ሰውነትዎን በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና በፍጥነት በእግር መሄድ ይጀምሩ እና እስኪሮጡ ድረስ ቀስ በቀስ ፍጥነትዎን ይጨምሩ።
- እጆችዎን በ 90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ ከእርምጃዎችዎ ጋር በማመሳሰል ያወዛውዙ ፣ ይህ ሚዛንን እና ፍጥነትን ለመጠበቅ ይረዳል ።
- በምትሮጥበት ጊዜ በእግርህ መሃል ላይ ያርፉ እና ወደ ፊት ወደ እግር ጣቶች ይንከባለል፣ ጉዳቶችን ለመከላከል ተረከዝ መምታትን በማስወገድ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ለሰውነትዎ የሚያስፈልገውን ኦክሲጅን ለማቅረብ በአፍንጫዎ በጥልቅ ወደ ውስጥ በመተንፈስ እና በአፍዎ ውስጥ በመተንፈስ የተረጋጋ የአተነፋፈስ ምት ይኑርዎት።
Tilkynningar við framkvæmd ሩጡ
- ጥሩ አቋም መያዝ፡- ብዙ ሯጮች የሚሠሩት አንድ የተለመደ ስህተት በመሮጥ ላይ እያለ ማዘንበል ወይም ወደ ፊት መደገፍ ነው። ይህ ለጀርባ ህመም እና ሌሎች ጉዳቶችን ያስከትላል. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው, ጭንቅላትዎን ወደ ላይ እና ትከሻዎ ዘና ይበሉ. እጆችዎ በተፈጥሮ በጎንዎ ላይ መወዛወዝ አለባቸው እና እግሮችዎ ከፊት ለፊትዎ ሳይሆን በቀጥታ ከሰውነትዎ በታች ያርፉ።
- ትክክለኛ ጫማ ተጠቀም፡ ትክክለኛ ጫማ ማድረግ በአስተማማኝ እና በብቃት ለመሮጥ ወሳኝ ነው። ጫማዎ ምቹ፣ ደጋፊ እና ለእግርዎ አይነት እና የሩጫ ዘይቤ ተስማሚ መሆን አለበት። በደንብ ያልተስተካከለ ወይም ያረጁ ጫማዎች
ሩጡ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሩጡ?
አዎ, ጀማሪዎች በእርግጠኝነት እንደ ልምምድ መሮጥ ሊጀምሩ ይችላሉ. ይሁን እንጂ ቀስ ብሎ መጀመር እና ቀስ በቀስ ርቀቱን እና ፍጥነቱን መጨመር አስፈላጊ ነው. ጉልበታቸው እስኪያድግ ድረስ በእግር እና በመሮጥ ጥምረት መጀመር ይመከራል። እንዲሁም ተገቢውን የሩጫ ጫማዎችን ማድረግ እና ተገቢውን ቅርፅ መጠበቅ ጉዳቶችን ለመከላከል አስፈላጊ ነው. ማንኛውንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ከጤና እንክብካቤ አቅራቢ ወይም የአካል ብቃት አሰልጣኝ ጋር ማማከር በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á ሩጡ?
- ጆግ ዘገምተኛ ፣ ዘና ያለ የሩጫ ስሪት ነው ፣ ብዙ ጊዜ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ለጽናት ስልጠና ይውላል።
- የጊዜ ክፍተት ሩጫ በሩጫ ወቅት በተለያዩ ፍጥነቶች እና ፍጥነቶች መካከል መቀያየርን ያካትታል።
- የዱካ ሩጫ በእግረኛ መንገዶች እና በተፈጥሮ መንገዶች ላይ፣ ብዙ ጊዜ በጠባብ መሬት ላይ የሚካሄድ የሩጫ አይነት ነው።
- ብዙ ጊዜ በማራቶን የሚታየው የጽናት ሩጫ የረዥም ርቀት የሩጫ ዘይቤ ሲሆን የተረጋጋ ፍጥነትን ረዘም ላለ ጊዜ ለማቆየት ያተኮረ ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሩጡ?
- ብስክሌት መንዳት የልብና የደም ህክምና የአካል ብቃት እና የእግር ጥንካሬን የሚያጎለብት ዝቅተኛ ተፅእኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ለተቀላጠፈ የሩጫ አፈጻጸም አስተዋፅኦ ያደርጋል።
- እንደ ፕላንክ ያሉ ዋና ልምምዶች በሩጫ ወቅት መረጋጋትዎን እና አቀማመጥዎን ለማሻሻል ይረዳሉ ፣የጉዳት አደጋን ይቀንሳሉ እና አጠቃላይ የሩጫ ቅፅዎን ያሳድጋሉ።
Tengdar leitarorð fyrir ሩጡ
- የካርዲዮቫስኩላር ልምምድ
- ለአካል ብቃት መሮጥ
- የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ከፍተኛ-ጥንካሬ cardio
- የውጪ ሩጫ
- የትሬድሚል ሩጫ
- ለጤንነት መሮጥ
- በመሮጥ ክብደት መቀነስ
- ጥንካሬን ለመገንባት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የረጅም ርቀት ሩጫ ስልጠና