Thumbnail for the video of exercise: ሩጡ

ሩጡ

Æfingarsaga

LíkamshlutiKonjungtivisa bo fFidlusi.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ሩጡ

መሮጥ ሁለገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት ሲሆን ይህም እንደ የተሻሻለ የልብና የደም ህክምና፣ የተጠናከረ ጡንቻ እና የተሻሻለ የአእምሮ ደህንነት ያሉ በርካታ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል። ለግል ችሎታዎች እና ግቦች ሊበጅ ስለሚችል በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው. ሰዎች በሩጫ ውስጥ መሳተፍ ይፈልጋሉ ምክንያቱም አካላዊ ጤንነትን ብቻ ሳይሆን ጭንቀትን ለማስታገስ፣ ስሜትን ለመጨመር እና አጠቃላይ የህይወት ጥራትን ለማሻሻል ወጪ ቆጣቢ መንገድ ሆኖ ያገለግላል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሩጡ

  • እንደ መናፈሻ ወይም የሩጫ መንገድ ለመሮጥ አስተማማኝ እና ተስማሚ ቦታ ይምረጡ እና ምቹ ልብስ እና ጥሩ ጥራት ያለው የሩጫ ጫማ ያድርጉ።
  • ሩጫዎን በዝግታ ይጀምሩ፣ ከዚያም ሰውነትዎ እንቅስቃሴውን ሲያስተካክል ቀስ በቀስ ፍጥነትዎን ይጨምሩ።
  • በሚሮጡበት ጊዜ ጥሩ አቋም ይያዙ; ጀርባዎን ቀጥ አድርገው፣ ጭንቅላትዎን ወደ ላይ እና ክንዶች በ90 ዲግሪ አንግል ላይ ያድርጉ፣ በእርምጃዎችዎ ሪትም ውስጥ በማወዛወዝ።
  • መሮጥዎን ከጨረሱ በኋላ በመራመድ ወይም በቀስታ ሩጫ በማድረግ ያቀዘቅዙ እና የጡንቻን ጥንካሬን ለመከላከል በትንሽ በትንሹ በመወጠር ይጨርሱ።

Tilkynningar við framkvæmd ሩጡ

  • ትክክለኛው የሩጫ ቅጽ፡ ጀርባዎ ቀጥ፣ ጭንቅላት ወደ ላይ እና ክንዶች በ90 ዲግሪ አንግል ላይ ጥሩ አቋም ይያዙ። እግርዎ ከፊት ለፊት ሳይሆን ከሰውነትዎ ስር ማረፍ አለበት. ይህ የመቁሰል አደጋን ይቀንሳል እና ውጤታማነትን ይጨምራል. ብዙ ሯጮች ከመጠን በላይ በመውጣታቸው ስህተት ይሰራሉ, ይህም ወደ የጋራ መወጠር እና ቅልጥፍናን ያመጣል.
  • ትክክለኛውን ጫማ ይምረጡ፡ የሩጫ ጫማዎች ምቹ፣ በሚገባ የተገጠሙ እና ለእግርዎ አይነት እና የሩጫ ዘይቤ ተስማሚ መሆን አለባቸው። የተሳሳተ ጫማ ማድረግ ወደ ምቾት እና ጉዳቶች ሊመራ ይችላል. ያረጁ ጫማዎችን መጠቀምን መቀጠል የተለመደ ስህተት ነው, ይህም በቂ ድጋፍ ባለመኖሩ እና በመተጣጠፍ ምክንያት ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
  • ሃይድሬት እና ማገዶ መጨመር፡- ከዚህ በፊት፣በጊዜው እርጥበት ይኑርዎት

ሩጡ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ሩጡ?

በእርግጠኝነት, ጀማሪዎች በእርግጠኝነት እንደ ልምምድ መሮጥ ሊጀምሩ ይችላሉ. ነገር ግን ጉዳትን ለማስወገድ በዝግታ መጀመር እና የሩጫዎቹን ጥንካሬ እና ቆይታ ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። እንዲሁም መጀመሪያ ላይ የእግር እና የሩጫ ቅልቅል ማድረጉ ጥሩ ሀሳብ ነው. ለምሳሌ ጀማሪ ለአንድ ደቂቃ በመሮጥ ከዚያም ለሁለት ደቂቃዎች በእግር መሄድ እና ይህን ዑደት ለ20 ደቂቃ ያህል በመድገም ሊጀምር ይችላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴያቸው እየተሻሻለ ሲሄድ የሩጫ ክፍተቶችን ይጨምራሉ እና የእግር ጉዞዎችን ይቀንሳሉ. እንዲሁም ተስማሚ የሩጫ ጫማዎችን መልበስ እና ከእያንዳንዱ ሩጫ በፊት መሞቅ በጣም አስፈላጊ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ሩጡ?

  • ጆግ ቀርፋፋ፣ የበለጠ ዘና ያለ የሩጫ ስሪት ነው፣ በተለምዶ ለረጅም ርቀት ወይም ለማሞቅ ያገለግላል።
  • የማራቶን ሩጫ ብዙ ጊዜ 26.2 ማይሎች ባለው ቋሚ ፍጥነት ረጅም ርቀት መሮጥን ያካትታል።
  • የኢንተርቫል ሩጫ የፈጣን ሩጫ ወቅቶችን ከዘገምተኛ ሩጫ ወይም እረፍት ጋር ተፈራርቆ ያካትታል።
  • ሂል ሩጫ ዳገት እና ቁልቁል ክፍሎችን የሚያጠቃልል የሩጫ አይነት ሲሆን ይህም ለሯጩ ትልቅ ፈተና ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሩጡ?

  • ሳንባዎች የሩጫ አፈጻጸምዎን ሊያሳድጉ የሚችሉ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለቋሚ እና ቀልጣፋ ሩጫ አስፈላጊ የሆኑትን ሚዛንዎን እና ቅንጅትዎን በማሻሻል የታችኛውን የሰውነት ጡንቻዎትን ያነጣጠሩ ናቸው።
  • እንደ ፕላንክ ያሉ ኮር ልምምዶች ዋና ጡንቻዎትን በማጠናከር ሩጫን ያሟላሉ ይህም ጥሩ የሩጫ አቀማመጥ እንዲኖር ይረዳል፣የጉዳት አደጋን ይቀንሳል እና አጠቃላይ የሩጫ ቅልጥፍናን ይጨምራል።

Tengdar leitarorð fyrir ሩጡ

  • የካርዲዮቫስኩላር ልምምድ
  • ለአካል ብቃት መሮጥ
  • የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ከፍተኛ-ጥንካሬ ሩጫ
  • የውጪ ሩጫ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የቤት ውስጥ ትሬድሚል ሩጫ
  • የረጅም ርቀት ሩጫ
  • የስፕሪንግ ልምምድ
  • የጊዜ ክፍተት ሩጫ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ