Thumbnail for the video of exercise: Rotator Cuff ዘርጋ

Rotator Cuff ዘርጋ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að Rotator Cuff ዘርጋ

የ Rotator Cuff Stretch በትከሻ ጡንቻዎች ላይ ተለዋዋጭነትን እና ጥንካሬን ለመጨመር የተነደፈ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የእንቅስቃሴ መጠንን ያሻሽላል እና የአካል ጉዳትን አደጋን ይቀንሳል። እንደ ቤዝቦል ወይም ዋና ያሉ ተደጋጋሚ የእጅ እንቅስቃሴዎችን ለሚፈልጉ እንዲሁም ከትከሻ ጉዳት ለሚድኑ በስፖርት ውስጥ ለሚሳተፉ ግለሰቦች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን ዝርጋታ ወደ የአካል ብቃት ልምዳቸው በማካተት፣ ግለሰቦች የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ማሳደግ፣ የትከሻ አለመመቸትን መከላከል እና አጠቃላይ የትከሻ ጤናን ማሳደግ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Rotator Cuff ዘርጋ

  • ክርንዎን በ90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ፣ መዳፍዎን ወደ ታች በማዞር።
  • እጅዎ ወደ ጣሪያው እስኪያመለክት ድረስ የፊት ክንድዎን ቀስ ብለው ወደ ሰውነትዎ ያሽከርክሩት፣ ክርንዎን በ90 ዲግሪ አንግል ላይ ያድርጉት።
  • ይህንን ቦታ ከ 15 እስከ 30 ሰከንድ ያቆዩ, በትከሻዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል.
  • ክንድዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ እና መልመጃውን በሌላኛው ክንድ ላይ ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd Rotator Cuff ዘርጋ

  • ትክክለኛውን አኳኋን አቆይ፡ ዝርጋታውን በምታከናውንበት ጊዜ ጀርባህን ቀጥ ማድረግ እና የትከሻ ምላጭህን በትንሹ አንድ ላይ መሳብህን አረጋግጥ። ይህ በአንገትዎ እና በአከርካሪዎ ላይ ያለውን አላስፈላጊ ጫና ለማስወገድ ይረዳል. እነዚህ የተሳሳቱ አቀማመጦች ለጉዳት ሊዳርጉ ስለሚችሉ ትከሻዎን ከመጎንበስ ወይም ሰውነትዎን ከማዞር ይቆጠቡ።
  • ቀስ በቀስ መዘርጋት፡ ክንድዎን በጣም ርቆ በመሳብ ወይም በፍጥነት መወጠርን አያስገድዱት። ይህ ወደ ጡንቻ እንባ ሊያመራ የሚችል የተለመደ ስህተት ነው. በምትኩ፣ ቀስ በቀስ መጠነኛ ውጥረት ወደሚሰማህ ደረጃ ዝርጋታውን ጨምር እና እዚያ ያዝ። ማንኛውም ህመም ከተሰማዎት, ወዲያውኑ ያቁሙ.
  • የማያቋርጥ መተንፈስ: ሌላው የተለመደ

Rotator Cuff ዘርጋ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert Rotator Cuff ዘርጋ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የRotator Cuff Stretch ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የትከሻ መለዋወጥን እና ጥንካሬን ለማሻሻል እና ጉዳቶችን ለመከላከል በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ ብሎ መጀመር እና ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. በትክክል እየሰሩት መሆኑን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን እንዲመራዎት አሰልጣኝ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት መኖሩ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á Rotator Cuff ዘርጋ?

  • የበር በር ዝርጋታ፡- ለዚህ ልዩነት በበሩ ላይ ቆመው እጆቻችሁን በሁለቱም በኩል በማድረግ በ90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ እና ወደ ፊት ዘንበል በማድረግ የሚሽከረከረውን ካፍ ለመዘርጋት።
  • ፎጣ መዘርጋት፡- ይህ በሁለት እጆችዎ ከኋላዎ ፎጣ በመያዝ እና በታችኛው ክንድ ላይ ያለውን ሽክርክሪት ለመዘርጋት ከላይኛው እጁን በቀስታ ወደ ላይ መሳብን ያካትታል።
  • የላይ መዘርጋት፡- ይህ ልዩነት ክንድዎን ከጭንቅላቱ በላይ በማድረስ፣ በክርንዎ ላይ በማጠፍ እና በተቃራኒው እጅዎ በቀስታ ወደ ክርኑ መግፋትን ያካትታል።
  • የውሸት ውጫዊ ሽክርክሪት ዝርጋታ፡- ይህ የሚደረገው በጎንዎ ላይ በመተኛት፣ የታችኛው ክንድዎ በክርንዎ ላይ ታጥፎ እና እጅዎ በሆዱ ላይ በማረፍ ነው፣ ከዚያም የእጅዎን ጀርባ በቀስታ ወደ ጣሪያው በማንሳት ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Rotator Cuff ዘርጋ?

  • "Internal Rotation Stretch" የትከሻውን አጠቃላይ ተንቀሳቃሽነት እና ጥንካሬን በማጎልበት የ Rotator Cuff Stretchን በማሟላት በጡንቻዎች ውስጣዊ ጡንቻዎች ላይ ስለሚሰራ ሌላው ጠቃሚ ልምምድ ነው.
  • "የመስቀል-ሰውነት ትከሻ ዝርጋታ" ለ "Rotator Cuff Stretch" ትልቅ ማሟያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም የትከሻውን የኋላ ክፍል እና የላይኛው ጀርባ ላይ ያነጣጠረ ፣የእንቅስቃሴውን መጠን ያሻሽላል እና የተሻለ አቀማመጥን ያሳድጋል።

Tengdar leitarorð fyrir Rotator Cuff ዘርጋ

  • Rotator Cuff Stretch የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት የኋላ መልመጃዎች
  • የኋላ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት rotator cuff ይዘረጋል።
  • ለጀርባ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • ለጀርባ ህመም የ Rotator cuff ዝርጋታ
  • ለጀርባ ጥንካሬ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች
  • ለጀርባ ጡንቻዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • Rotator Cuff ዘርጋ ያለ መሳሪያ
  • የሰውነት ክብደትን በመጠቀም የኋላ እንቅስቃሴዎች