የማሽከርከር ትከሻ መዘርጋት
Æfingarsaga
LíkamshlutiTron amerik: Rotadyax.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የማሽከርከር ትከሻ መዘርጋት
የማሽከርከር ትከሻ ማራዘሚያ የትከሻ እንቅስቃሴን እና ተለዋዋጭነትን ለማጎልበት የሚረዳ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ለአትሌቶች ፣ለቢሮ ሰራተኞች ወይም በትከሻው አካባቢ መጨናነቅ ላጋጠመው ለማንኛውም ሰው ምቹ ያደርገዋል። በተለይም ከፍተኛ የሰውነት አካልን በስፋት መጠቀምን ለሚፈልጉ በስፖርት ወይም እንቅስቃሴዎች ለሚሳተፉ ሰዎች ጠቃሚ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የትከሻ ውጥረትን ለማስታገስ፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና ጉዳቶችን ለመከላከል ስለሚችል ለአጠቃላይ የአካል ደህንነት አስተዋፅዖ ያደርጋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የማሽከርከር ትከሻ መዘርጋት
- ቀኝ ክንድህን ከፊት ለፊትህ፣ በትከሻው ከፍታ ላይ ቀጥ አድርገህ ዘርጋ፣ከዚያ ክርንህን በማጠፍ እና ጀርባህን እየነካካክ ይመስል የግራ ትከሻህን ምላጭ ለመንካት እጅህ ይድረስ።
- በግራ እጃችሁ ቀኝ ክርናችሁን በእርጋታ ያዙ እና ወደ ሰውነታችሁ ጠጋግቱት ዝርጋታውን ለማጥለቅ, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ትከሻዎ ዘና እንዲሉ ያድርጉ.
- ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ዘረጋው በጥልቅ እና በእኩል መተንፈስ።
- የተዘረጋውን ይልቀቁ እና ጎኖቹን ይቀይሩ, ለግራ ክንድ እርምጃዎችን ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd የማሽከርከር ትከሻ መዘርጋት
- ** ትክክለኛ ፎርም ***: በትክክለኛው ፎርም ዝርጋታውን እያከናወኑ መሆንዎን ያረጋግጡ። ቀጥ ብለው ይቁሙ፣ እግሮችዎን ከዳሌው ስፋት ያርቁ እና በጉልበቶችዎ ላይ ትንሽ መታጠፍ ያድርጉ። እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያራዝሙ እና በትንሽ ክበቦች ያሽከርክሩ, ቀስ በቀስ የክበቦቹን መጠን ይጨምራሉ. ክርንዎን ወይም የእጅ አንጓዎን ማጠፍ ያስወግዱ, ይህ የመለጠጥን ውጤታማነት ሊቀንስ ይችላል.
- ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች**: በዝግታ እና በተቆጣጠሩ እንቅስቃሴዎች የማሽከርከር ትከሻውን ዝርጋታ ማከናወን በጣም አስፈላጊ ነው። ለጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊዳርጉ ስለሚችሉ ከመቸኮል ወይም የሚሽከረከሩ እንቅስቃሴዎችን ከመጠቀም ይቆጠቡ።
- ** መተንፈስ ***: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ያለማቋረጥ መተንፈስዎን ያስታውሱ። እንቅስቃሴውን ሲጀምሩ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ክበቡን ሲያጠናቅቁ መተንፈስ. ትክክለኛ አተነፋፈስ ጡንቻዎትን ኦክሲጅን እንዲጨምር እና እንዲጨምር ይረዳል
የማሽከርከር ትከሻ መዘርጋት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የማሽከርከር ትከሻ መዘርጋት?
አዎ፣ ጀማሪዎች የRotation ትከሻን የመዘርጋት ልምምድ በእርግጠኝነት ሊያደርጉ ይችላሉ። በትከሻዎች ላይ የመተጣጠፍ እና የእንቅስቃሴ መጠን ለመጨመር የሚረዳ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ቀስ ብሎ መጀመር እና መወጠርን ማስገደድ አስፈላጊ አይደለም. ማንኛውም ህመም ወይም ምቾት ካጋጠመው የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወዲያውኑ ማቆም አለበት. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ መልመጃዎቹ በትክክል እና በአስተማማኝ ሁኔታ መከናወናቸውን ለማረጋገጥ ሁልጊዜ ከጤና እንክብካቤ አቅራቢ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የማሽከርከር ትከሻ መዘርጋት?
- የከላይ ትከሻ ዝርጋታ፡ በዚህ እትም አንድ ክንድ ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ በማድረግ በክርንዎ ላይ በማጠፍ እና በተቃራኒው እጅዎ ቀስ ብሎ ክርኑን ይጎትቱት።
- ከኋላ ያለው የትከሻ መዘርጋት፡- ይህ ዝርጋታ ሁለቱንም እጆች ከኋላዎ እንዲደርሱ፣ አንዱ ከላይ እና አንድ ከታች፣ እጆችዎን እንዲገናኙ ለማድረግ መሞከርን ይጠይቃል።
- የበር በር ዝርጋታ፡ ይህ በበሩ ላይ መቆምን፣ እጆችዎን በበሩ ፍሬም በኩል በሁለቱም በኩል በማድረግ እና የትከሻዎትን ጡንቻዎች ለመዘርጋት ወደ ፊት ዘንበል ማለትን ያካትታል።
- የፎጣው ትከሻ ዝርጋታ: ይህ ልዩነት ፎጣ ወይም ማሰሪያ ይጠቀማል; በአንድ እጅ ያዙት ፣ በትከሻዎ ላይ ይጣሉት ፣ ከዚያ በሌላኛው እጅዎ ከኋላዎ ይያዙት ፣ ለስላሳ መሳብ ይፍጠሩ ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የማሽከርከር ትከሻ መዘርጋት?
- "የክንድ ክበቦች" ሌላው ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማዞሪያ ትከሻን መዘርጋትን የሚያሟላ ነው። የሚሠራው የዴልቶይድ ጡንቻዎችን በማጠናከር እና የትከሻ መገጣጠሚያውን እንቅስቃሴ በመጨመር ነው, ይህም በተራው ደግሞ የማሽከርከር ዝርጋታውን ውጤታማነት ይጨምራል.
- የ"ዎል መላእክት" መልመጃ የማሽከርከር ትከሻን መዘርጋትንም ያሟላል። አኳኋን ያሻሽላል እና በትከሻ ምላጭ እና በላይኛው ጀርባ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ያጠናክራል, ይህም የተሻለ አፈፃፀምን የሚደግፍ እና የትከሻ ሽክርክሪት ሲዘረጋ ውጤቱን ይደግፋል.
Tengdar leitarorð fyrir የማሽከርከር ትከሻ መዘርጋት
- የትከሻ ሽክርክሪት ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት ትከሻ እንቅስቃሴዎች
- የትከሻ ተጣጣፊ ልምምዶች
- የሰውነት ክብደት መዞር ትከሻ መዘርጋት
- ተዘዋዋሪ የትከሻ መወጠር ከሰውነት ክብደት ጋር
- የትከሻ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ለትከሻ ጤና የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የትከሻ ተንቀሳቃሽነት መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት ትከሻ መዞር ልምምድ
- ለተለዋዋጭነት የትከሻ መዞር ዝርጋታ