Thumbnail for the video of exercise: ገመድ የተቀመጠው ረድፍ

ገመድ የተቀመጠው ረድፍ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ገመድ የተቀመጠው ረድፍ

የገመድ ተቀምጦ ረድፍ ጀርባን፣ ትከሻን እና ቢሴፕስን ጨምሮ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠረ የጥንካሬ ግንባታ ልምምድ ሲሆን ይህም የሰውነት የላይኛውን ጥንካሬ ለማሻሻል ለሚፈልጉ ግለሰቦች ምርጥ ምርጫ ያደርገዋል። ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች እንደ ግለሰብ ጥንካሬ ደረጃዎች በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል ተስማሚ ነው. ሰዎች ይህንን መልመጃ ለተለዋዋጭነቱ፣ ብዙ ጡንቻዎችን በአንድ ጊዜ የመሳተፍ ችሎታ እና የተሻለ አቀማመጥን ለማስተዋወቅ እና በሁለቱም የሰውነት ክፍሎች ላይ የጡንቻ ጥንካሬን ለማመጣጠን ሊመርጡ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ገመድ የተቀመጠው ረድፍ

  • ጀርባዎን ቀጥ አድርገው፣ ጭንቅላትዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት፣ እና የትከሻዎትን ቢላዎች አንድ ላይ እየጨመቁ ገመዱን ወደ ወገብዎ ይጎትቱት።
  • በጀርባዎ ጡንቻዎች ላይ ያለውን መኮማተር ከፍ ለማድረግ እጆችዎ ወደ ወገብዎ ሲጠጉ ቦታውን ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ.
  • ክብደቶቹ እንዲነኩ ሳይፈቅዱ እጆችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ያራዝሙ, በገመድ ላይ የማያቋርጥ ውጥረትን ይጠብቁ.
  • ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ማቆየት እና ገመዱን ለመሳብ ሰውነቶን ከመጠቀም መቆጠብ እያረጋገጡ ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ገመድ የተቀመጠው ረድፍ

  • የእጅ አቀማመጥ፡ ገመዱን በእጅ መያዣ መያዙን ያረጋግጡ፣ መዳፎችዎ እርስ በእርስ ይያያዛሉ። ወደ አንጓ መወጠር ሊያመራ ስለሚችል ገመዱን አጥብቀው ከመያዝ ይቆጠቡ። ይልቁንስ የኋላ እና የትከሻ ጡንቻዎችዎን በተሻለ ሁኔታ ለማሳተፍ ጠንካራ ግን ዘና ያለ መያዣን ይያዙ።
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ: እንቅስቃሴዎቹ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር መሆን አለባቸው, መልመጃውን አይቸኩሉ. ገመዱን ወደ ሆድዎ ይጎትቱ፣ ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ በኋለኛው ጡንቻዎ ላይ ያለውን መኮማተር ይሰማዎት እና ከዚያ በቀስታ እጆችዎን ወደ ኋላ ዘርጋ። ፈጣን፣ ዥንጉርጉር እንቅስቃሴዎች ወደ ጡንቻ ውጥረት ሊመሩ ይችላሉ እናም የታቀዱትን ጡንቻዎች ውጤታማ በሆነ መንገድ አይጠቁም።
  • ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ በእያንዳንዱ ተወካይ መጀመሪያ ላይ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ዘርግተው ገመዱን እስከ ሆድዎ ድረስ ይጎትቱት።

ገመድ የተቀመጠው ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ገመድ የተቀመጠው ረድፍ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የገመድ ተቀምጦ ረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በዝቅተኛ ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. በትክክል እየሰሩት መሆንዎን ለማረጋገጥ በአካል ብቃት ላይ እውቀት ያለው ሰው ወይም የግል አሰልጣኝ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ እንዲመራዎት ማድረግ ጠቃሚ ነው። ይህ መልመጃ ጀርባዎን ፣ ትከሻዎን እና ክንዶችዎን ለማጠንከር ጥሩ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ገመድ የተቀመጠው ረድፍ?

  • የቆመ ገመድ ረድፍ፡ ከመቀመጥ ይልቅ በቆሙበት ጊዜ መልመጃውን ያከናውናሉ ይህም ብዙ ዋና ጡንቻዎችን ያሳትፋል።
  • በገመድ የተቀመጠው ረድፍ በመጠምዘዝ፡ በዚህ ልዩነት፣ በእንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ የተገደቡ ጡንቻዎችዎን የበለጠ ለማሳተፍ ጠመዝማዛ ይጨምራሉ።
  • ከፍተኛ የፑልሊ ገመድ ረድፍ፡ አንግልን በመቀየር እና ከፍ ካለ ፑሊ በመጎተት በጀርባዎ ላይ የተለያዩ ጡንቻዎችን ማነጣጠር ይችላሉ።
  • ባለገመድ የተቀመጠ ረድፍ ለአፍታ ማቆም፡- በኮንትራቱ ጫፍ ላይ ለአፍታ ማቆምን በመጨመር ለጡንቻዎችዎ ውጥረት ውስጥ ያለውን ጊዜ ከፍ ሊያደርጉት ይችላሉ ይህም ወደ ከፍተኛ ጥንካሬ እና መጠን መጨመር ያመራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ገመድ የተቀመጠው ረድፍ?

  • የ Barbell Bent Over Row ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በገመድ የተቀመጠውን ረድፍ የሚያሟላ ተመሳሳይ ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠረ ነው ፣ ግን የታችኛውን ጀርባ እና ጭን ጡንቻዎችን በማሳተፍ አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና ሚዛንን ያበረታታል።
  • የ Dumbbell Renegade ረድፍ በገመድ የተቀመጠውን ረድፍ ያሟላው የኋላ ጡንቻዎችን እና የቢስፕስ ስራዎችን ብቻ ሳይሆን ኮር እና ትከሻዎችን በማሳተፍ የበለጠ አጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴን ያቀርባል።

Tengdar leitarorð fyrir ገመድ የተቀመጠው ረድፍ

  • የኬብል ገመድ ተቀምጧል ረድፍ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የኬብል ማሽን ልምምዶች
  • ለኋላ ጡንቻዎች የተቀመጠ ገመድ ገመድ
  • ለጀርባ የጂም መልመጃዎች
  • የኬብል ቀዘፋ መልመጃዎች
  • ገመድ ተቀምጧል ረድፍ ቴክኒክ
  • የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኬብል ማሽን
  • ገመድ ተቀምጧል የረድፍ ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለጠንካራ የጀርባ ጡንቻዎች ስልጠና