Thumbnail for the video of exercise: ገመድ ከፍ ያለ መቀመጫ ረድፍ

ገመድ ከፍ ያለ መቀመጫ ረድፍ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ገመድ ከፍ ያለ መቀመጫ ረድፍ

የገመድ ከፍ ያለ መቀመጫ ረድፍ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠረ ተለዋዋጭ ልምምድ ሲሆን ይህም ጀርባ, ትከሻ እና ቢሴፕስ, አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና አቀማመጥን ይጨምራል. እንደ ግለሰብ ጥንካሬ እና የአካል ብቃት ደረጃዎች ሊስተካከል ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው. ይህ መልመጃ የእለት ተእለት የመሳብ እንቅስቃሴዎችን ስለሚመስል የላይኛው የሰውነት ጥንካሬያቸውን፣ ጡንቻማ ጽናታቸውን እና የተግባር ብቃትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ በጣም ጥሩ ምርጫ ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ገመድ ከፍ ያለ መቀመጫ ረድፍ

  • የገመድን ጫፎች በተጨባጭ በመያዝ፣ መዳፎችዎ እርስ በእርሳቸው እየተያዩ፣ እና ሙሉ በሙሉ ከፊት ለፊትዎ በተዘረጉ እጆችዎ ቀጥ ብለው ይቀመጡ።
  • ገመዱን ወደ ወገብዎ በመሳብ፣ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ እንዲጠጉ በማድረግ እና የትከሻዎትን ምላጭ አንድ ላይ በማጣበቅ መልመጃውን ይጀምሩ።
  • በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአንድ አፍታ ይቆዩ, ከዚያም ገመዱን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱት እጆችዎ ሙሉ በሙሉ ዘርግተው.
  • ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ መጠን ይድገሙት, በመልመጃው ውስጥ ጥሩ አቀማመጥ እና ቁጥጥር እንዲኖርዎት ያረጋግጡ.

Tilkynningar við framkvæmd ገመድ ከፍ ያለ መቀመጫ ረድፍ

  • ትክክለኛ መያዣ: የገመድ መያዣዎችን በጥብቅ ይያዙ ነገር ግን በጣም ጥብቅ አይደለም. መያዣዎ ክብደቱን ለመሳብ ጠንካራ መሆን አለበት, ነገር ግን በጣም ጥብቅ መሆን የለበትም ስለዚህ በእጅ አንጓዎ ወይም በክንድዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል. የተለመደው ስህተት በጣም ጥብቅ አድርጎ መያዝ ነው, ይህም ወደ ድካም እና ምቾት ያመጣል.
  • ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ ረድፉን በሚሰሩበት ጊዜ ገመዱን ወደ ሆድዎ በቀስታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ይጎትቱ። እነዚህ ለጉዳት ሊዳርጉ ስለሚችሉ ጡንቻዎትን በብቃት ስለማይሳተፉ ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ዋናው ነገር በጡንቻ መኮማተር እና መለቀቅ ላይ ማተኮር እንጂ በሚነሱት ሸክሞች ላይ አይደለም።
  • ተገቢ ክብደት፡ የሚፈቅድልዎትን ክብደት ይምረጡ

ገመድ ከፍ ያለ መቀመጫ ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ገመድ ከፍ ያለ መቀመጫ ረድፍ?

አዎ ጀማሪዎች የገመድ ከፍ ያለ የተቀመጠ የረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ ነገርግን በቀላል ክብደቶች መጀመር እና ምንም አይነት ጉዳት እንዳይደርስባቸው በቅርጻቸው ላይ ማተኮር አለባቸው። በጀርባ፣ ትከሻ እና ክንዶች ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ኢላማ ማድረግ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን, ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማቸው, የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማቆም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም የፊዚዮቴራፒስት ማማከር አለባቸው. በትክክል መደረጉን ለማረጋገጥ በሰለጠነ ባለሙያ ቁጥጥር ስር ማንኛውንም አዲስ ልምምድ መማር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ገመድ ከፍ ያለ መቀመጫ ረድፍ?

  • በገመድ የተቀመጠው ረድፍ፡ ይህ እትም የኬብል ማሽንን ይጠቀማል፣ አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠህ ገመዱን ወደ ደረትህ ጎትተህ የኋላ ጡንቻዎችህን በማሳተፍ።
  • የመቋቋም ባንድ ተቀምጦ ረድፍ፡ በዚህ ልዩነት ውስጥ፣ እግሮችህ ዘርግተህ መሬት ላይ ተቀምጠህ፣ በእግርህ ዙሪያ የመከላከያ ማሰሪያ ያዝ እና ባንዱን ወደ ሰውነትህ ጎትተህ።
  • ባርቤል ተቀምጧል ረድፍ፡- ይህ ከፊት ለፊትዎ ወለሉ ላይ ባርቤል ያለው አግዳሚ ወንበር ላይ መቀመጥ፣ ባርቤልን ለመያዝ ወገቡ ላይ መታጠፍ እና ወደ ደረትዎ መጎተትን ያካትታል።
  • ነጠላ ክንድ የተቀመጠ ረድፍ፡ ይህ እትም በኬብል ማሽን ላይ የሚሰራ ሲሆን እጀታውን አንድ ክንድ ወደ ሰውነትዎ በአንድ ጊዜ ይጎትታል ይህም የጀርባዎን እያንዳንዱን ጎን ለየብቻ ለመነጠል ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ገመድ ከፍ ያለ መቀመጫ ረድፍ?

  • የ Barbell Bent-Over Row ሌላው ጥሩ ማሟያ ነው ምክንያቱም ከገመድ ከፍ ያለ መቀመጫ ረድፍ ጋር ተመሳሳይነት ባለው የጀርባ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ነገር ግን አጠቃላይ አፈፃፀምን እና አቀማመጥን ሊያሳድግ የሚችል የኮር መረጋጋት እና የጥንካሬ ስልጠና አካልን ይጨምራል።
  • የኬብል ፊት ፑል በገመድ ከፍ ባለ መቀመጫ ረድፍ ውስጥ ዋና ትኩረት ያልሆኑትን የኋላ ዴልቶይድ እና የላይኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ስለሚያነጣጥል በጣም ጥሩ ተጓዳኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ስለሆነም የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያረጋግጣል ።

Tengdar leitarorð fyrir ገመድ ከፍ ያለ መቀመጫ ረድፍ

  • "የኬብል ገመድ ተቀምጧል ረድፍ ልምምድ"
  • "ገመድ ከፍ ያለ የረድፍ ጀርባ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ"
  • "የተቀመጠ የኬብል ረድፍ በገመድ"
  • "የኋላ ማጠናከሪያ መልመጃዎች በኬብል"
  • "የገመድ ገመድ ለኋላ ጡንቻዎች"
  • "ገመድ እና ገመድ በመጠቀም ለኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ"
  • "የተቀመጠ ገመድ ረድፍ የኋላ መልመጃ"
  • "የገመድ ገመድ ከፍ ያለ መቀመጫ ረድፍ"
  • "በገመድ እና በገመድ የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ"
  • "ገመድ እና ገመድ ለኋላ በመጠቀም የተቀመጠ ረድፍ"