ወደ ላይ ተንከባለል
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurKadavaikkithe
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ወደ ላይ ተንከባለል
የጥቅልል የላይኛው ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የላይኛውን የኋላ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ አቀማመጥን ለማሻሻል ፣የጀርባ ህመምን ለመቀነስ እና አጠቃላይ የሰውነትን ጥንካሬ ለማሳደግ የሚረዳ ጠቃሚ እንቅስቃሴ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በተለይም በጠረጴዛ ላይ ለረጅም ሰዓታት ለሚቆዩ ወይም የላይኛው ጀርባ ውጥረት ላለባቸው ሰዎች ተስማሚ ነው. ሰዎች ውጥረትን ለማስታገስ፣ ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና የአከርካሪ አጥንትን ጤንነት ለመደገፍ ይህን ልምምድ ማድረግ ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ወደ ላይ ተንከባለል
- በጥንቃቄ፣ ወደ አረፋ ሮለር ተደግፈው በላይኛው ጀርባዎ መሃል፣ ልክ ከትከሻ ምላጭዎ በታች እንዲቀመጥ ያድርጉ።
- አንገትዎን ለመደገፍ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ ፣ ጉልበቶችዎን እና እግሮችዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉት።
- የፎም ሮለር በጀርባዎ መሃከል እና በትከሻው ምላጭ አናት መካከል ወደ ላይ እና ወደ ታች እንዲንቀሳቀስ ቀስ ብለው ሰውነታችሁን ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ያዙሩት።
- ይህን እንቅስቃሴ ከ30 ሰከንድ እስከ 1 ደቂቃ ያህል ይድገሙት፣ ሮለርን በአንገትዎ ወይም በታችኛው ጀርባዎ ላይ ከማንከባለል በጥንቃቄ ይጠብቁ።
Tilkynningar við framkvæmd ወደ ላይ ተንከባለል
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ ቀስ ብለው ወደ ላይ እና ወደ ታች ይንከባለሉ ስለዚህ ሮለር ከጀርባዎ መሃከል ወደ አንገትዎ ስር ይሄዳል። በእንቅስቃሴዎች ውስጥ በፍጥነት መሮጥ ያስወግዱ. የዚህ መልመጃ ቁልፉ በዝግታ እና ሆን ተብሎ መንቀሳቀስ ነው፣ ይህም ሮለር ማሸት እና በላይኛው ጀርባዎ ላይ ውጥረትን እንዲለቅ ማድረግ ነው።
- የአንገት ጭንቀትን ያስወግዱ፡ በዚህ ልምምድ ወቅት ጭንቅላትዎ ወደ ኋላ እንዲንጠለጠል በፍጹም አይፍቀዱ። ይህ በአንገትዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ሊያስከትል ይችላል. ይልቁንስ አገጭዎን በትንሹ ይዝጉ እና እይታዎን ወደ ፊት ይጠብቁ። ተጨማሪ ድጋፍ ለመስጠት, እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ማስቀመጥ ይችላሉ.
- ጥልቅ መተንፈስ፡- በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ጥልቅ መተንፈስን ያካትቱ። በአንድ መንገድ ሲንከባለሉ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና
ወደ ላይ ተንከባለል Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ወደ ላይ ተንከባለል?
አዎ፣ ጀማሪዎች የ Roll Up Back ልምምዱን በእርግጠኝነት ሊያደርጉ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ ብሎ መጀመር እና ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. በመጀመሪያ ደረጃዎች ውስጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ሰው እንዲመራው ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። እንዲሁም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ከጤና እንክብካቤ አቅራቢ ጋር መማከር ይመከራል፣ በተለይም ቀደም ሲል የነበሩ የጤና እክሎች ላላቸው ሰዎች።
Hvað eru venjulegar breytur á ወደ ላይ ተንከባለል?
- የመድሀኒት ኳስ የላይኛው ጀርባ ጥቅል ለበለጠ ዝርጋታ የላይኛው ጀርባዎ ላይ ለመንከባለል የመድሀኒት ኳስ የሚጠቀሙበት ሌላ ስሪት ነው።
- የዮጋ ዊል የላይኛው ጀርባ ሮል የላይኛውን ጀርባ ለመክፈት እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል የሚረዳ የዮጋ ጎማን የሚያጠቃልል ልዩነት ነው።
- የረጋ ኳስ የላይኛው ጀርባ ሮል የተለየ የድጋፍ እና ፈተና ደረጃ የሚሰጥ የላይኛው ጀርባዎን ለመንከባለል የመረጋጋት ኳስ የሚጠቀሙበት ስሪት ነው።
- የላይኛው ጀርባ የባርቤል ሮል የበለጠ የላቀ ልዩነት ነው, ባርቤልን በመጠቀም ግፊትን ለመጫን እና በላይኛው ጀርባ ያሉትን ጡንቻዎች ለማንከባለል.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ወደ ላይ ተንከባለል?
- Deadlift ሌላው የጥቅልል የላይኛው ጀርባን የሚያሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም የላይኛው የኋላ ጡንቻዎችን ከማጠንከር በተጨማሪ የታችኛውን ጀርባ እና ዋና ጡንቻዎችን በማሳተፍ አጠቃላይ የጀርባ ጤናን ያበረታታል ።
- በመጨረሻም የፊት መጎተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋለኛው ዴልቶይድ እና በላይኛው ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩር በመሆኑ በሌሎች ልምምዶች ችላ በሚባሉት ጡንቻዎች ላይ ስለሚያተኩር ለላይኛው ጀርባ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣል።
Tengdar leitarorð fyrir ወደ ላይ ተንከባለል
- የላይኛው የኋላ ጥቅል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የኋላ ማጠናከሪያ ጥቅል
- የኋላ ጥቅል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለኋላ የሚንከባለል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የላይኛው የኋላ ጡንቻ ጥቅል
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለኋላ
- የኋላ ስልጠና ጥቅል መልመጃ
- የላይኛው የኋላ ጥቅል ለአቀማመጥ
- ለኋላ ጥንካሬ ጥቅል ቴክኒክ
- የላይኛው ጀርባ ተንከባላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ