ጥቅል ጎን Lat ዘርጋ
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurKadavaikkithe
Helstu VöðvarLatissimus Dorsi
AukavöðvarSerratus Anterior
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ጥቅል ጎን Lat ዘርጋ
የ Roll Side Lat Stretch በዋነኛነት የላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ተለዋዋጭነትን ያሳድጋል፣ አቀማመጥን ያሻሽላል እና የጀርባ ህመምን ለመከላከል የሚረዳ። በላይኛው ሰውነታቸው ውስጥ ሰፊ እንቅስቃሴ የሚጠይቁ አትሌቶችን ጨምሮ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች እና የቢሮ ሰራተኞቻቸው ተቀምጠው ከሚፈጠረው ግትርነት እፎይታ ለሚፈልጉ ሰዎች ተስማሚ ነው። ይህ መልመጃ ተፈላጊ ነው, ምክንያቱም ጀርባን እና ትከሻዎችን ማጠናከር ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ የሰውነት ቅንጅቶችን እና ሚዛንን ያበረታታል.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ጥቅል ጎን Lat ዘርጋ
- ቀኝ ክንድህን በቀጥታ ወደ ጣሪያው ከፍ አድርግ፣ከዚያም ወገብህን በግራህ በኩል በማጠፍ ቀኝ ክንድህን ከራስህ ላይ ዘርግተህ ከሰውነትህ ጋር ኩርባ አድርግ።
- ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ በሰውነትዎ በቀኝ በኩል እና በቀኝ የኋለኛው ጡንቻዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
- ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ቀኝ ክንድዎን ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ በግራ ክንድዎ ወደ ቀኝዎ በመዘርጋት መልመጃውን ይድገሙት።
- ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ በእያንዳንዱ ጊዜ ተለዋጭ።
Tilkynningar við framkvæmd ጥቅል ጎን Lat ዘርጋ
- ትክክለኛ ቅጽ፡ ዝርጋታውን በሚሰሩበት ጊዜ ትክክለኛው ቅጽ እንዳለዎት ያረጋግጡ። ተረከዝዎ ላይ በመቀመጥ ይጀምሩ. እጆችዎን ወደ ፊት ዘርጋ እና የአረፋውን ሮለር ከፊት ለፊትዎ ያስቀምጡ. እጆችዎን ሲዘረጉ የአረፋውን ሮለር ወደ አንድ ጎን ያሽከርክሩት። ጎንዎ መወጠር አለበት. ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማዎት, ጉዳትን ለመከላከል ወዲያውኑ ያቁሙ.
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግ መሆኑን ያረጋግጡ። መወዛወዝ ወይም መወዛወዝ ያስወግዱ፣ ምክንያቱም እነዚህ የጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያስከትሉ ይችላሉ። የመለጠጥ ውጤታማነት የሚመጣው የተረጋጋ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴን በመጠበቅ ነው።
- መተንፈስ፡ በሚዘረጋበት ጊዜ መተንፈስ ወሳኝ ነው። ዝርጋታውን ሲጀምሩ ወደ ውስጥ ይንፉ እና ወደ ጎን በሚሽከረከሩበት ጊዜ ይተንፍሱ
ጥቅል ጎን Lat ዘርጋ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ጥቅል ጎን Lat ዘርጋ?
አዎ ጀማሪዎች የ Roll Side Lat Stretch ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ማንኛውንም ጉዳት ለመከላከል ትክክለኛ ቅርፅ እና ቴክኒክ ወሳኝ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል. እንዲሁም ሰውነትዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ይበልጥ ስለለመደው በዝግታ እንዲጀምሩ እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን እንዲጨምሩ ይመከራል። መልመጃውን በትክክል እንዴት እንደሚያደርጉት እርግጠኛ ካልሆኑ ደህንነትን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያ ለማግኘት ያስቡበት።
Hvað eru venjulegar breytur á ጥቅል ጎን Lat ዘርጋ?
- የቆመ Roll Side Lat Stretch፡ በዚህ እትም ቀና ብለህ ቆመሃል፣ የአረፋውን ሮለር ከግድግዳ ጋር አስቀምጠው በላዩ ላይ ተደገፍ፣ የላቲ ጡንቻዎችህን ዘርግተሃል።
- ተንበርካኪ ሮል ሳይድ ላት ዘረጋ፡ ይህ እትም መሬት ላይ እንድትንበርከክ፣ ሮለርን ወደ ጎንህ እንድታስቀምጥ እና የላቲን ጡንቻዎችህን ለመዘርጋት ሰውነቶን በእሱ ላይ እንድትደገፍ ይፈልጋል።
- Prone Roll Side Lat Stretch፡ ለዚህ ልዩነት፣ ፊት ለፊት ወደ ታች ትተኛለህ፣ ሮለርን ከጎንህ ስር አስቀምጠው፣ እና የሰውነት ክብደትህን ተጠቅመህ በላት ጡንቻዎች ውስጥ መወጠርን ለመፍጠር።
- Supine Roll Side Lat Stretch፡ በዚህ እትም ጀርባዎ ላይ ተኝተህ የአረፋውን ሮለር ወደ ጎንህ አስቀምጠህ በላዩ ላይ ተንከባለልክ የላቱን ጡንቻዎች ለመዘርጋት።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ጥቅል ጎን Lat ዘርጋ?
- "Standing Dumbbell Side Bend" የ Roll Side Lat Stretch ጥቅማጥቅሞችን በማጎልበት በተወጠረ ጡንቻዎች ላይ በመስራት ከጎን እንቅስቃሴዎች ጋር በቀጥታ የተገናኙ ጡንቻዎች ላይ በመስራት አጠቃላይ የጎን አካል ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነትን ያሻሽላል።
- "Seated Cable Row" የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሮል ሳይድ ላት ስትሬች ተመሳሳይ የሆነ የጡንቻ ቡድን፣ ላትስ እና ሮምቦይድ በጀርባው ላይ በማነጣጠር ጥንካሬን እና ጽናትን በማጎልበት የመለጠጥ ችሎታው የጡንቻን ርዝመት እና ተጣጣፊነትን ለመጠበቅ ይረዳል።
Tengdar leitarorð fyrir ጥቅል ጎን Lat ዘርጋ
- Roll Side Lat Stretch አጋዥ ስልጠና
- የኋላ የመለጠጥ መልመጃዎች
- ላቲሲመስ ዶርሲ ከጥቅልል ጋር ዘረጋ
- በጥቅል የታገዘ የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለጀርባ የጎን መዘርጋት መልመጃዎች
- Roll Side Lat Stretch እንዴት እንደሚሰራ
- ለ Roll Side Lat Stretch ቴክኒኮች
- ጥቅል በመጠቀም የኋላ ጡንቻ መዘርጋት
- ከጥቅል ጋር ውጤታማ የጀርባ ልምምዶች
- የ Roll Side Lat Stretch መመሪያ።