ሮል Rectus Femoris
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurKadavaikkithe
Helstu VöðvarQuadriceps
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሮል Rectus Femoris
የሮል ሬክተስ ፌሞሪስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋነኛነት በኳድሪሴፕስ ላይ ያነጣጠረ ፣ ተጣጣፊነትን የሚያጎለብት እና የጡንቻን ማገገም የሚያበረታታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ጠንካራ እና ተለዋዋጭ የእግር ጡንቻዎች ለሚያስፈልጋቸው አትሌቶች፣ በተለይም ሯጮች እና ብስክሌተኞች ተስማሚ ነው፣ ነገር ግን ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል ለሚፈልግ ለማንኛውም ሰው ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው በማካተት፣ ግለሰቦች የጡንቻ መጨናነቅን ማስታገስ፣ እንቅስቃሴን ማሻሻል እና የእግር መጎዳትን አደጋ ሊቀንስ ይችላል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሮል Rectus Femoris
- ቀስ ብለው ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ይንከባለሉ ስለዚህ የአረፋ ሮለር በወገብዎ እና በጉልበቶዎ መካከል ወደ ላይ እና ወደ ታች ይንቀሳቀሳል፣ ይህም የጭንዎን የፊት ክፍል ማለትም የፊንጢጣ ፌሞሪስ ጡንቻ ነው።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ኮርዎን እና ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ማቆየትዎን ያረጋግጡ።
- በተለይ ለስላሳ ቦታ ካገኛችሁ፣ ለጥቂት ሰኮንዶች ቆም ብላችሁ ግፊቱን ለመተግበር እና ውጥረቱን ለመልቀቅ ይረዱ።
- መልመጃውን ከ 30 ሰከንድ እስከ አንድ ደቂቃ ያህል ይቀጥሉ, ወይም ምቾት እና ጠቃሚ እስከሆነ ድረስ.
Tilkynningar við framkvæmd ሮል Rectus Femoris
- ትክክለኛ አቀማመጥ፡ እራስዎን በአረፋ ሮለር ላይ በትክክል ያስቀምጡ። የፊንጢጣ ፌሞሪስ ከፊት ጭኑ መሃል ላይ ከሚገኙት አራት ኳድሪሴፕስ ጡንቻዎች አንዱ ነው። ከጭኖችዎ በታች ባለው የአረፋ ሮለር እና ክብደትዎ በግንባሮችዎ እና በእግር ጣቶችዎ ላይ በመደገፍ ፊት ለፊት በመዋሸት ይጀምሩ።
- በቀስታ ያንከባለሉ፡ የተለመደ ስህተት በፍጥነት እየተንከባለለ ነው። የዚህ መልመጃ ዓላማ ግፊትን መጫን እና ጡንቻን ማሸት ነው, ስለዚህ ቀስ ብሎ መንከባለል ያስፈልግዎታል. በሰከንድ ከአንድ ኢንች በላይ ለማንቀሳቀስ ይሞክሩ። ጠባብ ወይም የሚያሰቃዩ ቦታዎችን ሲያገኙ ለብዙ ሰከንዶች ቆም ይበሉ እና የአረፋ ሮለር እንዲሰምጥ ይፍቀዱለት።
- በቀጥታ በጉልበቱ ወይም በዳሌው ላይ አይንከባለሉ፡ በቀጥታ ከመንከባለል ይቆጠቡ
ሮል Rectus Femoris Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሮል Rectus Femoris?
አዎ ጀማሪዎች የ Roll Rectus Femoris ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም ጉዳትን ለማስወገድ በዝግታ እና በእርጋታ መጀመር አስፈላጊ ነው. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጭኑ ውስጥ ካሉት አራት ኳድሪሴፕስ ጡንቻዎች ውስጥ አንዱ በሆነው በ rectus femoris ጡንቻ ላይ ያለውን ውጥረት ለመለጠጥ እና ውጥረትን ለማስታገስ ይጠቅማል። ትክክለኛውን ቴክኒክ እና አሰላለፍ ለማረጋገጥ ሁል ጊዜ የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ሮል Rectus Femoris?
- ጡንቻውን የበለጠ ለማጥቃት በሚሽከረከርበት ጊዜ አንዱን እግር በሌላኛው በኩል መሻገርን የሚያካትት የተሻገረው እግር ሬክቱስ ፌሞሪስ ሮል ።
- ፊት ለፊት ተኝተህ በአንድ ጊዜ አንድ እግሩን ተንከባለልክ፣ በጡንቻ ላይ ጫና የምትፈጥርበት Prone Rectus Femoris Roll።
- የጎን ሊንግ ሬክተስ ፌሞሪስ ሮል በጎንዎ ላይ መተኛት እና የአረፋውን ሮለር ከጭኑ በታች ማስቀመጥ፣ ጡንቻውን ለማሸት ወደ ኋላ እና ወደ ፊት መንቀሳቀስን ያካትታል።
- የቆመ ሬክተስ ፌሞሪስ ሮለር፣ እርስዎ የቆሙበት እና የአረፋ ሮለርን ግድግዳ ላይ በማስቀመጥ ጡንቻውን ለመንከባለል ከጭኑ ጋር ወደ እሱ ዘንበል ይበሉ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሮል Rectus Femoris?
- ስኩዊቶች እንዲሁ የ Roll Rectus Femorisን ሊያሟላ ይችላል ፣ ምክንያቱም ኳድሪሴፕን ብቻ ሳይሆን የጭን ጡንቻዎችን እና ግሉትን በማሳተፍ በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ የተመጣጠነ የጡንቻ እድገትን ያበረታታል።
- እግር ፕሬስ ኳድሪሴፕስ ከሮል ሬክተስ ፌሞሪስ ጋር በሚመሳሰል መልኩ የሚያነጣጥረው ሌላ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ነገር ግን ጥጆችን እና ጭንቆችን በማሳተፍ ለጠቅላላው የእግር ጥንካሬ እና የጡንቻ ቃና ይረዳል።
Tengdar leitarorð fyrir ሮል Rectus Femoris
- Rectus Femoris ሮሊንግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Quadriceps ሮለር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጭን ሮሊንግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Foam Roller ለ Quadriceps
- Rectus Femoris የጡንቻ ልምምድ
- ለጭኑ ሮለር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ኳድሪሴፕስ ከሮለር ጋር ማጠናከሪያ
- Foam Roller Workout ለኳድሶች
- ጥቅል Rectus Femoris ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የጭን ጡንቻ ሮለር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ