ሮል ሂፕ ዘርጋ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሮል ሂፕ ዘርጋ
የሮል ሂፕ ዝርጋታ የሂፕ ተጣጣፊዎችን፣ ግሉቶችን እና የታችኛውን ጀርባ ላይ ያነጣጠረ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ተለዋዋጭነትን የሚያበረታታ እና በእነዚህ ቦታዎች ላይ ውጥረትን ይቀንሳል። ለአትሌቶች፣ ለቢሮ ሰራተኞች ወይም በወገባቸው ወይም በታችኛው ጀርባቸው ረዘም ላለ ጊዜ በመቀመጥ ወይም በጠንካራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምክንያት መጨናነቅ ላጋጠመው ለማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት ተንቀሳቃሽነትዎን ማሻሻል፣ የአትሌቲክስ አፈፃፀምዎን ማሳደግ እና ከጡንቻዎች መጨናነቅ ጋር ተያይዞ ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን መከላከል ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሮል ሂፕ ዘርጋ
- የቀኝ ቁርጭምጭሚትዎን በግራ ጉልበትዎ ላይ ያቋርጡ, ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ.
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ትከሻዎን ወደ ታች በማድረግ ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ግራ ትከሻዎ በቀስታ ይጫኑት።
- ወገቡን ለ30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ በዳሌ እና በትክ ላይ ያለውን የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎት።
- በግራ እግርዎ ተመሳሳይ ሂደት ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd ሮል ሂፕ ዘርጋ
- ትክክለኛ አቀማመጥ፡ በጠንካራ እና ጠፍጣፋ መሬት ላይ ተኛ፣ በተለይም የዮጋ ንጣፍ። ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጓቸው። ጀርባዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ በማድረግ ቀስ ብለው ወገብዎን ወደ አንድ ጎን ያሽከርክሩት። ይህ የተለመደ ስህተት ነው - ብዙ ሰዎች ጀርባቸውን ከመሬት ላይ ያነሳሉ ይህም ወደ ጭንቀት ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመሮጥ ተቆጠብ። ከሮል ሂፕ ዝርጋታ ምርጡን ለማግኘት ቁልፉ በዝግታ እና ቁጥጥር ማድረግ ነው። ይህ ዝርጋታ በወገብዎ ላይ እንዲያተኩር እና በሌሎች የሰውነት ክፍሎች ላይ አላስፈላጊ ጫና እንዳይፈጠር ይረዳል።
- ይተንፍሱ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ በመደበኛነት መተንፈስዎን አይዘንጉ። እስትንፋስዎን በመያዝ
ሮል ሂፕ ዘርጋ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሮል ሂፕ ዘርጋ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የ Roll Hip Stretch ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በዳሌ ውስጥ የመተጣጠፍ እና የመንቀሳቀስ ችሎታን ለመጨመር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን፣ ልክ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ በዝግታ መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማ ወዲያውኑ ማቆም አለበት. እንዲሁም የአካል ብቃት ባለሙያ በትክክል መሰራቱን ለማረጋገጥ ትክክለኛውን ፎርም ማሳየት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á ሮል ሂፕ ዘርጋ?
- Liing Hip Roll Stretch፡ በዚህ እትም ጀርባዎ ላይ ጠፍጣፋ ተኝተሃል፣ጉልበቶችህን ተንበርክከህ ወደ አንድ ጎን እንድትወድቅ ትፈቅዳለህ፣ ጀርባህን መሬት ላይ አስቀምጠው።
- የ Pigeon Pose Hip Roll Stretch፡- ይህ በዮጋ አነሳሽነት ያለው ዝርጋታ የእርግብ አቀማመጥ ውስጥ መግባትን፣ ከዚያም የሂፕ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ዳሌዎን ወደ ወለሉ ማዞርን ያካትታል።
- የቆመ ሂፕ ሮል ዝርጋታ፡- ይህ ልዩነት በቆመበት፣ አንድ እግሩ በሌላኛው ላይ ተሻግሮ፣ ከዚያም ወገቡ ላይ ወደ ተሻገረው እግር በቀስታ በማጠፍ ይከናወናል።
- የቢራቢሮ ሂፕ ሮል ዝርጋታ፡ በዚህ እትም መሬት ላይ ተቀምጠህ እግርህን አንድ ላይ አምጥተህ ጉልበቶችህ ወደ ጎኖቹ እንዲወድቁ እና ከዚያም ቀስ ብለው ወደ ፊት እና ወደ ኋላ ይንከባለሉ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሮል ሂፕ ዘርጋ?
- የቢራቢሮ ዝርጋታ፡- ይህ መልመጃ የሮል ሂፕ ዝርጋታ ወደ ውስጠኛው ጭኑ እና ዳሌ ላይ በሚያተኩርበት ጊዜ ተለዋዋጭነትን በማጎልበት እና ከጥቅል ሂፕ ዝርጋታ ጋር በሚመሳሰሉ ቦታዎች ላይ ውጥረትን ያስወግዳል።
- ግሉት ብሪጅስ፡- ግሉት ብሪጅስ የግሉት ጡንቻዎችን በማጠናከር የ Roll Hip Stretchን ያሟላሉ፣ ይህም በሮል ሂፕ ስትዘረጋ የሚዘረጋውን የሂፕ ተጣጣፊዎችን ለመደገፍ ይረዳል።
Tengdar leitarorð fyrir ሮል ሂፕ ዘርጋ
- የሂፕ ተለዋዋጭነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ጥቅል ዝርጋታ ለዳሌ
- የሂፕ ተንቀሳቃሽነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ሮሊንግ ሂፕ የመለጠጥ ቴክኒክ
- ለጠባብ ዳሌዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
- ከሮል ጋር ሂፕ መዘርጋት
- Foam Roll Hip Stretch
- የታችኛው የሰውነት መዘርጋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለዳሌ ህመም የሮል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ሂፕ ፍሌክሶር ዝርጋታ ከሮል ጋር