የጥቅልል ኳስ የላይኛው ትራፔዚየስ ልቀት
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
Búnaðurສັ້ນຢ່າງມາຍຄິດວິ Rollball ແຫຼ່ນເຄື່ອງຢຸດຢານຜັຊສລູຊອກາຫູູນຎ.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የጥቅልል ኳስ የላይኛው ትራፔዚየስ ልቀት
የሮል ቦል የላይኛው ትራፔዚየስ መልቀቂያ በላይኛው ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ላይ ውጥረትን እና መጨናነቅን ለማስታገስ የታለመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የአንገት እንቅስቃሴን እና አቀማመጥን በእጅጉ ያሻሽላል። ይህ መልመጃ በተለይ ለረጅም ጊዜ በማይቀመጡ እንቅስቃሴዎች ምክንያት የአንገት ወይም የትከሻ ህመም ለሚሰማቸው እንደ የጠረጴዛ ሥራ ወይም መንዳት ያሉ ሰዎች ጠቃሚ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው በማካተት፣ ግለሰቦች የጡንቻን ምቾት ማጣት፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማሳደግ እና የጡንቻ መወጠርን ወይም ጉዳትን መከላከል ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የጥቅልል ኳስ የላይኛው ትራፔዚየስ ልቀት
- ከግድግዳ ጋር ይቁሙ እና ኳሱን ከላይኛው ትራፔዚየስ ጡንቻዎ (በአንገትዎ እና በትከሻዎ መካከል ያለው ቦታ) እና በግድግዳው መካከል ያስቀምጡት.
- የሰውነት ክብደትን ወደ ኳሱ ዘንበል ያድርጉ እና ቀስ በቀስ ሰውነቶን ወደ ላይ እና ወደ ታች ያንቀሳቅሱ፣ ይህም ኳሱ በጡንቻው ላይ እንዲንከባለል ያስችለዋል።
- ይህን እንቅስቃሴ ከ30 ሰከንድ እስከ አንድ ደቂቃ ድረስ ይቀጥሉ፣ በተለይ ጠባብ ወይም ርህራሄ በሚሰማቸው ቦታዎች ላይ በማተኮር።
- ሁለቱም ትራፔዚየስ ጡንቻዎች በትክክል መለቀቃቸውን ለማረጋገጥ ይህንን ሂደት በሌላኛው የሰውነት ክፍል ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd የጥቅልል ኳስ የላይኛው ትራፔዚየስ ልቀት
- ቀስ በቀስ ግፊት: ግፊትን ቀስ በቀስ ይተግብሩ. አላስፈላጊ ጫና እና ጉዳት ሊያስከትል ስለሚችል ኳሱን ወደ ጡንቻው ውስጥ በኃይል አያስገድዱት። በቀላል ግፊት ይጀምሩ እና የምቾትዎ ደረጃ በሚፈቅድልዎ ጊዜ ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
- ዘገምተኛ እንቅስቃሴዎች: ኳሱን በጡንቻው ላይ ቀስ ብለው ይንከባለሉ. እንቅስቃሴዎቹን መቸኮል ወይም ኳሱን በፍጥነት ማንከባለል ውጤታማ ያልሆነ የጡንቻ መለቀቅ ሊያስከትል እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል። ጊዜዎን ይውሰዱ እና ከፍጥነት ይልቅ በእንቅስቃሴው ጥራት ላይ ያተኩሩ.
- መደበኛ እረፍቶች፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት መደበኛ እረፍት መውሰድዎን አይርሱ። ቦታውን ለረጅም ጊዜ ማቆየት ወደ ጡንቻ ሊያመራ ይችላል
የጥቅልል ኳስ የላይኛው ትራፔዚየስ ልቀት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የጥቅልል ኳስ የላይኛው ትራፔዚየስ ልቀት?
አዎ፣ ጀማሪዎች የሮል ቦል የላይኛው ትራፔዚየስ መልቀቂያ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ በብርሃን ግፊት መጀመር እና ሰውነትዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ስለለመደው ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። ጉዳትን ለማስወገድ ትክክለኛውን ቅርፅ እና ቴክኒኮችን መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው. ማንኛውም ህመም ወይም ምቾት ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ወዲያውኑ ያቁሙ እና ባለሙያ ያማክሩ. በትክክል እየሰሩት መሆኑን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት መልመጃውን በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ጊዜያት እንዲመራዎት ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á የጥቅልል ኳስ የላይኛው ትራፔዚየስ ልቀት?
- የቆመ ዎል ሮል ቦል የላይኛው ትራፔዚየስ መልቀቅ፡ በዚህ እትም ከግድግዳ ጋር ትይዩ ከላይኛው ትራፔዚየስ እና ግድግዳው መካከል ባለው የጥቅልል ኳስ ግድግዳ ላይ ይቆማሉ እና ውጥረቱን ለመልቀቅ ዙሪያውን ይንከባለሉ።
- ተቀምጧል ሮል ቦል የላይኛው ትራፔዚየስ መልቀቅ፡ ይህ የጥቅልል ኳስ ከላይኛው ትራፔዚየስ እና ከኋላ መቀመጫው መካከል ተቀምጦ ወንበር ላይ መቀመጥን ያካትታል፣ ይህም ወደ ኳሱ ዘንበል በማለት ግፊቱን እንዲቆጣጠሩ ያስችልዎታል።
- በላይኛው ክንድ ሮል ቦል የላይኛው ትራፔዚየስ መልቀቅ፡ ከላይ ከተዘረዘሩት ስሪቶች ውስጥ የትኛውንም በሚሰሩበት ጊዜ ክንዱን ከኳሱ ጋር በተመሳሳይ ጎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ልቀቱን ማጠናከር ይችላሉ።
- ተለዋዋጭ እንቅስቃሴ ጥቅል ኳስ የላይኛው ትራፔዚየስ መልቀቅ፡ ይህ ልዩነት የእንቅስቃሴውን እንቅስቃሴ ያካትታል
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የጥቅልል ኳስ የላይኛው ትራፔዚየስ ልቀት?
- የአንገት ዝርጋታ፡- እነዚህ ልምምዶች በአንገት እና በላይኛው ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ላይ ያለውን የመተጣጠፍ እና የእንቅስቃሴ መጠን ለመጨመር ይረዳሉ ይህም ጡንቻዎቹ ከመጠን በላይ ጥብቅ እንዳይሆኑ ወይም እንዳይገደቡ በማድረግ የሮል ቦል የላይኛው ትራፔዚየስ መልቀቅን ውጤታማነት ያሳድጋል።
- Scapular Retraction ልምምዶች፡- እነዚህ ልምምዶች ትራፔዚየስን ጨምሮ በትከሻ ምላጭ አካባቢ ባሉት ጡንቻዎች ላይ ያተኩራሉ። የሮል ቦል የላይኛው ትራፔዚየስ መልቀቅን ያሟላሉ ትክክለኛ አቀማመጥ እና አሰላለፍ በማስተዋወቅ፣ በላይኛው ትራፔዚየስ ላይ ወደ ውጥረት የሚመራውን የጡንቻን ሚዛን የመቀነስ እድልን ይቀንሳል።
Tengdar leitarorð fyrir የጥቅልል ኳስ የላይኛው ትራፔዚየስ ልቀት
- ትራፔዚየስ የጡንቻ ልምምድ
- የላይኛው የኋላ ጥቅል ኳስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ኳሱን ወደ ኋላ ይንከባለል
- የላይኛው ትራፔዚየስ የመልቀቂያ ዘዴ
- የጀርባ ውጥረትን ለማስታገስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
- ለጀርባ የሮል ኳስ ሕክምና
- የላይኛው የጀርባ ህመም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ትራፔዚየስ ጡንቻ ከጥቅልል ኳስ ጋር ዘረጋ
- ለጀርባ ጥንካሬ የሮል ኳስ ልምምድ
- የኋላ ጡንቻ መልቀቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።