ሮል ቦል Peroneus
Æfingarsaga
Líkamshlutiأسمام
Búnaðurສັ້ນຢ່າງມາຍຄິດວິ Rollball ແຫຼ່ນເຄື່ອງຢຸດຢານຜັຊສລູຊອກາຫູູນຎ.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሮል ቦል Peroneus
የሮል ቦል ፔሮኒየስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በታችኛው እግር ላይ የሚገኙትን እና ሚዛንን ለመጠበቅ እና የቁርጭምጭሚት ጉዳቶችን ለመከላከል ወሳኝ ሚና የሚጫወቱትን የፔሮኒየስ ጡንቻዎችን በዋናነት የሚያጠናክር የታለመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለይ ለአትሌቶች፣ ሯጮች፣ ዳንሰኞች ወይም ማንኛውም ሰው በቁርጭምጭሚት እና በግርጌ እግሮች ላይ ከፍተኛ ጫና በሚፈጥሩ እንቅስቃሴዎች ላይ ለሚሳተፍ ሁሉ ጠቃሚ ነው። ሰዎች የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሻሻል፣ እንቅስቃሴን ለማጎልበት እና የቁርጭምጭሚት መወጠር እና የመወጠር አደጋን ለመቀነስ ይህን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሮል ቦል Peroneus
- በቀስታ ግፊት ያድርጉ እና ኳሱን ወይም አረፋ ሮለርን ከታችኛው እግርዎ ጎን ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ማንከባለል ይጀምሩ ከጉልበት በታች እስከ ቁርጭምጭሚቱ በላይ።
- የፔሮኒየስ ጡንቻዎችን አጠቃላይ ርዝመት መሸፈንዎን ያረጋግጡ ፣ በማንኛውም የጭንቀት ቦታ ወይም ምቾት ላይ ለጥቂት ሰከንዶች ቆም ብለው ከመቀጠልዎ በፊት።
- ይህንን እንቅስቃሴ ከ30 ሰከንድ እስከ አንድ ደቂቃ ያህል ይድገሙት፣ ወይም ጡንቻው ዘና ያለ እና ውጥረቱ እስኪለቀቅ ድረስ።
- ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ እና ሁለቱም እግሮች አንድ አይነት ህክምና እንዲያገኙ ለማድረግ ተመሳሳይ እርምጃዎችን ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd ሮል ቦል Peroneus
- ቀስ በቀስ ግፊት፡ በአንድ ጊዜ ብዙ ጫና አያድርጉ። በቀላል ግፊት ይጀምሩ እና ጡንቻዎ ዘና ማለት ሲጀምር እና ስሜቱን በመላመድ ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ይህ የጡንቻ መወጠርን ወይም ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል.
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግ መሆኑን ያረጋግጡ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሯሯጥ ወይም የተንቆጠቆጡ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል እና የፔሮኒየስ ጡንቻዎችን በማሸት ያን ያህል ውጤታማ አይሆንም።
- ወጥነት ያለው መተንፈስ፡ ሌላው የተለመደ ስህተት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እስትንፋስዎን መያዝ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ያለማቋረጥ እና በጥልቀት መተንፈስዎን ያስታውሱ። ይህ ጡንቻዎትን ለማዝናናት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይጨምራል.
- ያዳምጡ
ሮል ቦል Peroneus Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሮል ቦል Peroneus?
አዎ፣ ጀማሪዎች የሮል ቦል ፔሮነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወን ይችላሉ። በታችኛው እግር ውጫዊ ክፍል ላይ የሚገኙትን የፔሮኒየስ ጡንቻዎችን ለማጠናከር የሚረዳ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን፣ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ በዝግታ መጀመር እና በትክክለኛው ቅርፅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። ማንኛውም ህመም ወይም ምቾት ካለ, ቆም ብሎ የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም የፊዚዮቴራፒ ባለሙያን ማማከር ጥሩ ነው.
Hvað eru venjulegar breytur á ሮል ቦል Peroneus?
- የቋሚ ዎል ሮል ልምምዱ ቆሞ የፔሮኒየስ ጡንቻዎትን ግድግዳ ላይ በተቀመጠው ኳስ ላይ በመጫን ጥልቅ መታሸት ይሰጥዎታል።
- የሊንግ ሳይድ ሮል ዘዴ በፔሮኒየስ ጡንቻዎ ስር በተተከለ ኳስ ከጎንዎ ጋር መተኛትን ያካትታል፣ ይህም የሰውነት ክብደትን በመጠቀም ጫና ያድርጉ።
- የመስቀል-እግር ሮል ቴክኒክ ወለሉ ላይ መቀመጥ፣ ኳስን በፔሮኒየስ ጡንቻዎ ስር ማድረግ እና ተጨማሪ ጫና ለመጨመር ሌላኛውን እግር መሻገርን ያካትታል።
- የ Foam Roller Peroneus ማሳጅ ከኳስ ይልቅ የአረፋ ሮለርን መጠቀም፣ የፔሮነስ ጡንቻዎችን ዒላማ ለማድረግ ከታችኛው እግርዎ ጎን ማሽከርከርን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሮል ቦል Peroneus?
- የቁርጭምጭሚት ቁርጭምጭሚት፡- ይህ መልመጃ በቀጥታ በፔሮነስ ሎንግስ እና ብሬቪስ ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ተመሳሳይ ጡንቻዎች በሮል ቦል ፔሮነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ሰርተዋል ፣ ይህም የውጪውን የታችኛውን እግር ጥንካሬ እና ተጣጣፊነት ያሳድጋል።
- ነጠላ-እግር ሚዛን፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጠቃላይ ሚዛንን እና መረጋጋትን ያሻሽላል፣ ይህም የሮል ቦል ፔሮኒየስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሟላል የፔሮኒየስ ጡንቻዎችን ተግባራዊ አፈፃፀም በማሳደግ እና የቁርጭምጭሚት መወጠር አደጋን ይቀንሳል።
Tengdar leitarorð fyrir ሮል ቦል Peroneus
- የሮል ቦል ፔሮኒየስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- በሮልቦል ጥጃ ማጠናከር
- የሮልቦል ልምምዶች ለጥጆች
- የፔሮኒየስ ጡንቻ ልምምድ
- የሮልቦል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- በሮልቦል ጥጆችን ማጠናከር
- ሮል ቦል ፔሮኒየስ ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የፔሮኒየስ ጡንቻ ስልጠና ከሮልቦል ጋር
- የጥጃ ጡንቻዎች ሮልቦል ዘዴዎች
- ለ Peroneus ጡንቻ ልዩ መልመጃዎች።