ሮል ቦል Infraspinatus
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሮል ቦል Infraspinatus
የሮል ቦል ኢንፍራስፒናተስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትከሻው ውስጥ ያለው የ rotator cuff አካል በሆነው የኢንፍራስፒናተስ ጡንቻ ላይ ተለዋዋጭነትን ለማጠናከር እና ለመጨመር የታለመ እንቅስቃሴ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለይ ለአትሌቶች በተለይም እንደ ቤዝቦል ወይም መዋኛ ያሉ ተደጋጋሚ የእጅ ማሽከርከር በሚያስፈልጋቸው ስፖርቶች ላይ ለሚሳተፉ እና እንዲሁም ከትከሻ ጉዳት ለሚያገግሙ ግለሰቦች ጠቃሚ ነው። የሮል ቦል ኢንፍራስፒናተስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመደበኛነት በማከናወን የትከሻ መረጋጋትን ከፍ ማድረግ፣ የእንቅስቃሴ መጠንን ማሻሻል እና የጉዳት ስጋትን በመቀነስ ለማንኛውም የአካል ብቃት ወይም የመልሶ ማቋቋም ፕሮግራም ጠቃሚ ያደርገዋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሮል ቦል Infraspinatus
- እየሰሩበት ያለውን የጎን ክንድ ከፊትዎ ያራዝሙ, ከመሬት ጋር ትይዩ ያድርጉት.
- ኢንፍራስፒናተስ ጡንቻ ተብሎ በሚታወቀው የትከሻ ምላጭዎ አካባቢ ላይ በማነጣጠር በፎም ሮለር ላይ በቀስታ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ይንከባለሉ።
- ህመም ሳያስከትሉ በጡንቻዎች ላይ ግፊት በማድረግ እንቅስቃሴዎን ዝግታ እና ቁጥጥር ማድረግዎን ያረጋግጡ።
- ይህንን መልመጃ ለ1-2 ደቂቃ ያህል ይድገሙት እና ከዚያ ወደ ሌላኛው ጎን ይቀይሩ።
Tilkynningar við framkvæmd ሮል ቦል Infraspinatus
- ** ትክክለኛ አቀማመጥ:** ኳሱን ከትከሻው ምላጭ ስር በማስቀመጥ በጎንዎ ላይ በመተኛት እራስዎን በትክክል ያስቀምጡ። ኳሱ በትከሻ ምላጭዎ ጀርባ ላይ የሚገኘውን የኢንፍራስፒናተስ ጡንቻን ያነጣጠረ መሆን አለበት። ትክክለኛ ያልሆነ አቀማመጥ ወደ ምቾት ማጣት እና የጡንቻን ኢላማ ማድረግን ሊያስከትል ይችላል.
- ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች:** ይህን መልመጃ በዝግታ እና ቁጥጥር በሚደረግ እንቅስቃሴዎች ማከናወን በጣም አስፈላጊ ነው። ኳሱን በፍጥነት ወይም በከፍተኛ ጉልበት ማንከባለል ህመም እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል። ከባድ ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ መልመጃውን ያቁሙ።
- ** ወጥነት ያለው ግፊት፡** በትከሻው አካባቢ ላይ ስታሽከረክሩት ኳሱ ላይ ወጥ የሆነ ጫና ለማንሳት አስቡ። ግፊቱ መሆን አለበት
ሮል ቦል Infraspinatus Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሮል ቦል Infraspinatus?
አዎ ጀማሪዎች የሮል ቦል ኢንፍራስፒናተስ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ ልምምድ የተሰራው በትከሻው ውስጥ ያለው የ rotator cuff አካል የሆነውን የኢንፍራስፒናተስ ጡንቻን ለማጠናከር ለመርዳት ነው. በ90 ዲግሪ አንግል በክርንዎ ታጥቆ ኳሱን ከግድግዳ ጋር ማንከባለልን የሚያካትት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሆኖም እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች በዝግታ መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው በትክክለኛው ቅርፅ ላይ ማተኮር አለባቸው። አንድ የግል አሰልጣኝ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት መጀመሪያ መልመጃውን ማሳየት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á ሮል ቦል Infraspinatus?
- መቀመጫው ሮል ቦል ኢንፍራስፒናቱስ፡ ይህ እትም ኳሱን በinfraspinatusዎ ላይ በሚንከባለሉበት ጊዜ ወንበር ላይ እንዲቀመጡ ይጠይቃል ይህም የተለየ አንግል እና የግፊት ደረጃ ይሰጣል።
- የሱፐን ሮል ቦል ኢንፍራስፒናተስ፡ በዚህ ልዩነት ጀርባዎ ላይ ተኝተው ኳሱን ከኢንፍራስፒናተሱ ስር አድርገው የሰውነት ክብደትን በመጠቀም ጫና ይጨምሩበታል።
- ፕሮን ሮል ቦል ኢንፍራስፒናተስ፡- ይህ በሆድዎ ላይ መተኛት እና ኳሱን ከኢንፍራስፒናተስዎ ስር ማንከባለልን ያካትታል፣ ይህም ጥልቅ ማሸትን ይሰጣል።
- የዮጋ ብሎክ ሮል ቦል ኢንፍራስፒናተስ፡ ይህ እትም ኳሱን ከፍ ለማድረግ እና የበለጠ ትኩረት ያለው እና በinfraspinatus ላይ ከፍተኛ ጫና ለመፍጠር የዮጋ ብሎክ መጠቀምን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሮል ቦል Infraspinatus?
- የፊት መጎተት፡- ይህ ልምምድ በዋናነት የኋላ ዴልቶይድ እና በላይኛው ጀርባ ላይ ያነጣጠረ ቢሆንም በተዘዋዋሪ መንገድ ኢንፍራስፒናተስን በጥሩ አቋም እና ትከሻ ላይ ጤናን በማስተዋወቅ ውጤታማ የሆነ የኢንፍራስፒናተስ ተግባር እንዲኖር ያደርጋል።
- Scaption and Shrug፡ ይህ ልምምድ የትከሻ መረጋጋትን እና እንቅስቃሴን ለመጠበቅ ኢንፍራስፒናተስን የሚደግፉትን ዴልቶይድ እና ትራፔዚየስን ጨምሮ በዙሪያው ያሉትን የትከሻ ጡንቻዎች በማጠናከር የ Roll Ball Infraspinatus ን ያሟላል።
Tengdar leitarorð fyrir ሮል ቦል Infraspinatus
- የሮል ቦል ኢንፍራስፒናተስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ከሮልቦል ጋር የኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሮልቦል ጀርባ ማጠናከሪያ
- Infraspinatus የጡንቻ ልምምድ
- የጥቅልል ኳስ ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ሮልቦል ለኢንፍራስፒናተስ ጡንቻ
- በሮልቦል ኢንፍራስፒናተስን ማጠናከር
- የጥቅልል ኳስ መልመጃ ለጀርባ
- ለጀርባ ጡንቻዎች የሮልቦል ስልጠና
- Infraspinatus ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከሮል ቦል ጋር።