ሮል ኳስ ጥጃ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሮል ኳስ ጥጃ
የሮል ቦል ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጥጃ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ለመለጠጥ ፣የአጠቃላይ የእግር ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል በዋናነት የተነደፈ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች እና እግሮችን በእጅጉ በሚያካትቱ እንቅስቃሴዎች ለሚሳተፉ ግለሰቦች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ሰዎች በስፖርት ውስጥ ያላቸውን አፈፃፀም ለማሻሻል፣ የእግር ጉዳትን ለመከላከል እና የተሻለ ሚዛንን እና መረጋጋትን ለማጎልበት ይህን መልመጃ ማከናወን ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሮል ኳስ ጥጃ
- እግርዎን በእሱ ላይ በመጫን መጠነኛ የሆነ ግፊት በኳሱ ላይ ይተግብሩ።
- ኳሱን በቀስታ ከእግርዎ በታች ይንከባለሉ ፣ ከተረከዙ ወደ ጣቶችዎ ወደ ላይ እና ወደ ታች ያንቀሳቅሱት።
- በተለይ ውጥረት በሚሰማባቸው ቦታዎች ላይ ተጨማሪ ጊዜ አሳልፉ፣ በእነዚህ ቦታዎች ላይ ኳሱን ወደ ኋላ እና ወደ ፊት በማንከባለል።
- ከአንድ እስከ ሁለት ደቂቃዎች በኋላ ይቀይሩ እና ሂደቱን በሌላኛው እግር ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd ሮል ኳስ ጥጃ
- ** ትክክለኛ ቅርጽ እና ቁጥጥር:** ኳሱን ስታሽከረክር, ቀስ በቀስ እና ቁጥጥር በሚደረግበት መንገድ እየሰሩት መሆኑን ያረጋግጡ. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሯሯጥ ወይም ዥንጉርጉር እንቅስቃሴዎችን መጠቀም ጡንቻዎትን ሊወጠር ይችላል እና ልክ እንደ ዘገምተኛ ቁጥጥር የሚደረግበት ጥቅል ጥቅም አይሰጥም።
- **ቀጥ ያለ ጀርባ ይያዙ:** በዚህ ልምምድ ወቅት በተለይም በጥጃዎችዎ ላይ የሚያተኩሩ ከሆነ ጀርባዎን ማወዛወዝ ወይም መገጣጠም ቀላል ነው. ይሁን እንጂ ቀጥተኛ ጀርባን መጠበቅ ጉዳትን ለማስወገድ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤታማ መሆኑን ለማረጋገጥ ወሳኝ ነው. ይህንን ለማገዝ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ ዋና ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ።
- **ከመጠን በላይ መጨመርን ያስወግዱ:** አንድ የተለመደ ስህተት ኳሱን ማንከባለል ነው።
ሮል ኳስ ጥጃ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሮል ኳስ ጥጃ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የሮል ቦል ጥጃውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። የጥጃ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እንዴት ማድረግ እንደሚቻል መመሪያ ይኸውና፡- 1. ምንጣፍ ወይም ምንጣፍ ወለል ላይ ተቀመጡ እግሮችዎ በፊትዎ ተዘርግተዋል። 2. ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ (ወይም ተመሳሳይ ነገር እንደ አረፋ ሮለር) በአንዱ ጥጃዎ ስር ያድርጉት። 3. ወገብዎን ከወለሉ ላይ ለማንሳት እጆችዎን ይጠቀሙ, ክብደትዎን በኳሱ ላይ ያድርጉ. 4. ቀስ ብሎ ኳሱን ወደ ላይ እና ወደ ጥጃዎ, ከጉልበትዎ እስከ ቁርጭምጭሚትዎ ድረስ. 5. ይህን እንቅስቃሴ ከ 30 ሰከንድ እስከ አንድ ደቂቃ ያህል ይድገሙት, ከዚያም ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ. ያስታውሱ፣ በዝግታ መጀመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። ማንኛውም ህመም ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ወዲያውኑ ያቁሙ እና የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም የፊዚዮቴራፒ ባለሙያን ያማክሩ.
Hvað eru venjulegar breytur á ሮል ኳስ ጥጃ?
- ክብደት ያለው ሮል ቦል ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለበለጠ ፈታኝ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በቁርጭምጭሚቶችዎ ላይ ክብደት መጨመርን ያካትታል።
- ነጠላ-እግር ሮል ቦል ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእያንዳንዱ የጥጃ ጡንቻዎች ላይ ለማተኮር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አንድ እግር በአንድ ጊዜ የሚያከናውኑበት ልዩነት ነው።
- የተገላቢጦሽ ሮል ቦል ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን የሚፈታተኑበት ሳይሆን ኳሱን ወደ ሰውነትዎ የሚያንከባለሉበት ልዩነት ነው።
- የፕሊ ሮል ቦል ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እግሮቹን ወደ ውጭ በማዞር የውስጣዊ ጥጃ ጡንቻዎችን በማነጣጠር መልመጃውን የሚያከናውኑበት ልዩነት ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሮል ኳስ ጥጃ?
- የመዝለል ገመድ፡- ይህ የካርዲዮ ልምምድ የጥጃ ጡንቻዎችን ይሠራል፣ ጽናትን እና ቅልጥፍናን ለማሻሻል ይረዳል፣ ይህም በሮል ቦል ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተገኘውን የጡንቻ ቃና እና ማጠናከሪያን ሊያሟላ ይችላል።
- ወደ ታች የውሻ አቀማመጥ፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ ጥጆችንና የእግሮቹን ጀርባ በመዘርጋት የሮል ቦል ጥጃውን በማሟላት ተለዋዋጭነትን በማሳደግ እና በጥጃ ጡንቻዎች ውስጥ ያለውን ውጥረት በማስታገስ የሮል ቦል ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይጨምራል።
Tengdar leitarorð fyrir ሮል ኳስ ጥጃ
- የሮል ቦል ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- በሮልቦል ጥጃ ማጠናከሪያ
- የሮልቦል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለጥጆች
- የሮል ቦል ጥጃ ጡንቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለጥጃ ጡንቻዎች የሮልቦል ስልጠና
- ጥጃዎችን በሮል ኳስ ያጠናክሩ
- የጥጃ ቶኒንግ የጥቅልል ኳስ ልምምድ
- የጥጃ ጡንቻዎችን በሮልቦል ያሻሽሉ።
- የሮልቦል ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የዕለት ተዕለት ተግባር
- የጥጃ ጡንቻ ማበልጸጊያ ከሮል ቦል ጋር