ተንከባለል ወደ ኋላ ዘርጋ
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurKadavaikkithe
Helstu VöðvarErector Spinae, Latissimus Dorsi
AukavöðvarGluteus Maximus, Serratus Anterior
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ተንከባለል ወደ ኋላ ዘርጋ
የ Roll Back Stretch በዋነኛነት በጀርባዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ተጣጣፊነትን የሚያጎለብት እና ውጥረትን ያስወግዳል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች አኳኋን ለማሻሻል እና የጀርባ ህመምን ለማስታገስ ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ይህንን ልምምድ ወደ ተግባራቸው በማካተት, ግለሰቦች የአከርካሪ አጥንትን ጤና ማሳደግ, የጀርባ ጉዳትን አደጋን መቀነስ እና አጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴን ማሻሻል ይችላሉ.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተንከባለል ወደ ኋላ ዘርጋ
- ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ ያኑሩ ፣ ከዚያ በትንሹ ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ ፣ ይህም የሰውነት አካልዎ ወደ ወለሉ በ 45 ዲግሪ ማእዘን ላይ ነው።
- እጆችህን ከፊትህ ዘርጋ፣ ከወለሉ ጋር ትይዩ፣ እና ቀስ በቀስ ወደ ጀርባህ ተንከባለል፣ አከርካሪ በአከርካሪ አጥንት፣ እጆቻችሁን ዘርግታ እያቆዩ።
- አንዴ ጀርባዎ ምንጣፉ ላይ ጠፍጣፋ ከሆነ፣ እጆቻችሁን ዘርግተው ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይንከባለሉ፣ የሆድ ጡንቻዎትን ተጠቅመው ወደላይ ይጎትቱታል።
- ይህን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ እንቅስቃሴዎቹ ቀርፋፋ እና ሙሉ ቁጥጥር እንዲያደርጉ ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd ተንከባለል ወደ ኋላ ዘርጋ
- ትክክለኛ ቅጽ፡ በ Roll Back Stretch ወቅት አንድ የተለመደ ስህተት ትክክለኛውን ቅጽ አለመጠበቅ ነው። ወደ ኋላ በምትንከባለልበት ጊዜ ጀርባዎ የተጠጋ መሆኑን እና አገጭዎ በደረትዎ ውስጥ መያዙን ያረጋግጡ። ጀርባዎን ላለማጠፍ ወይም ጭንቅላትን ለማንሳት ይሞክሩ, ምክንያቱም ይህ ወደ ውጥረት ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመሮጥ ተቆጠብ። የ Roll Back Stretch በቀስታ እና ከቁጥጥር ጋር መከናወን አለበት. ይህ የታለሙትን ጡንቻዎች በትክክል መዘርጋትዎን እና እንቅስቃሴውን ለማጠናቀቅ ሞመንተም አለመጠቀምዎን ያረጋግጣል።
- መተንፈስ፡ በዚህ ልምምድ ወቅት ትክክለኛ መተንፈስ አስፈላጊ ነው። ወደ ኋላ በምትንከባለልበት ጊዜ ቁጭ ብለህ ወደ ውስጥ መተንፈስ። ይህ እንቅስቃሴዎን ለስላሳ እና ለመቆጣጠር ይረዳል፣ እና በጥልቀት እንዲገቡ ይረዳዎታል
ተንከባለል ወደ ኋላ ዘርጋ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ተንከባለል ወደ ኋላ ዘርጋ?
አዎ ጀማሪዎች የ Roll Back Stretch ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት በትክክል ማከናወን አስፈላጊ ነው. የመተጣጠፍዎ እና ጥንካሬዎ ሲሻሻል ቀስ ብለው ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን ይጨምሩ። በትክክል እየሰሩት መሆንዎን ለማረጋገጥ የአካል ብቃት አስተማሪ በመጀመሪያ መልመጃውን እንዲመራዎት ማድረግ ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ተንከባለል ወደ ኋላ ዘርጋ?
- የቆመ ሮል ጀርባ ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት፣ ቀጥ ብለው ይቆማሉ፣ ከዚያም በአከርካሪ አጥንት ቀስ ብለው አከርካሪው ይንከባለሉ፣ ይህም እጆችዎ እንዲንጠለጠሉ እና ጭንቅላትዎ ወደ ወለሉ እንዲወርድ ያስችለዋል።
- የጉልበቱ ተንበርክኮ ወደኋላ መዘርጋት፡- ይህ ልዩነት የሚጀምረው ከጉልበት ቦታ ሲሆን ቀስ በቀስ ጀርባዎን በማንከባለል እና አገጭዎን ወደ ደረቱ በማስገባት በጀርባዎ እና በአንገትዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች በመዘርጋት ነው።
- የሮል ጀርባ ዝርጋታ ከዮጋ ቦል ጋር፡ ይህ ልዩነት ወደ ኋላ በሚንከባለሉበት ጊዜ ጀርባዎን ለመደገፍ የዮጋ ኳስ ይጠቀማል፣ ይህም ጥልቅ መወጠር እና ተጨማሪ ድጋፍ እንዲኖር ያስችላል።
- የሱፐን ሮል ጀርባ ዝርጋታ፡- ይህ ልዩነት በዮጋ ምንጣፍ ላይ ጀርባዎ ላይ ተዘርግቶ መተኛትን፣ከዚያም ቀስ በቀስ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ በመሳብ እና በጎን ወደ ጎን በመወዛወዝ የታችኛውን ክፍል በመዘርጋት ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተንከባለል ወደ ኋላ ዘርጋ?
- የልጅ አቀማመጥ፡ ይህ ዮጋ ፖዝ የሮል ጀርባ መወጠርን ያሟላ ሲሆን ይህም የጀርባ ጡንቻዎችን እና አከርካሪዎችን በመዘርጋት ላይ ያተኩራል። የአከርካሪ አጥንትን ለማራዘም እና ለማጣጣም, ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና ውጥረትን እና ድካምን ለመቀነስ የሚረዳ ጥልቅ, ዘና ያለ ዝርጋታ ያቀርባል.
- ተቀምጦ ወደፊት መታጠፍ፡- ይህ ዝርጋታ የታችኛውን ጀርባ እና የጭን እግር ላይ በማነጣጠር የ Roll Back Stretchን ያሟላል። የአከርካሪ አጥንትን ለማራዘም እና አጠቃላይ የመተጣጠፍ ችሎታን ለማሻሻል ይረዳል, ይህም የ Roll Back Stretchን ውጤታማነት ከፍ ለማድረግ እና የአካል ጉዳትን አደጋን ይቀንሳል.
Tengdar leitarorð fyrir ተንከባለል ወደ ኋላ ዘርጋ
- የጥቅልል ጀርባ የመለጠጥ መልመጃ
- ከጥቅልል ጋር የኋላ መዘርጋት
- የጥቅልል መልመጃ ለኋላ
- የጀርባ ህመም ማስታገሻ ጥቅል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ያንከባልልልናል የተዘረጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለኋላ ዝርጋታ ጥቅልን መጠቀም
- የአካል ብቃት ጥቅል ወደ ኋላ ዘርጋ
- የጥቅልል ጀርባ የመለጠጥ ቴክኒክ
- ለኋላ ዝርጋታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅል
- የኋላ ጡንቻ ዝርጋታ ከጥቅልል ጋር