ሮል የፊት ጥጃ አረፋ ሮሊንግ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأسمام
BúnaðurKadavaikkithe
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሮል የፊት ጥጃ አረፋ ሮሊንግ
የ Roll Anterior Calf Foam Rolling የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጡንቻን መጨናነቅ ለማስታገስ እና ጥጃው አካባቢ ያለውን ተለዋዋጭነት ለማሻሻል የተነደፈ ጠቃሚ አሰራር ነው። በተለይ ለአትሌቶች፣ ሯጮች እና ግለሰቦች ከፍተኛ ተጽዕኖ በሚያሳድሩ እንቅስቃሴዎች ለሚሳተፉ ወይም ለጡንቻ ጥንካሬ የሚዳርጉ የማይንቀሳቀሱ ስራዎች ላላቸው ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህን መልመጃ ለማከናወን፣ የአካል ጉዳትን ለመከላከል እና የተሻለ የደም ዝውውርን እና የጡንቻን ማገገም ለማበረታታት ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሮል የፊት ጥጃ አረፋ ሮሊንግ
- የአረፋውን ሮለር ከላቹ በታች፣ ከጉልበትዎ ጀርባ በታች ያድርጉት።
- ለድጋፍ እጆችዎን በመጠቀም ወገብዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ፣ የሰውነትዎ ክብደት በጥጆችዎ እና በአረፋ ሮለር ላይ እንዲተገበር።
- ቀስ ብለው ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ይንከባለሉ ስለዚህ የአረፋ ሮለር ጥጃዎችዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች ያንቀሳቅሳል፣ ከጉልበትዎ በታች እስከ ቁርጭምጭሚትዎ በላይ።
- ይህንን እንቅስቃሴ ከ 30 ሰከንድ እስከ አንድ ደቂቃ ያህል ይድገሙት, በማንኛውም ጠባብ ወይም የታመሙ ቦታዎች ላይ ያተኩሩ.
Tilkynningar við framkvæmd ሮል የፊት ጥጃ አረፋ ሮሊንግ
- በቀስታ ይንከባለሉ፡ ከጉልበት እስከ ቁርጭምጭሚቱ ድረስ በቀስታ ይንከባለሉ። እንቅስቃሴውን መቸኮል ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጡንቻን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማጥቃት አለመቻልን ያስከትላል። በዝግታ በሚንከባለሉ ቁጥር የአረፋ ሮለር ወደ ጡንቻ ቲሹ ውስጥ ዘልቆ ሊገባ ይችላል።
- በመገጣጠሚያዎች ላይ አትንከባለሉ፡ በቀጥታ በጉልበቶ ወይም በቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያዎች ላይ ከመንከባለል ይቆጠቡ። ይህ የጋራ ህመም ወይም ጉዳት ሊያስከትል የሚችል የተለመደ ስህተት ነው. በምትኩ, በጡንቻዎች እና ለስላሳ ቲሹ ቦታዎች ላይ ያተኩሩ.
- ትክክለኛውን ግፊት ተጠቀም፡ የህመም ስሜት ሳይሆን እፎይታ እንዲሰማህ በቂ ግፊት አድርግ። የሚጎዳ ከሆነ፣ ብዙ ጫና ሊያደርጉ ይችላሉ ይህም ጡንቻን ሊጎዳ ይችላል።
- ወጥነት ያለው ልምምድ፡ ወጥነት ቁልፍ ነው። አረፋ የሚሽከረከር መደበኛ ክፍል ያድርጉት
ሮል የፊት ጥጃ አረፋ ሮሊንግ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሮል የፊት ጥጃ አረፋ ሮሊንግ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የ Roll Anterior Calf Foam Rolling ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ማንኛውንም ጉዳት ወይም ምቾት ላለማድረግ በዝግታ እና በእርጋታ መጀመር አስፈላጊ ነው. ይህ ልምምድ ተለዋዋጭነትን ለመጨመር እና የጡንቻን ውጥረት ለመቀነስ ጠቃሚ ነው. መልመጃው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ ሁል ጊዜ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም የፊዚዮቴራፒ ባለሙያ መመሪያን መፈለግ ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á ሮል የፊት ጥጃ አረፋ ሮሊንግ?
- ነጠላ-እግር ጥጃ አረፋ ሮሊንግ፡- በዚህ ልዩነት፣ ሌላኛውን እግር መሬት ላይ እያቆዩ፣ አንድ ጥጃ በአረፋ ሮለር ላይ ያስቀምጣሉ፣ ይህም ይበልጥ ዒላማ የተደረገ አቀራረብ እንዲኖር ያስችላል።
- ከፍ ያለ የጥጃ ፎም ሮሊንግ፡- ይህ በእጆችዎ መሬት ላይ እና የአረፋ ሮለርን በጥጆችዎ ስር በማድረግ ሰውነትዎን ከፍ ማድረግን ያካትታል ይህም በጡንቻዎች ላይ ያለውን ጫና ይጨምራል።
- የታጠፈ ጉልበት ጥጃ አረፋ ሮሊንግ፡- ይህ ልዩነት የሚንከባለሉትን የእግር ጉልበት መታጠፍን ያጠቃልላል፣ ይህም የጥጃውን ጡንቻ የተለያዩ ክፍሎች እንዲያነጣጥሩ ያስችልዎታል።
- የተሻገረ ጥጃ አረፋ ሮሊንግ፡- እዚህ፣ አረፋ በሚሽከረከርበት ጊዜ አንዱን እግር በሌላው ላይ ያስቀምጣሉ፣ ይህም ግፊቱን ይጨምራል እና ለጥጃ ጡንቻ ጥልቅ መታሸት ይሰጣል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሮል የፊት ጥጃ አረፋ ሮሊንግ?
- ስኩዊቶች፡- ስኩዊቶች የ Roll Anterior Calf Foam Rolling ን የሚያሟሉ ሲሆን ይህም የጥጃ ጡንቻዎችን ጨምሮ መላውን የሰውነት ክፍል በማጠናከር አጠቃላይ አፈፃፀሙን ለማሻሻል እና ለጉዳት የሚዳርግ የጡንቻን አለመመጣጠን እድልን ይቀንሳል።
- የቁርጭምጭሚት ተንቀሳቃሽነት መልመጃዎች፡- እነዚህ ልምምዶች በቁርጭምጭሚት ውስጥ ያለውን የእንቅስቃሴ መጠን በማሻሻል የ Roll Anterior Calf Foam Rolling ን ያሟሉታል፣ይህም በተገደበ የቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴ ምክንያት የሚከሰተውን ጥጃ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጫና ለማቃለል ይረዳል።
Tengdar leitarorð fyrir ሮል የፊት ጥጃ አረፋ ሮሊንግ
- የጥጃ ጡንቻ አረፋ ማሽከርከር
- የፊት ጥጃ ጥቅል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለጥጆች የአረፋ ጥቅል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የታችኛው እግር የአረፋ ማሽከርከር ዘዴዎች
- ለጥጃ ጡንቻዎች የአረፋ ሮለር ልምምዶች
- የፊት ጥጃ ጡንቻ እፎይታ ልምምዶች
- ለጥጃ ውጥረት የሚሽከረከር አረፋ
- የፊት ጥጃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ያሽከርክሩ
- የጥጃ ጡንቻ ማገገሚያ በአረፋ ጥቅል
- ለቀድሞ ጥጃዎች የአረፋ ሮለር ዘዴዎች