Thumbnail for the video of exercise: የሚያናውጥ የቁርጭምጭሚት ዝርጋታ

የሚያናውጥ የቁርጭምጭሚት ዝርጋታ

Æfingarsaga

Líkamshlutiأسمام
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የሚያናውጥ የቁርጭምጭሚት ዝርጋታ

የሮኪንግ ቁርጭምጭሚት ዝርጋታ የቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴን እና ተለዋዋጭነትን የሚያጎለብት ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተጨማሪም የታችኛው እግር ጡንቻዎችን ያጠናክራል። ለአትሌቶች፣ ሯጮች ወይም ብዙ ጊዜ በእግራቸው ላይ ለሚያሳልፍ ማንኛውም ሰው፣ ሚዛኑን ለመጠበቅ እና ጉዳቶችን ለመከላከል የሚረዳ ነው። ግለሰቦቹ በተለያዩ እንቅስቃሴዎች የሚያደርጉትን አፈፃፀም ለማሻሻል፣ አጠቃላይ የእግር ጤንነትን ለመደገፍ እና የቁርጭምጭሚትን እና የቁርጭምጭሚት መወጠርን አደጋ ለመቀነስ ይህንን መልመጃ ወደ የአካል ብቃት ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የሚያናውጥ የቁርጭምጭሚት ዝርጋታ

  • ቀስ ብለው ተረከዝዎ ላይ ይቀመጡ, የእግር ጣቶችዎን ሾልከው እና እጆችዎን ከፊት ለፊትዎ ወለል ላይ ሚዛን በማድረግ, ይህ ቁርጭምጭሚትዎን መዘርጋት ይጀምራል.
  • በቁርጭምጭሚትዎ እና በእግሮችዎ ውስጥ ያለውን የመለጠጥ ስሜት በመመልከት ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ።
  • ከዚያም ቀስ ብለው ወደ ፊት ይንቀጠቀጡ, ወገብዎን በማንሳት ትከሻዎን በእጆዎ ላይ በማምጣት, ዝርጋታውን ይለቀቁ.
  • ይህንን እንቅስቃሴ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ይድገሙት ለተወሰኑ ድግግሞሾች ወይም ለተወሰነ ጊዜ፣ በተለይም ከ30 ሰከንድ እስከ 1 ደቂቃ አካባቢ።

Tilkynningar við framkvæmd የሚያናውጥ የቁርጭምጭሚት ዝርጋታ

  • ትክክለኛ የእግር አቀማመጥ፡ በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እግርዎ መታጠፍ አለበት። ወደ ቁርጭምጭሚት ጡንቻዎች መወጠር ወይም መወጠር ስለሚያስከትል ጣቶችዎን ከመጠቆም ይቆጠቡ። እግርዎን በገለልተኛ ቦታ ላይ በማቆየት ላይ ያተኩሩ, ተጣጣፊም ሆነ ጠቁመዋል.
  • ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ የሚወዛወዘውን የቁርጭምጭሚት ዝርጋታ በሚሰሩበት ጊዜ እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግ መሆኑን ያረጋግጡ። ለጉዳት ሊዳርጉ ስለሚችሉ ፈጣን እና ግርግር እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ. መወጠሩ በቁርጭምጭሚትዎ ውስጥ እንጂ በጉልበቶ ወይም በዳሌዎ ላይ መሆን የለበትም.
  • ወጥነት ያለው መተንፈስ፡- ልክ እንደ ማንኛውም መወጠር፣ መተንፈስ ወሳኝ ሚና ይጫወታል። እግርዎን በሚጠቁሙበት ጊዜ ወደ ውስጥ ወደ ውስጥ ይግቡ እና እግርዎን በሚጠቁሙበት ጊዜ ይተንፍሱ። ይህ ይረዳል

የሚያናውጥ የቁርጭምጭሚት ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የሚያናውጥ የቁርጭምጭሚት ዝርጋታ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የሮኪንግ ቁርጭምጭሚት ዝርጋታ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ለተለያዩ ስፖርቶች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጠቃሚ የሆነው የቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴን እና ተለዋዋጭነትን ለመጨመር ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን፣ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ በዝግታ መጀመር፣ ትክክለኛውን ቅርፅ መያዝ እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው። ማንኛውም ህመም ወይም ምቾት ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማቆም እና አስፈላጊ ከሆነ ባለሙያ ማማከር ይመከራል.

Hvað eru venjulegar breytur á የሚያናውጥ የቁርጭምጭሚት ዝርጋታ?

  • የቆመ ቁርጭምጭሚት ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት ቆመው ወደ ፊት ጣቶችዎ ላይ ይንቀጠቀጡ፣ ከዚያም ወደ ተረከዝዎ ይመለሳሉ፣ ይህም ለቁርጭምጭሚቶችዎ የተለየ የመለጠጥ ማእዘን ይሰጣል።
  • የቁርጭምጭሚት ዝርጋታ በ Resistance Band: ይህ ልዩነት ቁርጭምጭሚትን ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ሲያወዛወዝ ተጨማሪ ውጥረት ለመስጠት በእግር ዙሪያ የተጠቀለለ የመከላከያ ባንድ መጠቀምን ያካትታል።
  • ባላንስ ቦርድ የሚያናውጥ የቁርጭምጭሚት ዝርጋታ፡- ይህ ልዩነት ሚዛንን እና መረጋጋትን የበለጠ ፈታኝ ሁኔታ በመፍጠር ቁርጭምጭሚትዎን ወደ ፊት እና ወደ ፊት ለማወዛወዝ ሚዛን ሰሌዳ ወይም ዋብል ቦርድ መጠቀምን ያካትታል።
  • የግርግዳ መወዛወዝ የቁርጭምጭሚት ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት ወደ ግድግዳ ትይዩ ቆመህ ሰውነታችሁን ወደ ፊት እያወዛወዛችሁ በእጃችሁ ግድግዳውን እየገፉ ተረከዝዎን መሬት ላይ በማድረግ ቁርጭምጭሚትዎን ለመዘርጋት።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የሚያናውጥ የቁርጭምጭሚት ዝርጋታ?

  • የእግር ጣት በእግር መራመድ፡ በእግር ጣቶችዎ ላይ መራመድ የቁርጭምጭሚትዎን ጥንካሬ እና መረጋጋት ለማሻሻል ይረዳል፣ ይህም በቀጥታ ከሮኪንግ ቁርጭምጭሚት ዝርጋታ የመተጣጠፍ ማሻሻያዎችን ያሟላል።
  • የተቀመጠው የእግር ፕሬስ፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእግርዎ ጫማ እና በእግርዎ የታችኛው ክፍል ላይ ባሉ ጡንቻዎች ላይ ይሠራል ፣እነዚህም በሮኪንግ ቁርጭምጭሚት ዝርጋታ ላይ የተሰማሩ ሲሆን ይህም አጠቃላይ የቁርጭምጭሚትን እንቅስቃሴ እና ሚዛን ያሻሽላል።

Tengdar leitarorð fyrir የሚያናውጥ የቁርጭምጭሚት ዝርጋታ

  • የሰውነት ክብደት ጥጃ ልምምዶች
  • የሚያናውጥ የቁርጭምጭሚት ዘርጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ጥጆችን የሚያጠናክሩ ልምምዶች
  • ለጥጆች የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • የቁርጭምጭሚት ልምምዶች
  • መንቀጥቀጥ የቁርጭምጭሚት የመለጠጥ ዘዴ
  • የሮኪንግ ቁርጭምጭሚት ዝርጋታ እንዴት እንደሚሰራ
  • የሰውነት ክብደት ለቁርጭምጭሚት ተለዋዋጭነት
  • ጥጃ ጡንቻ በቤት ውስጥ ልምምዶች
  • ለጥጃ ጡንቻዎች የሚወዛወዝ የቁርጭምጭሚት ዝርጋታ