Thumbnail for the video of exercise: የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ

የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ

Æfingarsaga

LíkamshlutiKnehuoli'o.
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarWrist Extensors
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ

የተገላቢጦሽ አንጓ ከርል በዋናነት የፊት ክንድ ማራዘሚያ ጡንቻዎችን ለማሻሻል ያለመ የጥንካሬ ስልጠና ልምምድ ሲሆን ይህም የእጅ ጥንካሬን እና የእጅ አንጓ መረጋጋትን ያሻሽላል። እንደ ሮክ መውጣት፣ ቴኒስ ወይም የክብደት ማንሳት ባሉ ጠንካራ እጀታ ወይም ተደጋጋሚ የእጅ አንጓ እንቅስቃሴዎች ላይ ለሚሳተፉ አትሌቶች ወይም ግለሰቦች በጣም ጠቃሚ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ ስፖርት ልምምድ ማካተት የእጅ አንጓ ጉዳቶችን ለመከላከል ፣የአጠቃላይ ክንድ ጥንካሬን ለማጎልበት እና በስፖርት እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ አፈፃፀምን ለማሻሻል ይረዳል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ

  • የእጅ አንጓዎችዎ እና ክብደቱ በጉልበቶችዎ ጠርዝ ላይ እንዲንጠለጠሉ በማድረግ ክንዶችዎን በጭኑዎ ላይ ያሳርፉ።
  • የእጅ አንጓዎን ወደ ታች በማራዘም በተቻለ መጠን ክብደቱን ቀስ ብለው ይቀንሱ.
  • ከዚያም ክንዶችዎን ሳያንቀሳቅሱ, ክብደቱን በማንሳት እስከሚችሉት ድረስ የእጅ አንጓዎን ወደ ላይ ይዝጉ.
  • ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ, ከዚያም ክብደቱን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይቀንሱ, አንድ ድግግሞሽ ያጠናቅቁ.

Tilkynningar við framkvæmd የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ

  • ቀላል ክብደትን ተጠቀም፡ አንድ የተለመደ ስህተት ከመጠን በላይ ክብደት መጠቀም ነው። የተገላቢጦሽ የእጅ መታጠፊያ ከባድ ስለማንሳት አይደለም; በክንድዎ ውስጥ ጡንቻዎችን ስለ መሥራት ነው። ከመጠን በላይ ክብደት መጠቀም ወደ ደካማ ቅርጽ እና እምቅ የእጅ አንጓ እና ክንድ ላይ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. በቀላል ክብደት ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
  • ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ መልመጃውን በቀስታ እና ቁጥጥር በሚደረግ እንቅስቃሴዎች ያከናውኑ። የእጅ አንጓን ሊወጠሩ የሚችሉ ፈጣን እና ዥንጉርጉር እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። እጅዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ በመዘርጋት ክብደቱን ያሳድጉ፣ ለአፍታ ይቆዩ እና ከዚያ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት። ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጡንቻዎችዎ ሙሉ በሙሉ መሰማራታቸውን ያረጋግጣል ።
  • መያዣዎን ይያዙ

የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የተገላቢጦሽ የእጅ መታጠፊያ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ ልምምድ የፊት እና የእጅ አንጓ ጡንቻዎችን ለማጠናከር በጣም ጥሩ ነው. ነገር ግን፣ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር እና በትክክለኛው ቅርፅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። እንዲሁም ለጀማሪዎች ሲጀምሩ ከአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያን መፈለግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ?

  • Barbell Reverse Wrist Curl፡ ይህ ልዩነት ባርቤልን ከመጠቀም ይልቅ ባርቤልን ይጠቀማል። ባርበሎውን በእጅ በመያዝ ያዙት እና የእጅ አንጓዎን ወደ ላይ ያጠምዳሉ።
  • ነጠላ ክንድ የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ፡ ይህ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ማከናወንን ያካትታል፣ ይህም በእያንዳንዱ ክንድ ጡንቻዎች ላይ በተናጠል እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል።
  • የተገላቢጦሽ የእጅ መታጠፊያ በ Resistance Band: ይህ ልዩነት ክብደቶችን በተቃውሞ ባንድ ይተካዋል, ይህም ጡንቻዎችን ለመስራት የተለየ አይነት ውጥረት ያቀርባል.
  • የቆመ የተገላቢጦሽ የእጅ መታጠፊያ፡ በዚህ ልዩነት መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ ይቆማሉ፣ ይህም ኮርዎን ያሳትፋል እና ሚዛንን እና አቀማመጥን ያሻሽላል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ?

  • መዶሻ ኩርባዎች፡- የመዶሻ ኩርባዎች በብሬኪዮራዲያሊስ፣ በግንባሩ ጡንቻ እና ብራቺያሊስ፣ በላይኛው ክንድ ጡንቻ ላይ ይሠራሉ። ይህ መልመጃ እነዚህን ጡንቻዎች በማጠናከር የተገላቢጦሽ የእጅ መታጠፍን ያሟላል ይህም የእጅ አንጓ መረጋጋት እና እንቅስቃሴን ይረዳል።
  • የገበሬው የእግር ጉዞ፡- ይህ መልመጃ አጠቃላይ የመጨበጥ ጥንካሬን እና ጽናትን ያሻሽላል፣ ይህም የእጅ አንጓውን በተራዘመ ቦታ የመቆየት ችሎታን በማሳደግ የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓን ያሟላል።

Tengdar leitarorð fyrir የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ

  • ባርቤል የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ
  • የፊት ክንድ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የባርቤል አንጓ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የተገላቢጦሽ የእጅ መታጠፊያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የፊት ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከባርቤል ጋር
  • የባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእጅ አንጓ
  • ለግንባሮች የጂም መልመጃ
  • የእጅ አንጓዎች የጥንካሬ ስልጠና
  • የተገላቢጦሽ የባርቤል የእጅ አንጓ
  • የእጅ አንጓ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ