የተገላቢጦሽ ፕላንክ ከእግር ማንሳት ጋር
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarIliopsoas, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Deltoid Anterior, Deltoid Lateral, Deltoid Posterior, Hamstrings, Soleus, Triceps Brachii
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የተገላቢጦሽ ፕላንክ ከእግር ማንሳት ጋር
ከእግር ሊፍት ጋር የተገላቢጦሽ ፕላንክ ኮርዎን ፣ ግሉትስዎን ፣ ትከሻዎን እና የታችኛውን ጀርባዎን ኢላማ የሚያደርግ እና የሚያጠናክር ፈታኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተጨማሪም ሚዛንዎን እና መረጋጋትዎን ያሻሽላል። በተለይ ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች ወይም የተግባር ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነታቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ሁሉ ጠቃሚ ነው። ሰዎች ይህንን መልመጃ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ጊዜ ለማሳተፍ፣ የበለጠ ቀልጣፋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማበረታታት እና የተሻለ አቀማመጥ እና የሰውነት አቀማመጥን በማስተዋወቅ ሊመርጡ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተገላቢጦሽ ፕላንክ ከእግር ማንሳት ጋር
- ሰውነትዎ ከራስዎ እስከ ተረከዝዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እስኪፈጠር ድረስ እጆችዎን እና እግሮችዎን ወደ መሬት ይግፉ, ወገብዎን ከወለሉ ላይ ያንሱት, ይህ በተቃራኒው የፕላንክ አቀማመጥ ነው.
- ይህንን ቦታ ይያዙ, ከዚያም ጉልበቶን ሳይታጠፉ ቀኝ እግርዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት.
- ቀኝ እግርዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና በግራ እግርዎ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ይድገሙት.
- ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት የኋላውን የፕላንክ አቀማመጥ በመጠበቅ፣ ተለዋጭ እግሮችን ይቀጥሉ።
Tilkynningar við framkvæmd የተገላቢጦሽ ፕላንክ ከእግር ማንሳት ጋር
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ ሰውነትዎን ወደ ተቃራኒው የፕላንክ ቦታ ሲያነሱ፣ ዋናዎን ማሳተፍዎን ያረጋግጡ። ይህ ማለት የሆድ ጡንቻዎትን ማጠንከር ነው, ይህም ጀርባዎን ለመደገፍ እና ጭንቀትን ለመከላከል ይረዳል. የተለመደው ስህተት በክንድ ጥንካሬ ላይ ከመጠን በላይ መታመን ነው, ይህም ወደ ትከሻ ወይም የእጅ አንጓ ላይ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ እግርዎን በሚያነሱበት ጊዜ በቀስታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ያድርጉት። ይህ ጡንቻዎትን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ማሳተፍ ብቻ ሳይሆን የጉዳት አደጋንም ይቀንሳል። የጡንቻ መወጠርን የሚያስከትሉ ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ።
- ሰውነትዎ እንዲሰለፍ ያድርጉ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሰውነትዎ ከራስዎ እስከ ተረከዝዎ ድረስ ባለው መስመር ላይ መሆኑን ያረጋግጡ። የተለመደ ስህተት
የተገላቢጦሽ ፕላንክ ከእግር ማንሳት ጋር Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የተገላቢጦሽ ፕላንክ ከእግር ማንሳት ጋር?
አዎ፣ ጀማሪዎች የተገላቢጦሽ ፕላንክን በእግር ሊፍት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ጥሩ የሰውነት እና የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ ስለሚፈልግ ፈታኝ ሊሆን ይችላል። በዝግታ መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስበት ተገቢውን ቅርፅ መያዝዎን ያረጋግጡ። በጣም አስቸጋሪ ከሆነ ጥንካሬን ለማጎልበት ቀላል በሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሊጀምሩ ይችላሉ፣ ልክ እንደ መደበኛ ፕላንክ ወይም ያለ እግሩ ማንሳት በተቃራኒ ፕላንክ። እንደተለመደው ልምምዶች በትክክል እና በአስተማማኝ ሁኔታ መከናወናቸውን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ ጋር መማከር ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á የተገላቢጦሽ ፕላንክ ከእግር ማንሳት ጋር?
- የተገላቢጦሽ ፕላንክ በ Bent-Knee Leg Lifts፡ ይህ እትም እግርዎን በሚያነሱበት ጊዜ ጉልበትዎን እንዲታጠፉ ይፈልጋል፣ ይህም ለጀማሪዎች ወይም ውሱን የመተጣጠፍ ችሎታ ላላቸው ትንሽ ቀላል ያደርገዋል።
- ተገላቢጦሽ ፕላንክ በቀጥተኛ-እግር ማንሻዎች፡- በዚህ ልዩነት፣ እግርዎን በሚያነሱበት ጊዜ ቀጥ አድርገው ይይዙታል፣ ይህም ፈተናውን ወደ ኮር እና ሂፕ ተጣጣፊ ጡንቻዎች ይጨምራሉ።
- ነጠላ-እግር የተገላቢጦሽ ፕላንክ፡- ይህ የተራቀቀ ልዩነት ለአንድ ጊዜ ድግግሞሽ ከመቀየር ወይም ከማንሳት ይልቅ አንድ እግርን በአየር ላይ በማንሳት ለጠቅላላው የፕላንክ ቆይታ ጊዜ ይይዛል።
- የተገላቢጦሽ ፕላንክ ከእግር ሊፍት እና ሂፕ ዳይፕ ጋር፡ ይህ ፈታኝ ልዩነት የእግር ማንሻን ከሂፕ ዳይፕ ጋር ያዋህዳል፣ እግርዎን ካነሱ በኋላ ዳሌዎን ወደ መሬት ዝቅ ማድረግ እና ከዚያ ወደ ኋላ ከመመለስዎ በፊት እንደገና ያሳድጉ።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተገላቢጦሽ ፕላንክ ከእግር ማንሳት ጋር?
- ፕላንክ with Leg Lift ሌላው የተገላቢጦሽ ፕላንክን ከእግር ሊፍት ጋር የሚያሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በኮር እና የታችኛው አካል ላይ ትኩረት በማድረግ አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና ጽናትን ያሳድጋል ይህም በእግር ሊፍት የተገላቢጦሽ ፕላንክን በቀላሉ ለማከናወን ይረዳል።
- የሱፐርማን ልምምዱ ታችኛው ጀርባ እና ግሉትስ ላይ ያነጣጠረ በመሆኑ የተገላቢጦሽ ፕላንክን ከእግር ሊፍት ጋር ሲያደርግ በጣም ጥሩ ማሟያ ሲሆን አኳኋን እና ሚዛንን ለማሻሻል ይረዳል።
Tengdar leitarorð fyrir የተገላቢጦሽ ፕላንክ ከእግር ማንሳት ጋር
- የሰውነት ክብደት Quadriceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጭን ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የተገላቢጦሽ የፕላንክ እግር ማንሳት
- የሰውነት ክብደት ጭን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ኳድሪሴፕስ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የላቀ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የተገላቢጦሽ የፕላንክ ልዩነቶች
- የእግር ማንሳት መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት
- የጭን ቶኒንግ መልመጃዎች