Thumbnail for the video of exercise: የተገላቢጦሽ ጣውላ

የተገላቢጦሽ ጣውላ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የተገላቢጦሽ ጣውላ

የተገላቢጦሽ ፕላንክ ፈታኝ የሆነ የሙሉ ሰውነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በዋናነት ኮርን፣ ግሉትን፣ ሽንብራን እና የታችኛውን ጀርባ ያጠናክራል፣ እንዲሁም አኳኋን እና ተለዋዋጭነትን ያሻሽላል። ዋናውን ጥንካሬ እና መረጋጋት ለማጎልበት ለሚፈልጉ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ውስጥ ለሚገኙ ግለሰቦች ተስማሚ ነው. ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ከፍ ማድረግ ፣ ሚዛንን ማሻሻል እና ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተገላቢጦሽ ጣውላ

  • መዳፍዎን እና ተረከዙን መሬት ላይ ይጫኑ እና ወገብዎን ወደ ጣሪያው ወደ ላይ ያንሱ ፣ ከራስዎ እስከ ተረከዙ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ለመፍጠር ይሞክሩ።
  • ጭንቅላትዎን በገለልተኛ ቦታ ያስቀምጡ, ወደ ፊት ቀጥ ብለው ይመልከቱ, እና ትከሻዎ ወደ ታች, ከጆሮዎ ይርቁ.
  • ይህንን ቦታ ቢያንስ ከ15 እስከ 30 ሰከንድ ያቆዩት፣ ኮርዎን እና ሰውነታችሁን ቀጥ ባለው መስመር ላይ በማቆየት።
  • አንድ ድግግሞሽ ለማጠናቀቅ እራስዎን ቀስ ብለው እና ከቁጥጥር ጋር ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ።

Tilkynningar við framkvæmd የተገላቢጦሽ ጣውላ

  • **ኮርዎን ያሳትፉ**፡ ሰውነትዎን ከወለሉ ላይ ወደ ተገላቢጦሽ ፕላንክ ሲያነሱ፣ ዋና ጡንቻዎችዎን ማሳተፍ በጣም አስፈላጊ ነው። የተለመደው ስህተት ሆድዎ እንዲወዛወዝ ወይም ጀርባዎን ከመጠን በላይ መቆንጠጥ ሲሆን ይህም ለጀርባ ህመም ይዳርጋል. ሰውነትዎን ከጭንቅላቱ አንስቶ እስከ ተረከዙ ድረስ ባለው መስመር ላይ ያድርጉት።
  • ** አትቸኩል ***: ጊዜህን ወስደህ ከተገላቢጦሽ ፕላንክ ውስጥ ለማንሳት እና ለማውረድ። የተለመደው ስህተት እንቅስቃሴውን በፍጥነት ማካሄድ ነው, ይህም ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ እና ሊጎዳ ይችላል. በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ላይ አተኩር።
  • ** አንገትዎን ገለልተኛ ያድርጉት ***: በገለልተኛነት በማቆየት አንገትዎን ከማወጠር ይቆጠቡ

የተገላቢጦሽ ጣውላ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተገላቢጦሽ ጣውላ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የተገላቢጦሽ ፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሊያደርጉ ይችላሉ፣ ነገር ግን ጥሩ የኮር ጥንካሬ፣ የትከሻ መረጋጋት እና የእጅ አንጓ ተጣጣፊነት ስለሚፈልግ ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ቀስ ብሎ መጀመር እና ተገቢውን ቅርፅ በመጠበቅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። በጣም ከባድ ከሆነ ጀማሪዎች ጉልበታቸውን በማጎንበስ ወይም መልመጃውን እንደ አግዳሚ ወንበር ከፍ ባለ ቦታ ላይ በማድረግ መልመጃውን ማሻሻል ይችላሉ። ልክ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትክክለኛ ቅርፅን ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለመከላከል የአካል ብቃት ባለሙያን ማማከር ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á የተገላቢጦሽ ጣውላ?

  • የተገላቢጦሽ ፕላንክ ከጉልበት ታክ ጋር፡ በዚህ ልዩነት፣ የተገላቢጦሹን የፕላንክ አቀማመጥ እየጠበቁ ሳሉ ጉልበቶን ወደ ደረቱ ያጠጋሉ፣ ይህም የኮር እና የሂፕ ተጣጣፊነትን ይጨምራል።
  • የተገላቢጦሽ ፕላንክ ከ ትሪሴፕ ዲፕ ጋር፡ ይህ ልዩነት የተገላቢጦሹን ፕላንክን ከትራይሴፕ ዳይፕ ጋር በማጣመር አጠቃላይ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴን ይሰጣል።
  • የተገላቢጦሽ ፕላንክ በግንባሮች ላይ፡- እጆችዎን በቀጥታ ከትከሻዎ ስር ከማስቀመጥ ይልቅ፣ ይህ ልዩነት በክንድዎ ላይ እንዲያርፉ ያደርግዎታል ፣ ይህም በእጅ አንጓ ላይ ቀላል እና የበለጠ ጥንካሬን ይፈልጋል ።
  • የተገላቢጦሽ ፕላንክ በነጠላ እግር ማንሳት፡ በዚህ ልዩነት፣ የተገላቢጦሹን አቀማመጥ በመጠበቅ አንድ እግሩን በአንድ ጊዜ ያነሳሉ፣ ይህም ሚዛንዎን የሚፈታተን እና ኮርዎን እና ግሉትን ያጠናክራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተገላቢጦሽ ጣውላ?

  • የጀልባው አቀማመጥ ሌላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ሚዛን እና መረጋጋትን በማሳደግ ላይ ያተኮረ ሲሆን ይህም በተቃራኒው የፕላንክ አቀማመጥን ለመጠበቅ ቁልፍ ነገሮች ናቸው.
  • የብሪጅ ፖዝ በተጨማሪም ጠቃሚ ነው ምክንያቱም ግሉትስ፣ ዳሌ እና የታችኛው ጀርባ ላይ ያነጣጠረ ነው፣ ይህም ከተገላቢጦሽ ፕላንክ የላይኛው አካል እና ዋና ትኩረት ጋር ሲጣመር የበለጠ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጣል።

Tengdar leitarorð fyrir የተገላቢጦሽ ጣውላ

  • የተገላቢጦሽ ፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት የኋላ መልመጃዎች
  • የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • ለጀርባ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • የተገላቢጦሽ ፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የተገላቢጦሽ ፕላንክ እንዴት እንደሚሰራ
  • ለጀርባ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለጀርባ ጡንቻዎች የተገላቢጦሽ ፕላንክ
  • የኋላ ጡንቻዎችን በተገላቢጦሽ ፕላንክ ማሰልጠን
  • ለጀርባ ማጠናከሪያ የተገላቢጦሽ ፕላንክ ቴክኒክ