የተገላቢጦሽ ያዝ አግድ ቤንች ረድፍ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የተገላቢጦሽ ያዝ አግድ ቤንች ረድፍ
የተገላቢጦሽ ግሪፕ ማዘንበል ቤንች ረድፍ በጀርባዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች በተለይም ላትስ ፣ ሮምቦይድ እና ወጥመዶችን የሚያነጣጥር ጥንካሬን የሚያጎለብት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን እንዲሁም የሁለትዮሽ እና የፊት ክንዶችዎን ያሳትፋል። ከማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ጋር በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል ለጀማሪዎች እና የላቀ ማንሻዎች ተስማሚ ነው. ይህ መልመጃ አቀማመጦችን ለማሻሻል፣ የጡንቻን ፍቺ ለማሻሻል እና የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬ ለመጨመር ለሚፈልጉ ጥሩ ምርጫ ነው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተገላቢጦሽ ያዝ አግድ ቤንች ረድፍ
- እግርህን በትከሻ ስፋት ለይ፣ በወገብህና በጉልበቶችህ ታጠፍ፣ እና ባርበሎውን በእጅህ በመያዝ፣ እጆቹን በትከሻው ስፋት ላይ ያዝ።
- የትከሻውን ምላጭ በማንሳት እና ክርኖችዎን በማጠፍ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ሰውነቶን በተረጋጋ ቦታ ላይ በማድረግ ባርፔሉን ወደ ላይኛው ሆድ ይጎትቱ።
- በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ ፣ የትከሻ ምላጭዎን ለአንድ አፍታ አንድ ላይ በማጣበቅ።
- ባርበሎውን በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ የእንቅስቃሴውን ቁጥጥር ይጠብቁ እና ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd የተገላቢጦሽ ያዝ አግድ ቤንች ረድፍ
- ተገቢ ክብደት፡ በምቾት ሊያነሱት የሚችሉትን ክብደት ይምረጡ። ከመጠን በላይ ክብደትን መጠቀም የተለመደ ስህተት ነው, ይህም ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. በቀላል ክብደት ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
- ትክክለኛ መያዣ፡ ባርፔሉን በተገላቢጦሽ በመያዝ፣ መዳፎች ወደ እርስዎ ሲመለከቱ። እጆችዎ በትከሻው ስፋት ላይ መሆን አለባቸው. የተለመደው ስህተት ባርበሎውን በጣም ሰፊ ወይም በጣም ጠባብ ማድረግ ነው, ይህም የእጅ አንጓዎን ሊወጠር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ሊገድብ ይችላል.
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ባርበሎውን በሚያነሱበት ጊዜ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ እና ባርበሉን ወደ ታችኛው ደረትዎ ይጎትቱ። ከዚያም በተቆጣጠረ እንቅስቃሴ ወደ ኋላ ዝቅ ያድርጉት። ይህ ሊመራ ስለሚችል ክብደትን በፍጥነት ማወዛወዝ ወይም መቀነስ ያስወግዱ
የተገላቢጦሽ ያዝ አግድ ቤንች ረድፍ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የተገላቢጦሽ ያዝ አግድ ቤንች ረድፍ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የReverse Grip Incline ቤንች ረድፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወን ይችላሉ፣ነገር ግን ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። ይህ መልመጃ በጀርባ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች በተለይም በላቶች ላይ ለማነጣጠር ጥሩ ነው. በተገላቢጦሽ በመያዝ ለቢሴፕስ እና ለግንባሮችም ጠቃሚ ነው። እሱን እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ቀላል ደረጃ-በ-ደረጃ መመሪያ ይኸውና፡ 1. በ45 ዲግሪ አንግል ላይ የተዘበራረቀ አግዳሚ ወንበር ያዘጋጁ። 2. ከአግዳሚ ወንበር ጀርባ ይቁሙ እና በተቃራኒው መያዣ (የዘንባባዎች ወደ ፊት የሚመለከቱ) ጥንድ ድብብቦችን ይያዙ። 3. ወገብዎን ሳይሆን ከወገብዎ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና ደረትን በቤንች ላይ ያድርጉት። እጆችዎ በቀጥታ ወደ ታች ይንጠለጠሉ. 4. ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ እንዲጠጉ በማድረግ ድመቶቹን ወደ ደረትዎ ይጎትቱ። 5. ከአጭር ጊዜ እረፍት በኋላ ክብደቶቹን ወደ ታች ይቀንሱ. 6. ጀርባዎን በሙሉ ቀጥ አድርገው ይያዙት. ያስታውሱ ፣ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት መሞቅ እና ከዚያ በኋላ ማቀዝቀዝ አስፈላጊ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የተገላቢጦሽ ያዝ አግድ ቤንች ረድፍ?
- ሰፊ ግሪፕ ሪቨርስ ኢንሳይን አግዳሚ ቤንች ረድፍ፡ በዚህ እትም የተለያዩ ጡንቻዎችን በተለይም የውጪውን የኋላ ጡንቻዎችን ለማነጣጠር በባርቤል ላይ ሰፋ ያለ መያዣን ይጠቀማሉ።
- ዝጋ ግሪፕ የተገላቢጦሽ ዝንባሌ የቤንች ረድፍ፡ ይህ ልዩነት መሃከለኛውን የኋላ ጡንቻዎችን ይበልጥ አጥብቆ የሚያነጣጥር መያዣን መጠቀምን ያካትታል።
- የተደገፈ ግሪፕ ማዘንበል ቤንች ረድፍ፡ በዚህ ልዩነት፣ በተገላቢጦሽ ከመያዝ ይልቅ፣ የተንጠለጠለ (በእጅ) መያዣን ይጠቀማሉ፣ ይህም የቢሴፕ እና የላይኛው ጀርባን በተለየ መንገድ ያነጣጠራል።
- Reverse Grip Incline Bench Row with Resistance Bands፡ ይህ ልዩነት ክብደትን ከመጠቀም ይልቅ ውጥረትን ለማቅረብ የመከላከያ ባንዶችን ይጠቀማል ይህም ለኋላ ጡንቻዎች የተለየ ፈተና ይሰጣል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተገላቢጦሽ ያዝ አግድ ቤንች ረድፍ?
- ፑል-አፕ ሌላው ጥሩ ማሟያ ሲሆን የኋላ ጡንቻዎችን ዒላማ ያደርጋሉ ነገር ግን ብዙ የሰውነት ክብደትን ስለሚያካትት ጥንካሬን በመጨመር እና ጡንቻዎችን በተለያየ መንገድ መፈታተን ይህም በሪቨርስ ግሪፕ ዘንበል ቤንች ረድፍ ውስጥ የተሻለ አፈፃፀም ያስገኛል ።
- የተቀመጡ የኬብል ረድፎች የተገላቢጦሽ ግሪፕ ዘንበል ያለ የቤንች ረድፎችን ያሟላሉ በተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች ላይ በማተኮር ነገር ግን በተቀመጠ እና በተረጋጋ ቦታ ላይ፣ በቅፅ እና ቁጥጥር ላይ እንዲያተኩር ያስችላል፣ ይህም የተገላቢጦሽ ግሪፕ ኢንሊን ቤንች ረድፍን ውጤታማነት ይጨምራል።
Tengdar leitarorð fyrir የተገላቢጦሽ ያዝ አግድ ቤንች ረድፍ
- የባርቤል ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የተገላቢጦሽ ያዝ ረድፍ
- አግድ ቤንች ረድፍ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የባርቤል ረድፍ ለኋላ
- የተገላቢጦሽ ያዝ ዘንበል የቤንች መልመጃ
- የጥንካሬ ስልጠና ለኋላ
- የኋላ ጡንቻ ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- አግዳሚ ቤንች ባርቤል ረድፍ
- የተገላቢጦሽ ያዝ ተመለስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የባርቤል ጀርባ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ