የተገላቢጦሽ ግሪፕ ማዘንበል ቤንች ማተሚያ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKisadだね
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarPectoralis Major Clavicular Head
AukavöðvarDeltoid Anterior, Triceps Brachii
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የተገላቢጦሽ ግሪፕ ማዘንበል ቤንች ማተሚያ
Reverse Grip Incline Bench Press በዋነኛነት በላይኛው ደረትን እና ትሪሴፕስ ላይ ያነጣጠረ፣ እንዲሁም ትከሻዎችን በማሳተፍ በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን እና ፍቺን ለማሻሻል ለሚፈልጉ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ውስጥ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለይ ለጡንቻዎች ልዩ ፈተናን የሚሰጥ ብቻ ሳይሆን መረጋጋትን እና ሚዛንን ለማሻሻል ስለሚረዳ ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠቃሚ ተጨማሪ ያደርገዋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተገላቢጦሽ ግሪፕ ማዘንበል ቤንች ማተሚያ
- አግዳሚ ወንበሩ ላይ ተቀመጡ እግሮችዎ መሬት ላይ አጥብቀው በመትከል ባርበሎውን በተገላቢጦሽ በመያዝ (የእጆችዎ መዳፎች ወደ እርስዎ ሲመለከቱ) ይያዙ ፣ እጆችዎ በትከሻ ስፋት ላይ መሆን አለባቸው።
- ባርበሎውን ይንቀሉት እና እጆችዎ ሙሉ በሙሉ ዘርግተው በቀጥታ በደረትዎ ላይ ይያዙት ፣ ይህ የመነሻ ቦታዎ ነው።
- ቁጥጥር በሚደረግበት እንቅስቃሴ ባርበሎውን ወደ ደረትዎ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት፣ የደረት ጡንቻዎችን ተሳትፎ ከፍ ለማድረግ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ።
- አንዴ ባርበሎው ደረትን ሊነካ ሲቃረብ፣ እጆቻችሁን በማራዘም ወደ መጀመሪያው ቦታ መልሰው ይግፉት፣ ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴው በሙሉ የተገላቢጦሽ መያዣውን እንዲቀጥል ያድርጉ።
Tilkynningar við framkvæmd የተገላቢጦሽ ግሪፕ ማዘንበል ቤንች ማተሚያ
- ** ትክክለኛ የሰውነት አቀማመጥ ***: ሰውነትዎን በትክክል አግዳሚ ወንበር ላይ ያስቀምጡ። ጀርባዎ ከአግዳሚው ጋር ጠፍጣፋ ፣ እግሮች መሬት ላይ ፣ እና ትከሻዎ ወደ ታች እና ወደ ኋላ መሆን አለበት። ይህ ሰውነትዎን ለማረጋጋት ይረዳል እና የመቁሰል አደጋን ይቀንሳል.
- ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች**፡ በእንቅስቃሴው ውስጥ ከመቸኮል ይቆጠቡ። ባርበሎውን በቀስታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ወደ ላይኛው ደረትዎ ዝቅ ያድርጉት፣ ትንሽ ቆም ይበሉ፣ ከዚያ ክብደቱን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት። ይህ ጡንቻዎቹን ሙሉ በሙሉ እየተሳተፉ መሆንዎን እና ክብደትን ለማንሳት በፍጥነት ላይ አለመተማመንን ያረጋግጣል።
- **ክርንዎን ከመቆለፍ ይቆጠቡ ***: ሙሉ በሙሉ አይቆልፉ
የተገላቢጦሽ ግሪፕ ማዘንበል ቤንች ማተሚያ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የተገላቢጦሽ ግሪፕ ማዘንበል ቤንች ማተሚያ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የተገላቢጦሽ ግሪፕ ኢንክሊን ቤንች ፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ጉዳትን ለማስወገድ እና ትክክለኛውን ቅርፅ ለማረጋገጥ በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። እንዲሁም መልመጃውን መጀመሪያ ላይ የሚከታተል ስፖተር ወይም አሰልጣኝ መኖሩ ጠቃሚ ነው፣ ምክንያቱም የተገላቢጦሽ መያዣው መጀመሪያ ላይ ለመያዝ ትንሽ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል። ከተነሳው የክብደት መጠን በተለይም ለጀማሪዎች ቴክኒክ እና ቅርፅ የበለጠ አስፈላጊ መሆናቸውን ማስታወስ ሁል ጊዜ አስፈላጊ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የተገላቢጦሽ ግሪፕ ማዘንበል ቤንች ማተሚያ?
- የ Close-Grip Incline Bench Press፡ ይህ የበለጠ የሚያተኩረው በ triceps እና በውስጠኛው የደረት ጡንቻዎች ላይ ነው፣ ምክንያቱም እጆችዎ በባርቤል ላይ አንድ ላይ ሲቀመጡ።
- የዲክላይን ሪቨርስ ግሪፕ ቤንች ማተሚያ፡- ይህ ልዩነት የታችኛው የደረት ጡንቻዎችን በማነጣጠር አግዳሚ ወንበሩ እንዲቀንስ በማድረግ የፕሬሱን አንግል ይለውጣል።
- Flat Bench Reverse Grip Press፡ ይህ መልመጃ የሚከናወነው ከማዘንበል ይልቅ ጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር ላይ ሲሆን ይህም ትኩረቱን ወደ መካከለኛው የደረት ጡንቻዎች ያዞራል።
- The Smith Machine Reverse Grip Bench Press፡ ይህ ልዩነት የስሚዝ ማሽንን ይጠቀማል፣ ይህም በእንቅስቃሴው ላይ የበለጠ መረጋጋት እና ቁጥጥርን ይሰጣል፣ ይህም ለጀማሪዎች ወይም ጉዳት ለደረሰባቸው ሰዎች ጥሩ አማራጭ ያደርገዋል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተገላቢጦሽ ግሪፕ ማዘንበል ቤንች ማተሚያ?
- የላይን ደረትን እና የፊት ትከሻ ጡንቻዎችን ስለሚሰራ ነገር ግን ከተለየ አንግል ይህ ለጡንቻ ሚዛን እና ለሥነ-ምግባራዊ ሚዛን የሚረዳ ሌላው የ Reverse Grip Incline Bench Pressን የሚያሟላ ሌላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
- የ Close-Grip ቤንች ፕሬስ የተገላቢጦሽ ግሪፕ ኢንክሊን ቤንች ፕሬስ ትሪሴፕስ እና የውስጠኛው የደረት ጡንቻዎች ላይ በማነጣጠር ያሟላል።
Tengdar leitarorð fyrir የተገላቢጦሽ ግሪፕ ማዘንበል ቤንች ማተሚያ
- የተገላቢጦሽ መያዣ የደረት ልምምድ
- ቤንች ማተሚያን ከባርቤል ጋር ያዘንቡ
- የደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተገላቢጦሽ መያዣ
- የባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለደረት
- የቤንች ማተሚያ ቴክኒክ ማዘንበል
- የደረት ግንባታ በግልባጭ መያዣ
- የጥንካሬ ስልጠና ዝንባሌ ቤንች ፕሬስ
- የባርቤል ደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለ Pectorals የተገላቢጦሽ ግሪፕ መልመጃ
- ለደረት ጡንቻ ማዘንበል ቤንች ማተሚያ