የተገላቢጦሽ ክራንች ኪክ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarIliopsoas, Quadriceps, Rectus Abdominis
AukavöðvarObliques, Sartorius, Tensor Fasciae Latae
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የተገላቢጦሽ ክራንች ኪክ
የተገላቢጦሽ ክራንች ኪክ ዋና ጡንቻዎችን በተለይም የታችኛው የሆድ ክፍልን ፣ እንዲሁም የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና የታችኛውን ጀርባ ላይ የሚያተኩር ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የሆድ ጥንካሬያቸውን እና አጠቃላይ የሰውነት መረጋጋትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች በጣም ጥሩ ምርጫ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ መደበኛነት ማካተት ዋና መረጋጋትዎን ሊያጎለብት ፣ አቀማመጥን ሊያሻሽል እና ለተሻለ ሚዛን እና ቅንጅት አስተዋፅዖ ያደርጋል፣ ይህም የተሟላ የአካል ብቃት ስርዓትን ለሚመኙ ሰዎች ተመራጭ ያደርገዋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተገላቢጦሽ ክራንች ኪክ
- እጆችዎን ከጎንዎ ወይም ከወገብዎ በታች ለድጋፍ መሬት ላይ ያድርጉ እና እግሮችዎን መሬት ላይ እንዲቆሙ በማድረግ ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ።
- ቀስ በቀስ እግሮችዎን እና ወገብዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፣ የሆድ ጡንቻዎችዎን በሚቀንሱበት ጊዜ።
- አንዴ ጉልበቶችዎ ወደ ደረቱ ከተጠጉ እግሮችዎን ወደ ጣሪያው ወደ ላይ ያራዝሙ, በተቃራኒው ክራንች ያድርጉ.
- እግሮችዎ ወለሉን ሳይነኩ እግሮችዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ስብስብን ለማጠናቀቅ መልመጃውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd የተገላቢጦሽ ክራንች ኪክ
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ከመነሻው ቦታ፣ ወገብዎን ከወለሉ ላይ እና ወደ ደረቱ ለማዞር የሆድ ድርቀትዎን ያዋጉ። ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱዋቸው. ይህ አንድ ተወካይ ነው. ቁልፉ እዚህ ላይ የሆድ ድርቀትዎን ተጠቅሞ ዳሌዎን ለማንሳት እንጂ እግሮችዎን ወይም ሞመንተምዎን አይደለም። ወገብዎን ለማንሳት እግሮችዎን ከማወዛወዝ ወይም የታችኛው ጀርባዎን ከመጠቀም ይቆጠቡ።
- መተንፈስ፡ በዚህ ልምምድ ወቅት በትክክል መተንፈስ አስፈላጊ ነው። ወገብዎን ወደ ታች ሲያደርጉ ወደ ውስጥ ወደ ውስጥ ይግቡ እና እነሱን ሲያነሱ ይተንፍሱ። ይህ የሆድ ድርቀትዎን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲሳተፉ እና ጭንቀትን ለማስወገድ ይረዳዎታል።
የተገላቢጦሽ ክራንች ኪክ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የተገላቢጦሽ ክራንች ኪክ?
አዎ ጀማሪዎች የተገላቢጦሽ ክራንች ኪክ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን፣ በትንሽ ድግግሞሽ መጀመር እና ጥንካሬ እና ፅናት ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። እንዲሁም ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ካጋጠመው ወዲያውኑ ማቆም አለበት. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም አሰልጣኝ ጋር መማከር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á የተገላቢጦሽ ክራንች ኪክ?
- የክብደቱ የተገላቢጦሽ ክራንች፡- ይህ ልዩነት በእግሮችዎ ወይም በጉልበቶችዎ መካከል ክብደትን በመያዝ፣ ተቃውሞውን በመጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል።
- የመረጋጋት ኳስ የተገላቢጦሽ ክራንች፡- ይህ ልዩነት የመረጋጋት ኳስ መጠቀምን ያካትታል፣ ይህም ዋና ጡንቻዎችዎን የበለጠ ለማሳተፍ እና ሚዛንዎን ለማሻሻል ይረዳል።
- የተገላቢጦሽ ክራንች በመጠምዘዝ፡- ይህ ልዩነት በእንቅስቃሴው አናት ላይ ጠመዝማዛ መጨመርን ያካትታል፣ ይህም የተገደቡ ጡንቻዎችዎን ለማነጣጠር ይረዳል።
- የተገላቢጦሽ የቢስክሌት ክራንች፡- ይህ ልዩነት ከተገላቢጦሽ ክራንች በኋላ የብስክሌት ምት ማከናወንን ያካትታል፣ ይህም የታችኛው የሆድ ድርቀት እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ዒላማ ለማድረግ ይረዳል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተገላቢጦሽ ክራንች ኪክ?
- የቢስክሌት ክራንች፡- እነዚህ ከReverse Crunch Kicks ጋር በጥምረት የሚሰሩት ገደላማ ቦታዎችን እና የታችኛው የሆድ ድርቀት ላይ በማነጣጠር፣ እንዲሁም በReverse Crunch Kicks ላይ የተሰማሩ ሲሆን ይህም ወደ አጠቃላይ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይመራል።
- ራሽያኛ ጠማማዎች፡- ይህ መልመጃ Reverse Crunch Kickን የሚያሟላ በተገላቢጦሽ እና በተገላቢጦሽ abdominis ላይ በማተኮር እንቅስቃሴን እና እንቅስቃሴን የሚደግፉ ጡንቻዎች በ Reverse Crunch Kicks ላይ በማተኮር አጠቃላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሻሽላል።
Tengdar leitarorð fyrir የተገላቢጦሽ ክራንች ኪክ
- የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የተገላቢጦሽ ክራንች ኪክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት ወገብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የተገላቢጦሽ ክራንች ኪክ ቴክኒክ
- ለቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለወገብ
- የሰውነት ክብደት ተቃራኒ ክራንች ኪክ
- ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የወገብ ቀጭን መልመጃዎች
- የተገላቢጦሽ ክራንች ኪክ አጋዥ ስልጠና