የተገላቢጦሽ ክራንች
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarObliques
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የተገላቢጦሽ ክራንች
የተገላቢጦሽ ክራንች የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ የተሻሻለ መረጋጋት እና ሚዛን የሚሰጥ ዋና የማጠናከሪያ ልምምድ ነው። በግለሰብ የአካል ብቃት ደረጃዎች መሰረት ሊስተካከል ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው. አንድ ሰው ይህን መልመጃ ለተሻሻለ አቀማመጥ፣ ለተሻለ የአትሌቲክስ አፈጻጸም እና ማንሳት ወይም መታጠፍ ለሚፈልጉ የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎች መርዳት በዕለት ተዕለት ህይወታቸው ውስጥ ማካተት ይፈልጋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተገላቢጦሽ ክራንች
- ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን በማንሳት ጭኖችዎ ወደ ወለሉ ቀጥ ያሉ እንዲሆኑ እና ጉልበቶችዎ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እንዲታጠፉ ያድርጉ።
- ወገብዎን ከወለሉ ላይ እና ወደ ደረቱ ለማዞር የሆድ ድርቀትዎን ያሳትፉ; ጉልበቶችዎ ወደ ደረትዎ መምጣት አለባቸው.
- እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ላይ ያድርጉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ ይህም የሆድ ጡንቻዎችን በእንቅስቃሴው ውስጥ እንዲቆይ ለማድረግ ።
Tilkynningar við framkvæmd የተገላቢጦሽ ክራንች
- **የእግር እንቅስቃሴ:** ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን ያንሱት ስለዚህ ጭኖችዎ ወደ ወለሉ ቀጥ ያሉ እንዲሆኑ ጉልበቶችዎ በ90 ዲግሪ አንግል ጎንበስ። መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ ቅልጥፍናን ለመፍጠር እግሮችህን ከማወዛወዝ ተቆጠብ። እንቅስቃሴው ቁጥጥር የሚደረግበት እና መነሻው ከእግርዎ ሳይሆን ከዋናዎ መሆን አለበት።
- **ኮርዎን ያሳትፉ:** የተገላቢጦሽ ክራንች ቁልፉ ዋና ጡንቻዎትን ማሳተፍ ነው። ወገብህን ከወለሉ ላይ ስታነሳ፣ እጅህን ወይም አንገትህን ሳይሆን የሆድ ድርቀትህን በመጠቀም ላይ አተኩር። ይህ ብዙም ውጤታማ ያልሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ጉዳት ሊያስከትል የሚችል የተለመደ ስህተት ነው።
- ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ:** ወገብዎን ወደ ወለሉ ሲመልሱ በቀስታ እና በቁጥጥር ያድርጉት። እግርዎ በፍጥነት እንዲወርድ ለማድረግ ያለውን ፈተና ያስወግዱ, ይህም ይችላል
የተገላቢጦሽ ክራንች Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የተገላቢጦሽ ክራንች?
አዎ፣ ጀማሪዎች የተገላቢጦሽ ክራንች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በታችኛው የሆድ ክፍል ላይ የሚያተኩር በአንጻራዊነት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን፣ ልክ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ በዝግታ መጀመር እና ተገቢውን ቅርፅ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። እንዴት እንደሚያደርጉት እርግጠኛ ካልሆኑ፣ ከአካል ብቃት ባለሙያ ምክር ለመጠየቅ ያስቡበት። አስፈላጊ ከሆነ በትክክለኛ ቅፅ እና ማሻሻያ ላይ መመሪያ ሊሰጡ ይችላሉ.
Hvað eru venjulegar breytur á የተገላቢጦሽ ክራንች?
- የ Hanging Reverse Crunch ጉልበቶችዎን ወደ ደረትዎ በማንሳት ከተጎታች ባር ላይ የሚንጠለጠሉበት የበለጠ የላቀ ስሪት ነው።
- የዲክላይን ሪቨርስ ክራንች በተቀነሰ አግዳሚ ወንበር ላይ ይከናወናል፣ ይህም ለዋና ጡንቻዎችዎ ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል።
- የተገላቢጦሽ ክራንች በTwist ገደላማ ቦታዎች ላይ ለማነጣጠር የማዞሪያ እንቅስቃሴን ያካትታል።
- ክብደት ያለው የተገላቢጦሽ ክራንች ለተጨማሪ ተቃውሞ በእግርዎ መካከል ክብደት የሚይዙበት ልዩነት ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተገላቢጦሽ ክራንች?
- የቢስክሌት ክራንች (የቢስክሌት ክራንች) ሌላው በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የተገላቢጦሽ ክራንችስን የሚያሟላ ነው ምክንያቱም የታችኛው እና የላይኛው የሆድ ድርቀት እንዲሁም ገደላማ ቦታዎች ላይ ያነጣጠሩ ሲሆን ይህም በደንብ የተሞላ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል ።
- የእግር ማሳደጊያዎች በዋነኛነት ዝቅተኛ የሆድ ድርቀት ላይ ያነጣጠሩ ሲሆኑ እነዚህም በተገላቢጦሽ ክራንች ጊዜ የተሰማሩ በመሆናቸው የዚህን የጡንቻ ቡድን ጥንካሬ እና ድምጽ ያሳድጋል።
Tengdar leitarorð fyrir የተገላቢጦሽ ክራንች
- የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ለወገብ
- የተገላቢጦሽ ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የወገብ ቃና ልምምድ
- የሰውነት ክብደት መደበኛ ለዋና
- የተገላቢጦሽ ክራንች ቴክኒክ
- Reverse Crunches እንዴት እንደሚሰራ
- ወገብ ለመቀነስ መልመጃዎች
- በቤት ውስጥ የወገብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ወገብ ልምምድ
- ለሆድ ጥንካሬ የተገላቢጦሽ ክራንች