Thumbnail for the video of exercise: የተገላቢጦሽ ክራንች

የተገላቢጦሽ ክራንች

Æfingarsaga

Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarObliques
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የተገላቢጦሽ ክራንች

የተገላቢጦሽ ክራንች የሆድ ጥንካሬን እና መረጋጋትን የሚያጎለብት ዋናውን የሚያጠናክር ልምምድ ነው. ከሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ያላቸውን ዋና ጥንካሬያቸውን ለማዳበር እና አጠቃላይ ሚዛናቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የተገላቢጦሽ ክራንችስን ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ልምምድ ማካተት ለተሻለ አኳኋን ፣ለተሻሻለ የአትሌቲክስ አፈፃፀም እና ለጀርባ ህመም ተጋላጭነትን ሊቀንስ ይችላል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተገላቢጦሽ ክራንች

  • ጉልበቶችዎን በ90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ እግርዎን ከመሬት ላይ ያንሱ፣ ስለዚህ ጭኖችዎ ወደ ወለሉ ቀጥ ያሉ ናቸው።
  • የሆድ ድርቀትዎን ያሳትፉ እና ወገብዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ያቅርቡ።
  • ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ ወገብዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
  • ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት እነዚህን ደረጃዎች ይድገሙ።

Tilkynningar við framkvæmd የተገላቢጦሽ ክራንች

  • አንገትን ከማወጠር ተቆጠቡ፡ ሌላው የተለመደ ስህተት አገጭዎን ወደ ደረቱ በማስገባት አንገትዎን ማወጠር ነው። ይህንን ለማስቀረት አንገትዎን ዘና ይበሉ እና በልምምድ ጊዜ ወደ ላይ ይመልከቱ። ትኩረትዎ የሆድ ድርቀትዎን በማሳተፍ ላይ መሆን አለበት እንጂ በአንገትዎ ወይም በጭንቅላቶ ላይ በሚሆነው ነገር ላይ መሆን የለበትም።
  • እጆችዎን ሳይሆን የሆድዎን ሆድ ይጠቀሙ: አንዳንድ ሰዎች ወገባቸውን ከወለሉ ላይ ለማንሳት በእጃቸው ወደ ታች የመግፋት ዝንባሌ አላቸው. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ብቻ ሳይሆን

የተገላቢጦሽ ክራንች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተገላቢጦሽ ክራንች?

አዎ፣ ጀማሪዎች የተገላቢጦሽ ክራንች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችን ለማነጣጠር ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ቀስ ብሎ መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስበት ተገቢውን ቅርጽ በመጠበቅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። መጀመሪያ ላይ ፈታኝ ሊሆን ይችላል፣ ግን በመደበኛ ልምምድ፣ ቀላል ይሆናል። እንደተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚያደርጉበት ጊዜ ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ካለ ቆም ብለው የአካል ብቃት ባለሙያን ወይም ዶክተርን ማማከር ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á የተገላቢጦሽ ክራንች?

  • በተንሸራታች ዲስክ ሪቨር ክራንች ውስጥ ተንሸራታች እንቅስቃሴን ለመጨመር ከእግርዎ በታች የሚንሸራተቱ ዲስኮችን ይጠቀማሉ ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጥንካሬ ይጨምራል።
  • የክብደቱ የተገላቢጦሽ ክራንች ተቃውሞን ለመጨመር መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ በእግሮችዎ መካከል ዳምቤል ወይም የክብደት ሳህን መያዝን ያካትታል።
  • የ Hanging Reverse Crunch ከሚጎትት ባር ላይ የሚንጠለጠሉበት እና ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ የሚያነሱበት የበለጠ የላቀ ልዩነት ነው።
  • የቤንች ሪቨርስ ክራንች ከወለሉ ይልቅ አግዳሚ ወንበር ላይ መተኛትን ያካትታል፣ ይህም ከፍተኛ እንቅስቃሴን እና ችግርን ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተገላቢጦሽ ክራንች?

  • የብስክሌት ክራንች አንድ ተዘዋዋሪ ንጥረ ነገር በመጨመር የተገላቢጦሽ ክራንች ጥቅሞችን የበለጠ ያጠናክራል ፣ ይህም ገደላማዎችን በበለጠ ለማሳተፍ ይረዳል ፣ በዚህም አጠቃላይ ጥንካሬ እና ሚዛን ያሻሽላል።
  • የእግር ማሳደግ ልክ እንደ ሪቨር ክራንችስ፣ በታችኛው የሆድ ክፍል ጡንቻዎች ላይ ያተኩራሉ፣ ነገር ግን የሂፕ ተጣጣፊዎችን ይሳተፋሉ፣ ይህም ለዋናው ክልል ሁሉን አቀፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣል።

Tengdar leitarorð fyrir የተገላቢጦሽ ክራንች

  • የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የተገላቢጦሽ ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የወገብ ቃና ልምምድ
  • የሰውነት ክብደት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የክርንች አሰራርን ተገላቢጦሽ
  • የወገብ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የሰውነት ክብደት የተገላቢጦሽ ክራንች
  • ወገብ ላይ ያነጣጠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • ለወገብ መጎተት የተገላቢጦሽ ክራንች
  • የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ለቀጭን ወገብ።