የመቋቋም ባንድ ፕላንክ ማርች
Æfingarsaga
LíkamshlutihauyomTheudvex, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurNdimbi ya Kukoma
Helstu VöðvarHamstrings
AukavöðvarGluteus Maximus, Iliopsoas, Quadriceps
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የመቋቋም ባንድ ፕላንክ ማርች
የ Resistance Band Plank March የአንተን ሚዛን እና መረጋጋት በማሻሻል የአንተን ኮር፣ ግሉት እና ትከሻ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ እና የሚያጠናክር በጣም ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ በመካከለኛ ወይም በላቁ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች መደበኛ የፕላንክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎቻቸውን ለማጠናከር ተስማሚ ነው። ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ጊዜ የማሳተፍ ችሎታው አጠቃላይ የሰውነታቸውን ጥንካሬ እና ጽናትን ለማሳደግ ለሚፈልጉ በጣም ጥሩ ምርጫ ነው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የመቋቋም ባንድ ፕላንክ ማርች
- መቋቋሚያ ባንድ በቁርጭምጭሚትዎ አካባቢ ያስቀምጡ፣ ይህም ውጥረትን ለማቅረብ በቂ ጥብቅ መሆኑን ነገር ግን በጣም ጥብቅ እንዳይሆን እንቅስቃሴዎን የሚገድብ መሆኑን ያረጋግጡ።
- ኮርዎን በጥብቅ እና ሰውነቶን ቀጥ አድርገው በመያዝ ቀኝ እግርዎን ከመሬት ላይ በማንሳት ጉልበቶን ወደ ደረቱ በማጠፍዘዝ.
- ቀኝ እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ, በተቃውሞው ባንድ ውስጥ ያለውን ውጥረት ይጠብቁ.
- ተመሳሳዩን እንቅስቃሴ በግራ እግርዎ ይድገሙት, ለተፈለገው ጊዜ ወይም ድግግሞሽ እግሮችን ይቀይሩ.
Tilkynningar við framkvæmd የመቋቋም ባንድ ፕላንክ ማርች
- የባንድ አቀማመጥ፡ በቁርጭምጭሚትዎ አካባቢ ያለውን የመከላከያ ባንድ ይጠብቁ። በጣም ጥብቅ ወይም በጣም የላላ አለመሆኑን ያረጋግጡ. በጣም ጥብቅ ከሆነ እንቅስቃሴዎን ሊገድበው ይችላል እና በጣም ልቅ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማ ለማድረግ በቂ መከላከያ አይሰጥም።
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ አንድ እግርን ከመሬት ላይ በማንሳት ጉልበቶን ወደ ደረቱ ያቅርቡ እና እግሮችን ከመቀየርዎ በፊት ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱት። ከፍተኛውን የጡንቻን ተሳትፎ ለማረጋገጥ እና የጉዳት አደጋን ለማስወገድ እንቅስቃሴዎቹ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር መደረግ አለባቸው። እግርዎን ለማንሳት መወዛወዝ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ።
- ዋና ተሳትፎ፡ በመልመጃው ጊዜ ሁሉ ዋናውን ተሳትፎ ያድርጉ። ይህ የአንተን ዋና ጡንቻዎች ለማጠናከር ብቻ ሳይሆን ይረዳል
የመቋቋም ባንድ ፕላንክ ማርች Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የመቋቋም ባንድ ፕላንክ ማርች?
አዎ፣ ጀማሪዎች የ Resistance Band Plank March ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም፣ የተወሰነ የዋና ጥንካሬ እና ሚዛን ስለሚፈልግ ለአንዳንዶች ፈታኝ ሊሆን ይችላል። በመሠረታዊ ሰሌዳዎች ለመጀመር እና እንደ ፕላንክ ማርች ያሉ የላቁ ልዩነቶችን ቀስ በቀስ ለማካተት ይመከራል። ጉዳቶችን ለማስወገድ ትክክለኛውን ቅርፅ ለመጠበቅ ሁል ጊዜ ያስታውሱ። ስለ ቅጽዎ ወይም መልመጃውን የማከናወን ችሎታዎ ላይ እርግጠኛ ካልሆኑ የአካል ብቃት ባለሙያን ማማከር ጥሩ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የመቋቋም ባንድ ፕላንክ ማርች?
- የመቋቋም ባንድ ፕላንክ ከጉልበት ድራይቭ ጋር፡ በዚህ ልዩነት፣ በቁርጭምጭሚትዎ አካባቢ ያለውን የፕላንክ ቦታ እየጠበቁ ጉልበቶን ወደ ደረቱ ይጎትቱታል።
- Resistance Band Plank with Lateral Tap: እዚህ፣ በቁርጭምጭሚትዎ አካባቢ ያለውን የፕላንክ ቦታ እየያዙ እያንዳንዷን እግር ወደ ጎን ይነኳሉ።
- የመቋቋም ባንድ ፕላንክ ከሂፕ ጠለፋ ጋር፡ በዚህ ልዩነት፣ በቁርጭምጭሚትዎ አካባቢ ካለው የመከላከያ ባንድ ጋር በመሆን እያንዳንዱን እግር ወደ ጎን ያነሳሉ እና ዝቅ ያደርጋሉ።
- የመቋቋም ባንድ ፕላንክ ከእግር ሊፍት ጋር፡ ከሰልፍ ይልቅ እያንዳንዱን እግር ወደ ላይ እና ወደ ታች በማንሳት የፕላንክ ቦታን በቁርጭምጭሚትዎ ዙሪያ ባለው ባንድ እየያዙ ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የመቋቋም ባንድ ፕላንክ ማርች?
- Resistance Band Push-ups፡- ይህ ልምምድ የፕላንክን አቀማመጥ ለመጠበቅ እና በሰልፉ ወቅት የመከላከያ ባንድን ለመቆጣጠር በሚያስፈልጉት በላይኛው የሰውነት ጥንካሬ ላይ በተለይም ደረትና ክንዶች ላይ በማተኮር የ Resistance Band Plank Marchን ያሟላል።
- የተራራ አውራጆች፡- ይህ የሰውነት ክብደት መልመጃ ከፕላንክ ማርች ጋር ይመሳሰላል ምክንያቱም በፕላንክ ቦታ ይጀምራል እና የማርሽ ወይም የሩጫ እንቅስቃሴን ስለሚያካትት የ Resistance Band Plank Marchን ለማከናወን አስፈላጊ የሆኑትን ዋና ጥንካሬ እና ጽናትን ያሻሽላል።
Tengdar leitarorð fyrir የመቋቋም ባንድ ፕላንክ ማርች
- የመቋቋም ባንድ ፕላንክ ማርች
- የሃምstrings ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከ Resistance Band ጋር
- ጭኖች በ Resistance Band የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ
- የፕላንክ ማርች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የእግሮች የመቋቋም ባንድ መልመጃዎች
- ፕላንክ ማርች ከተቃውሞ ባንድ ጋር
- የመቋቋም ባንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሃም strings
- ጭን ማጠናከሪያ በተቃውሞ ባንድ
- የመቋቋም ባንድ ፕላንክ ለጭኑ
- የሃምትሪክ እና የጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከተከላካይ ባንድ ጋር