የመቋቋም ባንድ እግር ማንሳት
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurNdimbi ya Kukoma
Helstu VöðvarQuadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Gluteus Maximus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የመቋቋም ባንድ እግር ማንሳት
የ Resistance Band Leg Lift በዋነኛነት የግሉተል ጡንቻዎችን፣ ዳሌዎችን እና ኮርን የሚያጠናክር እና የሚያጠናክር ሁለገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተጨማሪም ሚዛን እና መረጋጋትን ያሻሽላል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪዎች እስከ ልምድ ያካበቱ አትሌቶች በጥቅም ላይ በሚውለው የመከላከያ ባንድ ላይ በመመስረት ሊስተካከል በሚችል ችግር ምክንያት ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህን መልመጃ ወደተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በቀላሉ ሊካተት ስለሚችል፣ አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል እና ጉዳትን ለመከላከል ስለሚረዳ ሊመርጡ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የመቋቋም ባንድ እግር ማንሳት
- ቀኝ እግርዎን ቀስ ብለው ወደ ጎን ያንሱ, የግራ እግርዎን መሬት ላይ አጥብቀው በመያዝ እና ሚዛንን ይጠብቁ.
- የቡድኑን የመቋቋም አቅም በተቻላችሁ መጠን እግርዎን ከፍ ስታደርግ ኮርዎን እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው መያዝዎን ያረጋግጡ።
- ቦታውን ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ቀኝ እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
- መልመጃውን በግራ እግርዎ ይድገሙት እና ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት በእግሮች መካከል መቀያየርዎን ይቀጥሉ።
Tilkynningar við framkvæmd የመቋቋም ባንድ እግር ማንሳት
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ የእግር ማንሳትን በሚሰሩበት ጊዜ በዝግታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ማድረግዎን ያረጋግጡ። ይህ ትክክለኛ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ እና ማንኛውንም ጉዳት ሊያስከትሉ ከሚችሉ ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች ለመከላከል ይረዳል.
- ትክክለኛ ፎርም፡ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ኮርዎን እንዲሰማሩ ያድርጉ። ይህ ሚዛንን ለመጠበቅ ይረዳል እንዲሁም የሆድ ጡንቻዎችን ይሠራል. በተጨማሪም፣ ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ እና ወደ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ስለሚችል ቅስት ማድረግ ወይም ማጠግን ያስወግዱት።
- የእንቅስቃሴ ክልል፡- እግርዎን መቆጣጠር እና መመስረት ወደሚችሉበት ቁመት ብቻ ያንሱ። እግሩን ከፍ አድርጎ ማንሳት ጀርባዎን እንዲቀለብሱ ወይም ክብደትዎን በአግባቡ እንዲቀይሩ ሊያደርግዎት ይችላል ይህም ለጉዳት ይዳርጋል.
- ወጥነት ያለው ውጥረት፡ ባንድ ወቅት ሁል ጊዜ ጥብቅ መሆኑን ያረጋግጡ
የመቋቋም ባንድ እግር ማንሳት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የመቋቋም ባንድ እግር ማንሳት?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የ Resistance Band Leg Lift ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በተለይም በታችኛው የሰውነት ክፍል ላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለመገንባት ጥሩ መንገድ ነው. ሆኖም ጥንካሬ እና ቴክኒኮች ሲሻሻሉ በቀላል የመከላከያ ባንድ መጀመር እና ቀስ በቀስ ተቃውሞውን መጨመር አስፈላጊ ነው። ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ትክክለኛውን ቅርጽ መያዝም አስፈላጊ ነው. እርግጠኛ ካልሆኑ ጀማሪዎች ከአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያ ማግኘት አለባቸው።
Hvað eru venjulegar breytur á የመቋቋም ባንድ እግር ማንሳት?
- Resistance Band Leg Lifts with Pulse፡ በዚህ እትም ላይ መልመጃውን ለማጠናከር እና ጡንቻዎትን የበለጠ ለመፈተሽ በእግር ማንሻ አናት ላይ ትንሽ ምትን ያክላሉ።
- Resistance Band Diagonal Leg Lifts፡ እዚህ፣ ቀጥታ ወደ ላይ ከማድረግ ይልቅ እግርዎን በሰያፍ ወደ ላይ ያንሱታል፣ ሁለቱንም የውስጥ እና የውጭ የጭን ጡንቻዎችዎን ከጉልትዎ ጋር አብረው ይሰራሉ።
- Prone Resistance Band Leg Lifts፡ ፊት ለፊት ተኝተህ እግርህን በቀጥታ ከኋላህ በማንሳት በቁርጭምጭሚትህ ዙሪያ ባለው ባንድ እግሮቹን እና እግሮቹን በማነጣጠር።
- ተቀምጦ የመቋቋም ባንድ እግር ማንሳት፡ ይህ ልዩነት የሚካሄደው ወንበር ላይ በሚቀመጥበት ጊዜ ነው፣ ይህም ውስን እንቅስቃሴ ላላቸው ወይም በጠረጴዛዎ ላይ ለፈጣን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ አማራጭ ያደርገዋል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የመቋቋም ባንድ እግር ማንሳት?
- Resistance Band Glute Bridges፡- ይህ መልመጃ የእግር ማንሳትን ጥቅሞች የሚያጎለብት ሲሆን ይህም በ glutes እና hamstrings ላይ ያተኩራል፣ ነገር ግን ዋናውን ያሳትፋል፣ የተሻለ ሚዛን እና መረጋጋትን ያሳድጋል።
- Resistance Band Clamshells፡- ይህ መልመጃ የሂፕ ጠላፊዎችን ያነጣጠረ በመሆኑ በዋናነት በእግር ማንሳት ያልታለመው የጡንቻ ቡድንን ስለሚመለከት የተመጣጠነ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴን ስለሚያረጋግጥ ለ Resistance Band Leg Lifts ፍጹም ማሟያ ነው።
Tengdar leitarorð fyrir የመቋቋም ባንድ እግር ማንሳት
- Resistance Band Leg Lift ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- Quadriceps በተቃውሞ ባንዶች ማጠናከር
- ጭን toning ልምምዶች
- የመቋቋም ባንድ ለእግሮች መልመጃዎች
- የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ከተከላካይ ባንዶች ጋር
- የመቋቋም ባንድ እግር ማንሳት ለጭኑ
- ኳድሪሴፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተከላካይ ባንዶች ጋር
- የእግር ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- Resistance Band Leg Lift አጋዥ ስልጠና
- ለጭኑ ጡንቻዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ