የመቋቋም ባንድ እግር ማራዘሚያ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የመቋቋም ባንድ እግር ማራዘሚያ
የ Resistance Band Leg Extension ኳድሪሴፕስ ላይ ያነጣጠረ እና የሚያጠናክር፣ አጠቃላይ የእግር ኃይልን እና መረጋጋትን የሚያጎለብት በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ ለሁለቱም የአካል ብቃት አድናቂዎች የእግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎቻቸውን እና በአካላዊ ቴራፒ ውስጥ ያሉ ግለሰቦች ጉልበታቸውን ለማጠንከር ዝቅተኛ ተፅእኖ ለሚያስፈልጋቸው ሰዎች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት ተንቀሳቃሽነትዎን ፣ ሚዛንዎን እና የአትሌቲክስ አፈፃፀምዎን ማሻሻል እና የታችኛውን የሰውነት አካል ጉዳቶችን አደጋ መቀነስ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የመቋቋም ባንድ እግር ማራዘሚያ
- የመከላከያ ማሰሪያውን በቀኝ ቁርጭምጭሚትዎ ዙሪያ ያዙሩት እና ሌላውን ጫፍ ወደ ቋሚ እና ጠንካራ ነገር ለምሳሌ እንደ ከባድ የቤት እቃ እግር ያዙት።
- ቀኝ እግርዎ ሙሉ በሙሉ እስኪስተካከል ድረስ ቀስ ብለው ያራዝሙ, በቡድኑ ውስጥ ያለው ውጥረት በእንቅስቃሴው ውስጥ ሁሉ ተቃውሞ እንደሚሰጥ ያረጋግጡ.
- ቦታውን ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ, ከዚያም እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ.
- መልመጃውን ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ከዚያ ወደ ግራ እግርዎ ይቀይሩ እና ተመሳሳይ እርምጃዎችን ያድርጉ።
Tilkynningar við framkvæmd የመቋቋም ባንድ እግር ማራዘሚያ
- ትክክለኛ ፎርም፡ መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ ጀርባህ ቀጥ ያለ እና ኮርህ የተጠመደ መሆኑን ያረጋግጡ። በፍጥነት ወይም በሌሎች ጡንቻዎች ላይ ከመተማመን ይልቅ እግርዎን ለማራዘም ኳድሪሴፕስዎን በመጠቀም ላይ ያተኩሩ። ወገብ ላይ ከመታጠፍ ወይም ወደ ፊት ዘንበል ማለትን ያስወግዱ፣ ምክንያቱም ይህ ጀርባዎን ስለሚጎዳ እና በኳድሪሴፕስዎ ላይ ያለውን ትኩረት ሊቀንስ ይችላል።
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ የተለመደ ስህተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በፍጥነት ማከናወን ነው። ይልቁንስ እግርዎን በቀስታ እና በተቆጣጠሩት መንገድ ያራዝሙ, ከዚያም በተመሳሳይ የቁጥጥር ደረጃ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ይህ በጠቅላላው እንቅስቃሴዎ ውስጥ ጡንቻዎትን ያሳትፋል እና የመጎዳትን አደጋ ይቀንሳል.
- ተገቢ
የመቋቋም ባንድ እግር ማራዘሚያ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የመቋቋም ባንድ እግር ማራዘሚያ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የ Resistance Band Leg Extension ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በ quadriceps, በጭኑ ፊት ለፊት ባሉት ትላልቅ ጡንቻዎች ላይ ጥንካሬን ለመገንባት ጥሩ መንገድ ነው. ነገር ግን፣ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ ጥንካሬው እየተሻሻለ ሲሄድ በትንሽ የመቋቋም መጀመር እና ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። ትክክለኛው ቅፅም ወሳኝ ነው፣ ስለዚህ ጀማሪዎች መልመጃውን በትክክል መስራታቸውን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፎርማቸውን እንዲያረጋግጡ ይፈልጉ ይሆናል።
Hvað eru venjulegar breytur á የመቋቋም ባንድ እግር ማራዘሚያ?
- ውሸት መቋቋም ባንድ እግር ማራዘሚያ፡- ይህ የሚከናወነው ጀርባዎ ላይ ተዘርግቶ በመተኛት እና የመከላከያ ማሰሪያውን ከአንድ ቋሚ ነገር እና ከቁርጭምጭሚትዎ ጋር በማያያዝ ከዚያም እግሮችዎን በማራዘም ነው።
- ነጠላ-እግር መቋቋም ባንድ እግር ማራዘሚያ፡ ይህ ልዩነት በአንድ ጊዜ በአንድ እግር ላይ ያተኩራል። ከባንዱ ጋር በአንድ እግር ስር ይቆማሉ እና ሁለተኛውን እግር ወደ ፊት ያራዝሙ።
- Resistance Band Leg Extension with Squat፡ ይህ እግሩን ከማራዘምዎ በፊት ስኩዌት ማድረግን ያካትታል፣ ለኳድ እና ግሉቶች ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል።
- የቆመ የመቋቋም ባንድ እግር ማራዘሚያ፡- ይህ ልዩነት የሚካሄደው ቆሞ እና ሚዛኑን ለመጠበቅ ጠንካራ ነገር ላይ ሲይዝ ነው፣የመከላከያ ማሰሪያው በቁርጭምጭሚትዎ ዙሪያ ተጠምጥሞ አንድ እግሩን በአንድ ጊዜ ያራዝመዋል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የመቋቋም ባንድ እግር ማራዘሚያ?
- ሳንባዎች ከተከላካይ ባንዶች ጋር፡ ሳንባዎች፣ ልክ እንደ እግር ማራዘሚያዎች፣ በእርስዎ quadriceps ላይ ይሰራሉ፣ ነገር ግን እንደ ግሉት እና ሃምstrings ያሉ ሌሎች ጡንቻዎችን ያጠቃልላሉ፣ በዚህም ይበልጥ አጠቃላይ የሆነ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ እና የእግር ማራዘሚያ ጥቅሞችን ያሳድጋል።
- Resistance Band Glute Bridges፡- ይህ መልመጃ የ Resistance Band Leg Extensionን ያሟላው የኋላ ሰንሰለት ጡንቻዎች ላይ በተለይም ግሉትስ እና ሃምትሪንግ ላይ በማተኮር የፊተኛው ሰንሰለት ከእግር ማራዘሚያ የሚጠናከረውን ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳል እና ለአጠቃላይ የእግር ጡንቻ ሚዛን እና ጉዳትን ለመከላከል አስተዋፅኦ ያደርጋል።
Tengdar leitarorð fyrir የመቋቋም ባንድ እግር ማራዘሚያ
- የመቋቋም ባንድ እግር ማራዘሚያ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- Quadriceps በተቃውሞ ባንዶች ማጠናከር
- ጭን toning ልምምዶች
- ለእግሮች የመቋቋም ባንድ መልመጃዎች
- የእግር ማራዘሚያ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከባንዶች ጋር
- ለ quadriceps የመቋቋም ባንድ ልምምዶች
- የቤት እግር ልምምዶች ከተከላካይ ባንዶች ጋር
- የመቋቋም ባንድ እግር ማራዘሚያ መመሪያ
- ኳድሪሴፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተከላካይ ባንድ ጋር
- የመቋቋም ባንዶችን በመጠቀም የጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ።