የመቋቋም ባንድ እግር ማራዘሚያ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurNdimbi ya Kukoma
Helstu VöðvarQuadriceps
AukavöðvarSartorius
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የመቋቋም ባንድ እግር ማራዘሚያ
የ Resistance Band Leg Extension ኳድሪሴፕስ እና ሌሎች የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ እና የሚያጠናክር በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለጀማሪዎች እና ከጉዳት የሚያገግሙትን ጨምሮ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም የእግር ጥንካሬን ለመጨመር ዝቅተኛ ተፅእኖ ስላለው። ሰዎች የጡንቻን ቃና ለማሻሻል፣ የመተጣጠፍ ችሎታን ለመጨመር እና የአጠቃላይ የሰውነት አካል ብቃትን ለማሻሻል ይህን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ፣ ይህ ሁሉ በዝቅተኛ ተፈጥሮው ምክንያት የመጉዳት አደጋን ይቀንሳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የመቋቋም ባንድ እግር ማራዘሚያ
- የመከላከያ ማሰሪያውን በቁርጭምጭሚትዎ ዙሪያ ያዙሩ እና የቡድኑን ጫፎች በሁለቱም እጆች ይያዙ ፣ እጆችዎን ከጎንዎ ያቆዩ።
- እግርዎ ቀጥ እስኪል ድረስ ግን በጉልበቱ ላይ እስካልተቆለፈ ድረስ ከባንዱ ተቃውሞ ጋር አንድ እግሩን ከፊት ለፊትዎ በቀስታ ዘርጋ።
- ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ እግርዎን በቀስታ ወደ ወለሉ ይመልሱ ፣ በእንቅስቃሴው ሁሉ ባንድ ላይ የመቋቋም ችሎታ ይጠብቁ።
- ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ።
Tilkynningar við framkvæmd የመቋቋም ባንድ እግር ማራዘሚያ
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ እንቅስቃሴዎችን ከማንሳት ወይም ከመንቀጥቀጥ ያስወግዱ። እነዚህ ጡንቻዎችዎን እና መገጣጠሚያዎችዎን ሊወጠሩ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ሊቀንሱ ይችላሉ። በምትኩ፣ እግርዎን በዝግታ፣ በተቆጣጠረ መልኩ እያራዘሙ እና እየታጠፉ መሆንዎን ያረጋግጡ። ይህ ጡንቻዎትን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ያሳትፋል እና የጉዳት አደጋን ይቀንሳል።
- ትክክለኛ አሰላለፍ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነትዎ በትክክል እንዲሰለፍ ያድርጉ። ጉልበትዎ በቀጥታ ከቁርጭምጭሚቱ በላይ መሆን አለበት, እና ዳሌዎ ካሬ መሆን አለበት. በጣም ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ማዘንበልን ያስወግዱ ምክንያቱም ይህ ጀርባዎን ስለሚጎዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል ።
- ቀስ በቀስ እድገት፡ በዝቅተኛ የመከላከያ ባንድ ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ እና ፅናትዎ ሲሻሻሉ ቀስ በቀስ ወደ ላይ ይሂዱ። ይህ ከመጠን በላይ መጨናነቅን ለመከላከል ይረዳል
የመቋቋም ባንድ እግር ማራዘሚያ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የመቋቋም ባንድ እግር ማራዘሚያ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የ Resistance Band Leg Extension መልመጃን በፍፁም ማድረግ ይችላሉ። በጭኑ ፊት ላይ ያሉትን ኳድሪሴፕስ ያነጣጠረ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በቀላል የመቋቋም ባንድ መጀመር እና ጥንካሬው እየተሻሻለ ሲሄድ ተቃውሞውን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። ልክ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለመከላከል ተገቢውን ቅርፅ መያዝ በጣም አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አዲስ ከሆንክ፣ የግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ ትክክለኛውን ቴክኒክ እንዲያሳይህ ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á የመቋቋም ባንድ እግር ማራዘሚያ?
- ተቀምጦ የመቋቋም ባንድ እግር ማራዘሚያ፡ በዚህ ልዩነት፣ በተቀመጡበት ጊዜ መልመጃውን ያከናውናሉ፣ ሚዛኑን ሳያስፈልግዎት በአራት ቋትዎ ላይ የበለጠ ትኩረት ያድርጉ።
- ነጠላ-እግር መቋቋም ባንድ እግር ማራዘሚያ፡- ይህ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በአንድ ጊዜ በአንድ እግር ማከናወንን ያካትታል፣ ይህም የግለሰብን የጡንቻ አለመመጣጠን ለማነጣጠር ይረዳል።
- የመቋቋም ባንድ እግር ማራዘሚያ ከቁርጭምጭሚት ክብደት ጋር፡ የቁርጭምጭሚትን ክብደት ወደ ልምምዱ መጨመር የመከላከል አቅምን ይጨምራል፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የበለጠ ፈታኝ እና ለጡንቻ እድገት ውጤታማ ያደርገዋል።
- ውሸት መቋቋም ባንድ እግር ማራዘሚያ፡ በዚህ ልዩነት ሆዳችሁ ላይ ተኝተህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ታደርጋለህ፣ይህም ኳድሪሴፕስን በማግለል በጀርባህ ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ ያስችላል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የመቋቋም ባንድ እግር ማራዘሚያ?
- ሳንባዎችን የመቋቋም ባንዶች ያሉት ኳድሪሴፕስን ማጠናከር ብቻ ሳይሆን ሚዛንን እና ቅንጅትን ስለሚያሻሽሉ ለጠቅላላው እግር ተግባር ጠቃሚ ስለሆነ የ Resistance Band Leg Extensions ን ያሟላሉ።
- የመከላከያ ባንዶችን በመጠቀም የጥጃ ማሳደግ ሌላው ከ Resistance Band Leg Extensions ጋር ለማጣመር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በዋነኝነት የሚያነጣጥሩት የጥጃ ጡንቻዎችን ነው, ብዙውን ጊዜ በእግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ቸልተኛ ናቸው, ነገር ግን ለመረጋጋት እና ሚዛናዊነት ወሳኝ ናቸው, ስለዚህ የእግር ማራዘሚያ ልምምድ አጠቃላይ ጥቅሞችን ያሳድጋል.
Tengdar leitarorð fyrir የመቋቋም ባንድ እግር ማራዘሚያ
- የመቋቋም ባንድ እግር ማራዘሚያ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከተከላካይ ባንድ ጋር
- ለእግሮች የመቋቋም ባንድ መልመጃዎች
- የእግር ማራዘሚያ ከተከላካይ ባንድ ጋር
- ለኳድስ የመቋቋም ባንድ ልምምዶች
- ጭን toning ልምምዶች
- የመቋቋም ባንድ እግር ማራዘሚያ ቴክኒክ
- ኳድሪሴፕስ ከተቃውሞ ባንድ ጋር ልምምድ ያደርጋል
- ለጭኑ የቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ከተከላካይ ባንድ ጋር