የመቋቋም ባንድ የፊት ፕላንክ ከነጠላ ክንድ ጎታች
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የመቋቋም ባንድ የፊት ፕላንክ ከነጠላ ክንድ ጎታች
የ Resistance Band Front Plank with Single Arm Pulldown ዋና መረጋጋትን እና የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ ስልጠናን የሚያጣምር ተለዋዋጭ ልምምድ ነው። የአትሌቶች እና የአካል ብቃት አድናቂዎች የተግባር ጥንካሬን ፣ሚዛን እና የጡንቻን ቃና ለማሻሻል ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው በማካተት ግለሰቦች አቋማቸውን ማሳደግ፣ የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ማሳደግ እና በስፖርት እና በእለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች የተሻለ አፈፃፀምን ማሳደግ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የመቋቋም ባንድ የፊት ፕላንክ ከነጠላ ክንድ ጎታች
- እራስህን ከተከላካይ ባንድ ፊት ለፊት አስቀምጠው እና በእጆችህ ወይም በግንባሮችህ ላይ፣ እግርህ ከጅብ ስፋት ጋር ወደ ፊት ፕላንክ ግባ።
- በቀኝ እጅዎ ይድረሱ እና የመከላከያ ቡድኑን ይያዙ, ሰውነቶን ከራስዎ እስከ ተረከዝዎ ድረስ ባለው ቀጥተኛ መስመር ያስቀምጡ.
- ባንዱን ወደ ጎንዎ ወደ ታች ይጎትቱ, ትከሻዎን እና የኋላ ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ, የፕላንክ አቀማመጥን በመጠበቅ እና በተቻለ መጠን ሰውነቶን እንዲረጋጋ ያድርጉ.
- ባንዱን ቀስ ብለው ይልቀቁት ፣ እንቅስቃሴውን ይቆጣጠሩ ፣ ከዚያ ወደ ግራ እጅዎ ከመቀየርዎ በፊት ይህንን ሂደት ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd የመቋቋም ባንድ የፊት ፕላንክ ከነጠላ ክንድ ጎታች
- ባንዱን ደህንነቱ የተጠበቀ ያድርጉት፡ የመከላከያ ማሰሪያው ከእርስዎ በላይ በሆነ ቦታ ላይ ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ መያያዙን ያረጋግጡ። ደህንነቱ ያልተጠበቀ ባንድ ተንሸራቶ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል። ባንዱ የመቋቋም አቅምን ለመስጠት ጥብቅ መሆን አለበት ነገር ግን በጣም ጥብቅ መሆን የለበትም ይህም የእንቅስቃሴዎን ክልል ይገድባል።
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ መጎተትን በሚያደርጉበት ጊዜ እንቅስቃሴዎን ዝግተኛ እና ቁጥጥር ያድርጉ። ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርሱ ስለሚችሉ ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤታማነት ቡድኑ በሚሰጠው ውጥረት ላይ ነው, ስለዚህ በመጎተት እና በመለቀቁ ላይ ያተኩሩ.
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ ሆድዎን እና ግሉትዎን በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ያሳትፉ። ይህ ሚዛንዎን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን ነገርን ለማሻሻል ይረዳል
የመቋቋም ባንድ የፊት ፕላንክ ከነጠላ ክንድ ጎታች Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የመቋቋም ባንድ የፊት ፕላንክ ከነጠላ ክንድ ጎታች?
አዎ፣ ጀማሪዎች የ Resistance Band Front Plankን በነጠላ ክንድ ፑል ዳውንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማከናወን ይችላሉ፣ ነገር ግን ጡንቻዎቻቸውን እንዳይወጠሩ በብርሃን መከላከያ ባንድ መጀመሩን ማረጋገጥ አለባቸው። ጉዳትን ለመከላከል ትክክለኛውን ቅርጽ እና አሰላለፍ መጠበቅም አስፈላጊ ነው. መልመጃው በጣም ፈታኝ ከሆነ ጀማሪዎች መልመጃውን በእግራቸው ጣቶች ፈንታ በጉልበታቸው ላይ በማድረግ ወይም ተጨማሪ ጥንካሬን እስኪያዳብሩ ድረስ እጁ ሳይነቅል መደበኛ ፕላንክ በማድረግ ማስተካከል ይችላሉ። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ የአካል ብቃት ባለሙያን ማማከር ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á የመቋቋም ባንድ የፊት ፕላንክ ከነጠላ ክንድ ጎታች?
- Resistance Band Front Plank with Double Arm Pulldown፡ ይህ ልዩነት ሁለቱንም ክንዶች በመጠቀም የተቃውሞ ባንዱን በአንድ ጊዜ ወደ ታች በመሳብ ወደ ላይኛው አካልዎ እና ወደ ኮርዎ ያለውን ፈተና ይጨምራል።
- የመቋቋም ባንድ የፊት ፕላንክ በነጠላ ክንድ መጎተት እና እግር ማንሳት፡ ይህ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የእግር ማንሳትን ይጨምራል፣ ይህም ግሉትን እና የታችኛውን ጀርባ ያሳትፋል።
- Resistance Band Front Plank with Aternating Single Arm Pulldown፡ ይህ ልዩነት ክንድ መጎተትን ማከናወንን ያካትታል፣ ይህም ቅንጅትን እና ሚዛንን ለማሻሻል ይረዳል።
- Resistance Band Front Plank with Single Arm Pulldown on Stability Ball፡ ይህ ልዩነት መልመጃውን በተረጋጋ ኳስ ላይ ማከናወንን ያካትታል፣ ይህም ለርስዎ ሚዛን እና ለዋና መረጋጋት ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የመቋቋም ባንድ የፊት ፕላንክ ከነጠላ ክንድ ጎታች?
- Resistance Band Deadlifts፡- ይህ መልመጃ የፊት ፕላንክን በነጠላ ክንድ መጎተት ያሟላል ይህም የኋላ እና የሃምትሪክ ጡንቻዎችን በማጠናከር በፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ተገቢውን ቅርፅ እና መረጋጋት ለመጠበቅ ወሳኝ ናቸው።
- Resistance Band Chest Press፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረትን እና ክንዶችን ያነጣጠረ ሲሆን ይህም የላይኛውን አካል ለማጠናከር እና አጠቃላይ መረጋጋትን እና ሚዛንን ለማሻሻል ስለሚረዳ የፊት ፕላንክን በነጠላ ክንድ ፑልታውን ያማከለ ነው።
Tengdar leitarorð fyrir የመቋቋም ባንድ የፊት ፕላንክ ከነጠላ ክንድ ጎታች
- የመቋቋም ባንድ የኋላ መልመጃ
- የፊት ፕላንክ ከነጠላ ክንድ መጎተት
- የመቋቋም ባንድ ፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- Resistance Band Pulldown መልመጃ
- ነጠላ ክንድ ከተቃውሞ ባንድ ጋር
- የኋላ ጡንቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተከላካይ ባንድ ጋር
- የመቋቋም ባንድ መልመጃዎች ለኋላ
- ነጠላ ክንድ መቋቋም ባንድ ፕላንክ
- የፊት ፕላንክ የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከተከላካይ ባንድ ጋር