የመቋቋም ባንድ እግር ውጫዊ ሽክርክሪት
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የመቋቋም ባንድ እግር ውጫዊ ሽክርክሪት
የ Resistance Band Foot External Rotation የታችኛው እግር ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ እና የሚያጠነክር ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣በተለይ የፔሮናል ጡንቻዎች፣ይህም ሚዛኑን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል። ለአትሌቶች፣ ሯጮች ወይም ከእግር ወይም ከቁርጭምጭሚት ጉዳት ለሚድኑ ግለሰቦች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ይህም የአካል ጉዳትን ለመከላከል እና ለመልሶ ማቋቋም አስተዋጽኦ ያደርጋል። ግለሰቦች የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሳደግ፣ ለጉዳት መዳን እና አጠቃላይ የሰውነትን ዝቅተኛ ጤንነት ለመጠበቅ ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት ህይወታቸው ውስጥ ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የመቋቋም ባንድ እግር ውጫዊ ሽክርክሪት
- ጉልበቶችዎን አንድ ላይ በማቆየት, ቀኝ እግርዎን ወደ ውጭ ቀስ ብለው ያዙሩት, በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ባንዱን ዘርጋ.
- ውጫዊውን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ያሽከርክሩት።
- ይህንን እንቅስቃሴ ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ከዚያ ወደ ግራ እግርዎ ይቀይሩ።
- በግራ እግርዎ ተመሳሳይ እርምጃዎችን ያድርጉ ፣ ቀኝ እግርዎ እንዲቆም ያድርጉ ፣ በሁለቱም በኩል እኩል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
Tilkynningar við framkvæmd የመቋቋም ባንድ እግር ውጫዊ ሽክርክሪት
- ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- እንቅስቃሴውን ቀርፋፋ እና ቁጥጥር በማድረግ እግርዎን ከባንዱ ተቃውሞ ጋር ወደ ውጭ አዙር። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማፋጠን የተለመደውን ስህተት ያስወግዱ። ፈጣን፣ ዥንጉርጉር እንቅስቃሴዎች ወደ ጉዳት ሊያደርሱ ይችላሉ እና የሚፈለጉትን ጡንቻዎች በትክክል አይጠቁም።
- አሰላለፍ ይንከባከቡ፡ በልምምድ ወቅት ጉልበታችሁ እና ዳሌዎ እንዲቆሙ ያድርጉ። የተለመደው ስህተት መላውን እግር ወይም ዳሌ ከእግር ጋር ማንቀሳቀስ ነው ፣ይህም ጉልበትዎን ወይም ዳሌዎን መገጣጠሚያ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይጎዳል።
- ወጥ የሆነ ውጥረት፡ በጠቅላላው እንቅስቃሴ ባንድ ላይ ወጥ የሆነ ውጥረት መኖሩን ያረጋግጡ። ቡድኑ በማንኛውም ጊዜ ከቀዘቀዘ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ሙሉ ጥቅም አያገኙም።
- ግራድ
የመቋቋም ባንድ እግር ውጫዊ ሽክርክሪት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የመቋቋም ባንድ እግር ውጫዊ ሽክርክሪት?
አዎን፣ ጀማሪዎች የ Resistance Band Foot ውጫዊ ማዞሪያ መልመጃ በእርግጥ ማድረግ ይችላሉ። ቁርጭምጭሚትን ለማጠናከር እና ሚዛንን ለማሻሻል ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች ዝቅተኛ የመከላከያ ባንድ መጀመር እና የበለጠ ምቹ እና ጠንካራ እየሆኑ ሲሄዱ ተቃውሞውን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው. እንዲሁም ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ህመም ካለ ወዲያውኑ ማቆም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም የፊዚዮቴራፒ ባለሙያ ማማከር አለባቸው።
Hvað eru venjulegar breytur á የመቋቋም ባንድ እግር ውጫዊ ሽክርክሪት?
- የቆመ ተከላካይ ባንድ እግር ውጫዊ ሽክርክሪት፡ በዚህ ልዩነት ቆመው ባንዱን በቁርጭምጭሚት ደረጃ ወደ አንድ ጠንካራ ነገር መልሕቅ አድርገው፣ ባንዱን በቁርጭምጭሚትዎ ዙሪያ ያዙሩት እና ሚዛኑን በመጠበቅ የውጪውን የማዞሪያ እንቅስቃሴ ያከናውናሉ።
- ነጠላ-እግር መቋቋም ባንድ የእግር ውጫዊ ማሽከርከር፡ ይህ እትም ከባንዱ ተቃውሞ ጋር በሌላኛው እግሩ ውጫዊ ሽክርክርን በምታከናውንበት ጊዜ በአንድ እግራችሁ እንድትቆሙ በማድረግ ሚዛንህን ይፈትናል።
- ተኝቶ የሚቋቋም ባንድ እግር ውጫዊ ሽክርክሪት፡ በዚህ ልዩነት በጎንዎ ላይ ይተኛሉ፣ ባንዱን በቁርጭምጭሚትዎ ዙሪያ ይዝጉ እና የውጪውን የማዞሪያ እንቅስቃሴ ያከናውናሉ፣ ይህም የተለየ የመቋቋም አንግል ይሰጣል።
- Resistance Band Foot External Rotation with Squat፡ ይህ የላቀ ልዩነት የስኩዊት እንቅስቃሴን ያካትታል። ውጫዊውን ሽክርክሪት ካደረጉ በኋላ,
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የመቋቋም ባንድ እግር ውጫዊ ሽክርክሪት?
- የቁርጭምጭሚት ክበቦች፡- ይህ መልመጃ የእግሩን እንቅስቃሴ በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ለማከናወን አስፈላጊ የሆነውን የቁርጭምጭሚቱን እንቅስቃሴ እና ተለዋዋጭነት በማሻሻል የ Resistance Band Foot External Rotation ን ያሟላል።
- Glute Bridges፡ Glute Bridges በዳፕ እና በእግር መሽከርከር ውስጥ ዋና አንቀሳቃሾች የሆኑትን የግሉተስ ጡንቻዎችን ሲያጠናክሩ የእግሩን የማሽከርከር ልምምድ አጠቃላይ አፈፃፀምን ያሳድጋል።
Tengdar leitarorð fyrir የመቋቋም ባንድ እግር ውጫዊ ሽክርክሪት
- የመቋቋም ባንድ እግር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ጥጃ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የመቋቋም ባንድ እግር ሽክርክሪት
- የመቋቋም ባንድ ጥጃ መልመጃዎች
- ውጫዊ የማዞሪያ መልመጃ
- የታችኛው የሰውነት መቋቋም ባንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የመቋቋም ባንድ የቁርጭምጭሚት ሽክርክሪት
- ለጥጃዎች የመቋቋም ባንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የመቋቋም ባንድ መልመጃዎች ለእግር
- የቁርጭምጭሚት ማጠናከሪያ በተቃውሞ ባንድ