Recumbent Hip External Rotator እና Hip Extensor Stretch
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að Recumbent Hip External Rotator እና Hip Extensor Stretch
Recumbent Hip External Rotator እና Hip Extensor Stretch የመተጣጠፍ ችሎታን ለማሻሻል እና በዳሌ እና በታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች ላይ ውጥረትን በማስታገስ ላይ የሚያተኩር ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በዋናነት በእነዚህ ቦታዎች ለረጅም ጊዜ በመቀመጥ፣ በተረጋጋ የአኗኗር ዘይቤ ወይም በአንዳንድ የአትሌቲክስ እንቅስቃሴዎች ምክንያት መጨናነቅ ላጋጠማቸው ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት እንቅስቃሴን ሊያሳድግ፣ የጉዳት ስጋትን ሊቀንስ እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሻሽላል፣ ይህም አጠቃላይ የአካል ብቃት መመሪያን ለሚፈልጉ ጠቃሚ ያደርገዋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Recumbent Hip External Rotator እና Hip Extensor Stretch
- በመቀጠል ቀኝ ቁርጭምጭሚትዎን በግራ ጉልበትዎ ላይ ያቋርጡ. ምስል 4ን ከእግርዎ ጋር ለመፍጠር የቀኝ ጉልበትዎ ወደ ጎን እየጠቆመ መሆኑን ያረጋግጡ።
- ቀስ ብሎ ቀኝ ጉልበትዎን ቀስ ብለው ወደ መሬት መግፋት ይጀምሩ። ይህ እንቅስቃሴ በቀኝ ዳሌዎ እና በጉልበት አካባቢዎ ላይ መወጠርን ይፈጥራል።
- ከ20-30 ሰከንድ ወይም ለእርስዎ ምቾት የሚሰማዎትን ቆይታ ያቆዩ። በተዘረጋው ጊዜ ሁሉ በመደበኛነት መተንፈስዎን ያስታውሱ።
- ከተዘረጋ በኋላ ቀኝ እግርዎን ቀስ ብለው ይልቀቁት እና ጎኖቹን ይቀይሩ. የግራ እግር በቀኝ ጉልበት ላይ በማሻገር ተመሳሳይ እርምጃዎችን ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd Recumbent Hip External Rotator እና Hip Extensor Stretch
- ትክክለኛ ቅፅ: አንድ ጉልበቱን በማጠፍ በሌላኛው እግር ላይ ይሻገሩት, እግሩን በጉልበቱ እግር ላይ ያድርጉት. ከዚያም ቀጥ ያለ እግርን ወደ ደረቱ ቀስ ብለው ይጎትቱ. ብዙ ሰዎች የሚሳሳቱበት ቦታ ይህ ነው - በጣም ይጎትታሉ ወይም አይከብዱም። ዝርጋታው በታጠፈው እግር ዳሌ እና ዳሌ ላይ መሰማት አለበት። ካልተሰማዎት፣ እስኪያደርጉት ድረስ ቦታዎን ያስተካክሉ።
- መተንፈስ፡ ለማንኛውም የመለጠጥ ልምምድ መተንፈስ ወሳኝ ነው። በጥልቀት እና በቀስታ መተንፈስ፣ እግሩን ወደ ደረቱ ሲጎትቱ እና ሲለቁት ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ። ይህ ጡንቻዎችን ለማዝናናት እና የመለጠጥን ውጤታማነት ለመጨመር ይረዳል.
- ወጥነት: ይህ ዝርጋታ በመደበኛነት መከናወን አለበት ከፍተኛ
Recumbent Hip External Rotator እና Hip Extensor Stretch Algengar spurningar
Geta byrjendur gert Recumbent Hip External Rotator እና Hip Extensor Stretch?
አዎ ጀማሪዎች የ Recumbent Hip External Rotator እና Hip Extensor Stretch ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ቀስ ብሎ መጀመር አስፈላጊ ነው እና ጉዳት እንዳይደርስበት ብዙ አይግፉ. እንዲሁም በትክክል እየሰሩት መሆኑን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ መልመጃውን እንዲመራዎት አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ሰው እንዲኖሮት ይመከራል። ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ማሞቅ እና ከዚያ በኋላ ማቀዝቀዝዎን ያስታውሱ።
Hvað eru venjulegar breytur á Recumbent Hip External Rotator እና Hip Extensor Stretch?
- የቆመ ሂፕ ውጫዊ ሮታተር እና የሂፕ ኤክስቴንስተር ዝርጋታ፡ በዚህ እትም ቆመህ አንዱን ቁርጭምጭሚት በሌላኛው ጉልበት ላይ አቋርጠህ በተነሳው እግር ዳሌ ላይ ለመለጠጥ የቆመውን ጉልበት በትንሹ ታጠፍ።
- የሂፕ ውጫዊ ሮታተር እና የሂፕ ማራዘሚያ ዝርጋታ፡ ይህ ልዩነት የሚከናወነው ጀርባዎ ላይ ተኝቶ፣ አንዱን ቁርጭምጭሚት በሌላኛው ጉልበቱ ላይ በማቋረጥ እና ያልተቋረጠውን እግር ወደ ደረቱ በቀስታ በመሳብ ነው።
- ፒጅዮን ፖዝ ሂፕ ውጫዊ ሮታተር እና የሂፕ ማራዘሚያ ዝርጋታ፡ ይህ የዮጋ አቀማመጥ አንድ ጉልበቱን ወደፊት ማምጣት እና ሌላውን እግር ከኋላዎ ማራዘምን እና ከዚያም ወደ ፊት በማዘንበል በዳሌ ውስጥ ያለውን መወጠርን ይጨምራል።
- Wall Hip External Rotator እና Hip Extensor Stretch፡ በዚህ ልዩነት ከጀርባዎ ጋር ይተኛሉ
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Recumbent Hip External Rotator እና Hip Extensor Stretch?
- ክላምሼልስ፡- ክላምሼልስ የሂፕ ውጫዊ ሽክርክሪትዎችን ያነጣጠረ ሲሆን እነዚህ ጡንቻዎች ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነትን በማሳደግ የ Recumbent Hip External Rotator እና Hip Extensor Stretchን በቀጥታ በማሟላት አጠቃላይ የሂፕ ተንቀሳቃሽነት እና መረጋጋትን ያሻሽላል።
- Pigeon Pose፡ ይህ ዮጋ ፖዝ የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና የውጭ መዞሪያዎችን በተለያየ አቀማመጥ በመዘርጋት የ Recumbent Hip External Rotator እና Hip Extensor Stretchን ያሟላል ይህም በእነዚህ ቦታዎች ላይ የመተጣጠፍ እና የመንቀሳቀስ ችሎታን የበለጠ ለማሳደግ ይረዳል።
Tengdar leitarorð fyrir Recumbent Hip External Rotator እና Hip Extensor Stretch
- ሂፕ የመለጠጥ ልምምድ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ ኤክስቴንሽን ዝርጋታ
- ተደጋጋሚ የሂፕ rotator የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለጭንጭ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሂፕ ማራዘሚያ እና የ rotator ዝርጋታ
- ለሂፕ ተለዋዋጭነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ ኤክስቴንሽን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ተደጋጋሚ የሂፕ ውጫዊ ሽክርክሪት ዝርጋታ
- ሂፕ ማጠናከሪያ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለሂፕ ተንቀሳቃሽነት እና ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ