LYFTA

Thumbnail for the video of exercise: Rectus Abdominis

Rectus Abdominis

Æfingarsaga

Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að Rectus Abdominis

የ Rectus Abdominis የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋነኛነት የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ሲሆን ይህም ለአጠቃላይ የአካል ብቃት እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ አስፈላጊ የሆነውን የኮር ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያበረታታል። ለተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎች ሊስተካከል ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ግለሰቦች አቀማመጣቸውን ለማሻሻል፣ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማጎልበት፣ የጀርባ ህመምን ለመቀነስ ወይም የተስተካከለ የሆድ አካባቢን ለማግኘት ይህንን መልመጃ ማከናወን ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Rectus Abdominis

  • መልመጃውን በምታደርግበት ጊዜ አንገትህን ላለመሳብ እጆቻችሁን ከጭንቅላታችሁ ወይም ከደረትዎ ላይ አድርጉ።
  • ኮርዎን ያሳትፉ እና የላይኛውን አካልዎን ወደ ጉልበቶችዎ ያንሱት, የታችኛው ጀርባዎን ከወለሉ ጋር ይገናኙ.
  • የሆድ ጡንቻዎችዎን በማጥበቅ ላይ በማተኮር ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይህንን ቦታ ይያዙ ።
  • ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ ቁጥጥርን በመጠበቅ እና ሰውነትዎ በቀላሉ ወደ ወለሉ እንዲወድቅ አይፍቀዱ። ለሚፈለገው የድግግሞሽ መጠን ይህንን ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd Rectus Abdominis

  • ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግ መሆኑን ያረጋግጡ። እንቅስቃሴውን ለማጠናቀቅ ማወዛወዝ ወይም ሞመንተም መጠቀም ውጤታማ ያልሆነ የጡንቻ ተሳትፎን ሊያስከትል እና የመጉዳት አደጋን ይጨምራል።
  • መተንፈስ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በትክክል መተንፈስ አስፈላጊ ነው። ለንቅናቄው በሚዘጋጁበት ጊዜ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ኮንትራቱን በሚፈጽሙበት ጊዜ መተንፈስ። እስትንፋስዎን መያዝ ወይም ያለማቋረጥ መተንፈስ ማዞር ሊያስከትል ስለሚችል በጡንቻ መኮማተር ላይ አይረዳም።
  • አትቸኩል፡ ብዙ ሰዎች የሆድ ልምምዳቸውን በችኮላ ለማድረግ ሲሞክሩ ተሳስተዋል። ይህ ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ እና ውጤታማነት ይቀንሳል. ዘገምተኛ ፣ ሆን ተብሎ የሚደረጉ እንቅስቃሴዎች ጡንቻዎችን ሙሉ በሙሉ ያሳትፋሉ እና ወደ ጥሩ ውጤት ያመራሉ ።
  • ቀስ በቀስ እድገት፡ እራስህን ወደዚህ አትግፋ

Rectus Abdominis Algengar spurningar

Geta byrjendur gert Rectus Abdominis?

አዎን, ጀማሪዎች ለ "ስድስት-ጥቅል" ገጽታ ኃላፊነት ያለው ጡንቻ የሆነውን ቀጥተኛ የሆድ ድርቀት ላይ ያነጣጠሩ ልምዶችን ማከናወን ይችላሉ. ይሁን እንጂ በመሠረታዊ ልምምዶች መጀመር እና ጥንካሬ እና ፅናት እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው. ለጀማሪ ተስማሚ የሆኑ ጥቂት ልምምዶች እነኚሁና። 1. ክራንች፡- ጀርባዎ ላይ ተኛ፣ ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እግርዎን መሬት ላይ ያድርጓቸው። እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ. የላይኛውን አካልዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ ለአፍታ ይቆዩ እና ከዚያ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። 2. ፕላንክ፡ ወደ ፑሽ አፕ ቦታ ይግቡ፣ ነገር ግን ከእጆችዎ ይልቅ በክንድዎ ላይ ያርፉ። ሰውነትዎን ከጭንቅላቱ አንስቶ እስከ እግርዎ ድረስ ባለው ቀጥተኛ መስመር ያስቀምጡ. በተቻለዎት መጠን ይህንን ቦታ ይያዙ። 3. እግርን ከፍ ማድረግ: እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ጀርባዎ ላይ ተኛ. እግሮችዎን ወደ 90 ዲግሪ አንግል ያንሱ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። ያስታውሱ፣ ጉዳትን ለማስወገድ እና ምርጡን ለማግኘት ተገቢውን ቅርፅ መያዝ በጣም አስፈላጊ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á Rectus Abdominis?

  • የብስክሌት ክራንች ቀጥተኛ የሆድ ድርቀትን ብቻ ሳይሆን በተጠማዘዘ እንቅስቃሴ ምክንያት ኦብሊኮችን የሚያካትት ልዩነት ነው.
  • የተገላቢጦሽ ክራንች ዝቅተኛ-ሆድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በዋነኝነት ቀጥተኛ የሆድ እጢዎችን ከወለሉ ላይ በማንሳት ነው ።
  • ቀጥ ያለ የእግር መንቀጥቀጥ ይበልጥ ፈታኝ የሆነ ልዩነት ሲሆን ይህም እግሮችዎን በአቀባዊ ማንሳት እና ወደ ላይ መጨፍለቅን፣ ቀጥተኛ የሆድ ክፍልን ማነጣጠርን ያካትታል።
  • የረዥም ክንድ ክራንች ሌላ ልዩነት ሲሆን እጆቹን ከኋላዎ በማራዘም ችግርን የሚጨምር ሲሆን ይህም የላይኛውን አካል ለማንሳት ከፊንጢጣ የሆድ ክፍል ተጨማሪ ጥረት ይጠይቃል.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Rectus Abdominis?

  • የብስክሌት ክራንች በተለይ ቀጥተኛ የሆድ ክፍልን እና ገደላማ ቦታዎችን ያነጣጠረ ሲሆን ይህም ጡንቻዎችን ከተለያየ አቅጣጫ እና ጥንካሬ በመስራት ቀጥተኛ የሆድ ድርቀትን የሚያሟላ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጣል ።
  • እግር ከፍ የሚያደርጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በታችኛው የጡንቻ ክፍል ላይ በማተኮር የፊንጢጣ የሆድ ድርቀትን የሚያሟላ ሲሆን ይህም በሌሎች የሆድ ልምምዶች ውስጥ ብዙ ጊዜ ችላ ሊባል ይችላል።

Tengdar leitarorð fyrir Rectus Abdominis

  • የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • Rectus Abdominis የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ወገብ ላይ ያነጣጠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • የሰውነት ክብደት ወገብ ልምምድ
  • የሆድ ጡንቻ ስልጠና
  • Rectus Abdominis የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የወገብ ቀጭን መልመጃዎች
  • የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለአብ
  • ለ Rectus Abdominis መልመጃዎች
  • የወገብ ቃና የሰውነት ክብደት መልመጃዎች