Thumbnail for the video of exercise: የተደላደለ የታችኛው ግንድ Extensor ዝርጋታ

የተደላደለ የታችኛው ግንድ Extensor ዝርጋታ

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የተደላደለ የታችኛው ግንድ Extensor ዝርጋታ

የታችኛው ግንድ Extensor Stretch ዝቅተኛ ጀርባ እና ዳሌ ላይ የመተጣጠፍ እና ጥንካሬን ለመጨመር የተነደፈ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤ ያላቸውን ግለሰቦች ወይም ዋና መረጋጋትን ለማሻሻል የሚፈልጉ። በተለይም ለቢሮ ሰራተኞች, አትሌቶች እና አረጋውያን በታችኛው ጀርባ ምቾት ወይም ጥንካሬ ሊሰቃዩ ይችላሉ. ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት አጠቃላይ ተንቀሳቃሽነትዎን ሊያሻሽል ፣ የፖስታ አቀማመጥን ማሻሻል እና ከጀርባ ጋር የተዛመዱ ጉዳቶችን ሊቀንስ ይችላል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተደላደለ የታችኛው ግንድ Extensor ዝርጋታ

  • ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉት ፣ ከዳሌው ስፋት ጋር።
  • ዳሌዎን በቀስታ ያንሱ እና ጀርባዎን ከወለሉ ላይ ዝቅ ያድርጉ ፣ የላይኛው ጀርባዎን እና ትከሻዎን መሬት ላይ ያድርጉት።
  • ቦታውን ለ15-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ በታችኛው ጀርባዎ እና በዳሌዎ አካባቢ ላይ ለስላሳ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
  • ቀስ በቀስ ዳሌዎን ዝቅ ያድርጉ እና ጀርባውን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፣ ዘረጋውን ብዙ ጊዜ ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የተደላደለ የታችኛው ግንድ Extensor ዝርጋታ

  • ቀስ በቀስ መዘርጋት፡- ከጉልበትዎ እስከ ትከሻዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር በመፍጠር ወገብዎን ከወለሉ ላይ ቀስ ብለው ያንሱ። ዳሌዎን በጣም ከፍ አድርጎ በማንሳት ወይም ጀርባዎን በመገጣጠም የተለመደውን ስህተት ያስወግዱ, ይህም የታችኛው ጀርባዎን ሊጎዳ ይችላል. ግቡ ዝቅተኛውን የግንድ ማራዘሚያዎች መዘርጋት እንጂ ከፍተኛውን ከፍ ለማድረግ እንዳልሆነ ያስታውሱ.
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ: ቀስ በቀስ ወገብዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ከመመለስዎ በፊት ከፍተኛውን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ። ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ስለሚችል ወገብዎን በድንገት ከመውደቅ ይቆጠቡ። ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ውጤታማ እና ደህንነቱ የተጠበቀ ዝርጋታ ቁልፍ ነው።
  • አዘውትሮ መተንፈስ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እስትንፋስዎን አይያዙ። መያዝ የተለመደ ስህተት ነው።

የተደላደለ የታችኛው ግንድ Extensor ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተደላደለ የታችኛው ግንድ Extensor ዝርጋታ?

አዎ፣ ጀማሪዎች ወደ ታች የሚሄደውን የታችኛው ግንድ ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወን ይችላሉ። ሆኖም ፣ ማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጥንቃቄ መቅረብ እንዳለበት ልብ ሊባል ይገባል። ጀማሪዎች ጉዳት እንዳይደርስባቸው ቀስ ብለው መጀመር እና ቀስ በቀስ የመለጠጥ ጥንካሬን መጨመር አለባቸው. ትክክለኛውን ቅጽ እና ቴክኒክ ለማረጋገጥ በልምምድ ውስጥ አንድ ባለሙያ ወይም አሰልጣኝ እንዲመራዎት ማድረግ ጠቃሚ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የተደላደለ የታችኛው ግንድ Extensor ዝርጋታ?

  • የሱፐን የታችኛው ግንድ ማራዘሚያ፡ ይህ እትም ጀርባዎ ላይ ምንጣፍ ላይ ተዘርግቶ መተኛትን፣ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ጎትተው እና የታችኛውን ጀርባ ለመዘርጋት እዚያው እንዲይዙ ማድረግን ያካትታል።
  • የሕፃኑ አቀማመጥ የታችኛው ግንድ ማራዘሚያ፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ መሬት ላይ ተንበርክኮ፣ ተረከዝዎ ላይ ተቀምጦ እና እጆቻችሁን ከፊት ለፊትዎ ወለሉ ላይ ዘርግታ ሲሆን ይህም ወደ ታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች ለስላሳ መለጠጥን ይሰጣል።
  • የቆመ የታችኛው ግንድ ማራዘሚያ፡- በዚህ ልዩነት፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ለይተው ይቆማሉ፣ ከወገብዎ ወደ ፊት ጎንበስ እና ወደ መሬት ይደርሳሉ፣ በታችኛው ጀርባዎ ላይ የመወጠር ስሜት ይሰማዎታል።
  • የድመት-ግመል የታችኛው ግንድ ማራዘሚያ፡ ይህ ዝርጋታ

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተደላደለ የታችኛው ግንድ Extensor ዝርጋታ?

  • The Child's Pose Stretch ሌላ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ወደ ታች የሚሄደውን የታችኛው ግንድ ማራዘሚያ ማራዘምን የሚያሟላ ነው። የታችኛውን ጀርባ ብቻ ሳይሆን ዳሌ፣ ጭን እና ቁርጭምጭሚት ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ይህም ለአጠቃላይ የሰውነት መለዋወጥ እና ተንቀሳቃሽነት የሚያግዝ አጠቃላይ የሰውነት መዘርጋትን ያቀርባል።
  • የፔልቪክ ዘንበል መልመጃ ለታችኛው ግንድ ማራዘሚያ ጥሩ ማሟያ ሊሆን ይችላል። በታችኛው የሆድ ክፍል ጡንቻዎች እና በዳሌው አካባቢ ላይ በማተኮር የታችኛው ጀርባ መረጋጋትን ለማሻሻል እና የግንድ ኤክስቴንሽን ዝርጋታ ጥቅሞችን ለማሻሻል ይረዳል ።

Tengdar leitarorð fyrir የተደላደለ የታችኛው ግንድ Extensor ዝርጋታ

  • የሰውነት ክብደት ሂፕ ዝርጋታ
  • የታችኛው ግንድ extensor ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የተደላደለ ግንድ ዝርጋታ
  • ለወገብ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የታችኛው የሰውነት መወጠር
  • የተደላደለ የሂፕ ዝርጋታ
  • የሰውነት ክብደት ግንድ ማራዘሚያ
  • የሂፕ ኢላማ ልምምዶች
  • የታችኛው ግንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት ሂፕ ኤክስቴንሽን ዝርጋታ