የኋላ ሳንባ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
AukavöðvarAdductor Magnus, Soleus
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የኋላ ሳንባ
የኋለኛው ሳንባ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠረ ሁለገብ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን ኳድስን፣ ግሉትስ እና ጅማትን ጨምሮ ጥንካሬን፣ ሚዛንን እና ተለዋዋጭነትን ያበረታታል። የግለሰባዊ ፍላጎቶችን ለማሟላት ሊሻሻል ወይም ሊጠናከር ስለሚችል ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ሰዎች ተስማሚ ነው። ግለሰቦች ለዚህ መልመጃ የእግር ኃይልን በማሻሻል፣ የኮር መረጋጋትን በማሳደግ እና የተሻለ የሰውነት አቀማመጥን በማስተዋወቅ ላይ ባለው ውጤታማነት ምክንያት ሊመርጡ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የኋላ ሳንባ
- በቀኝ እግርዎ አንድ እርምጃ ወደኋላ ይውሰዱ ፣ ሰውነትዎን ወደ ሳምባ ቦታ ዝቅ ያድርጉት። የግራ ጉልበትዎ በቀጥታ ከግራዎ ቁርጭምጭሚት በላይ መሆን አለበት, እና ቀኝ ጉልበቱ ከወለሉ በላይ ብቻ ያንዣብባል.
- የቀኝ ተረከዝዎ መነሳት እና ጣቶቹ ወደ ወለሉ መጫኑን ያረጋግጡ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ በግራ እግርዎ በኩል ይግፉት, ግራውን ለመገናኘት ቀኝ እግርዎን ወደፊት በማምጣት.
- በዚህ ጊዜ በግራ እግርዎ ወደ ኋላ በመመለስ መልመጃውን ይድገሙት እና ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት በእግሮች መካከል መቀያየርዎን ይቀጥሉ።
Tilkynningar við framkvæmd የኋላ ሳንባ
- ወደ ፊት ማዘንበልን ያስወግዱ፡- የተለመደው ስህተት ከፊት እግር ላይ ወደ ፊት መደገፍ ነው። ይህ በጀርባዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል, እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል. በምትኩ፣ በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ የሰውነት አካልዎ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ እና ክብደትዎ በወገብዎ ላይ እንዲያተኩር ያድርጉ።
- ጉልበትህ እንዲገባ አትፍቀድ፡ ሌላው የተለመደ ስህተት የፊት ጉልበት ወደ ውስጥ እንዲገባ መፍቀድ ነው። ይህ የጉልበት ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. ይህንን ለማስቀረት፣ ጉልበትዎ በሁለተኛው ጣትዎ ላይ እየተከታተለ መሆኑን እና ወደ ውስጥ ወደ ትልቁ ጣትዎ እንደማይሄድ ያረጋግጡ።
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ ኮርዎን መሳተፍ ለማቆየት ይረዳል
የኋላ ሳንባ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የኋላ ሳንባ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የኋላ ሳንባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ቅጹን በትክክል እስክታገኙ ድረስ በቀላል ክብደት ወይም ምንም ክብደት ሳይኖር መጀመር አስፈላጊ ነው። ጉዳት እንዳይደርስብህ ሳንባ በምታደርግበት ጊዜ ጉልበትህን ከእግር ጣቶችህ በላይ እንዳላሰፋህ ማረጋገጥ በጣም አስፈላጊ ነው። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጥንካሬዎ እና ፅናትዎ እየተሻሻለ ሲሄዱ በዝግታ መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን ለመጨመር ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á የኋላ ሳንባ?
- የላተራል ሳንባ ልዩነት ሲሆን ወደ ኋላ ከመሄድ ይልቅ ወደ ጎን የሚወጡበት ሲሆን ይህም ወደ ግሉቶች እና ውስጣዊ ጭኖች ያነጣጠረ ነው።
- የ Curtsy Lunge ግሉቲ ሜዲየስን እና የሂፕ ጠላፊዎችን ኢላማ ለማድረግ በቀጥታ ወደ ኋላ ከመመለስ ይልቅ በሰያፍ ወደ ኋላ የሚመለሱበት የኋላ ሳንባ ልዩነት ነው።
- የመራመጃ ሳንባ ተለዋዋጭ የኋለኛው ሳንባ ስሪት ነው ወደ ሳንባ ወደፊት የሚሄዱበት እና የኋላ እግርዎን ወደፊት በማምጣት የፊት እግሩን ለመገናኘት ከዚያም ከሌላኛው እግር ጋር ወደ ሳንባ የሚገቡበት።
- ከጉልበት ሊፍት ጋር ያለው የኋላ ሳንባ ወደ ቆሞ ከመመለሱ በፊት በሳንባው መጨረሻ ላይ የጉልበት ማንሳትን በመጨመር የተመጣጠነ ፈተናን እና ተጨማሪ ዋና ተሳትፎን ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የኋላ ሳንባ?
- ደረጃ ጨምረው የኋላ ሳንባዎችን በደንብ ያሟላሉ እና ተመሳሳይ ጡንቻዎችን ይሳተፋሉ ነገር ግን በተለየ የእንቅስቃሴ ንድፍ ውስጥ ፣ የእርስዎን ሚዛን ፣ ቅንጅት እና የአንድ እግር ጥንካሬን ሊያሻሽል የሚችል ቀጥ ያለ አካል ይጨምራሉ።
- የግሉት ድልድዮች የሪር ሳንባን ጥቅም ሊያሳድጉ የሚችሉ ሲሆን ይህም ወደ ግሉቶች እና ጅማቶች በተለየ መንገድ በማነጣጠር በሂፕ ኤክስቴንሽን ላይ የበለጠ በማተኮር በሳንባ ውስጥ ያለውን አፈፃፀም ለማሻሻል እና የአካል ጉዳትን አደጋን ለመቀነስ ይረዳል ።
Tengdar leitarorð fyrir የኋላ ሳንባ
- Dumbbell የኋላ ሳንባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ኳድሪሴፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጠናክራል።
- ከ dumbbells ጋር የጭን toning ልምምዶች
- የኋላ ሳንባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Dumbbell ለእግሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ከ dumbbells ጋር
- የኋላ ሳንባ ለጭኑ ጡንቻዎች
- ኳድሪሴፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ dumbbells ጋር
- ከኋላ ሳንባ ጋር ጭኑን ማጠናከር
- የ Dumbbell ልምምዶች ለ Quadriceps።