Thumbnail for the video of exercise: የኋላ ዴልቶይድ ዝርጋታ

የኋላ ዴልቶይድ ዝርጋታ

Æfingarsaga

LíkamshlutiTron amerik: Rotadyax.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የኋላ ዴልቶይድ ዝርጋታ

የኋለኛው ዴልቶይድ ዝርጋታ በዋናነት የኋላ ዴልቶይድ ዒላማ ያደረገ፣ የትከሻ እንቅስቃሴን የሚያሻሽል፣ ተለዋዋጭነትን እና ውጥረትን ወይም ህመምን የሚያስታግስ ጠቃሚ ልምምድ ነው። ይህ መልመጃ ለአትሌቶች፣ ለቢሮ ሰራተኞች ወይም በትከሻቸው ላይ ለረጅም ጊዜ እንቅስቃሴ-አልባነት ወይም ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎች መቸገር ወይም አለመመቸት ላጋጠመው ለማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው። የኋለኛውን ዴልቶይድ ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት ጥሩ አቋም እንዲኖርዎት፣ የትከሻ ጉዳቶችን ለመከላከል እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና አፈፃፀምን ለማሻሻል ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የኋላ ዴልቶይድ ዝርጋታ

  • በሌላኛው እጅዎ የተዘረጋውን ክንድዎን ቀስ ብለው ይያዙ እና በደረትዎ ላይ ይጎትቱት, ክንድዎን ከመሬት ጋር ትይዩ ያድርጉ.
  • በትከሻዎ ጀርባ ላይ ባለው የኋላ ዴልቶይድ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ይጎትቱ።
  • ይህንን ዝርጋታ ከ20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ በጥልቅ እና በእኩል መተንፈስዎን ያረጋግጡ።
  • ይልቀቁት እና ዝርጋታውን በሌላኛው ክንድዎ ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የኋላ ዴልቶይድ ዝርጋታ

  • የክንድ ቦታ፡ በትከሻው ከፍታ ላይ ክንድህን በሰውነትህ ላይ ዘርጋ። ወደ ውጥረት ሊመራ ስለሚችል ክንድዎ እንዲወድቅ ወይም ከፍ እንዲል አይፍቀዱ. ክንድዎ ቀጥ ያለ መሆን አለበት ነገር ግን በክርን ላይ መቆለፍ የለበትም።
  • ረጋ ያለ ጎትት፡- በትከሻዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ የተዘረጋውን ክንድዎን በቀስታ ወደ ደረቱ ለመሳብ ሌላኛውን እጅዎን ይጠቀሙ። ጉዳት ሊያስከትል ስለሚችል በጣም ከመጎተት ይቆጠቡ. ረጋ ያለ፣ ቋሚ መሳብ የበለጠ ጠቃሚ ይሆናል።
  • ይያዙ እና ይልቀቁ፡ ዘረጋውን ለ15-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ በመደበኛነት ይተንፍሱ እና ከዚያ በቀስታ ይልቀቁ። በዚህ ሂደት ውስጥ መሮጥ ወይም እስትንፋስዎን መያዝ የጡንቻ ውጥረት ሊያስከትል እና የመለጠጥን ውጤታማነት ሊቀንስ ይችላል።
  • መደበኛ ልምምድ፡ ወጥነት ቁልፍ ነው።

የኋላ ዴልቶይድ ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የኋላ ዴልቶይድ ዝርጋታ?

አዎ ጀማሪዎች የኋላ ዴልቶይድ የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በትከሻዎች ውስጥ የመተጣጠፍ እና የእንቅስቃሴ መጠን ለመጨመር የሚረዳ ቀላል ዝርጋታ ነው. እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ፡- 1. ቀጥ ብለው ይቆሙ ወይም ይቀመጡ እና አንድ ክንድ በሰውነትዎ ላይ ይድረሱ። 2. በትከሻዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ የተዘረጋውን ክንድዎን ክርን ወደ ደረትዎ ለመሳብ ሌላኛውን ክንድዎን ይጠቀሙ። 3. ለ 15-30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ. 4. በሌላኛው ክንድ ይድገሙት. ያስታውሱ፣ ይህን ዝርጋታ በሚያደርጉበት ጊዜ ሰውነትዎ ዘና ያለ እና መደበኛ መተንፈስ አስፈላጊ ነው። እንዲሁም, እስከ ህመም ድረስ በጭራሽ አይራዘም. ምንም አይነት ምቾት ከተሰማዎት, ዝርጋታውን ትንሽ ይቀንሱ. ርዝመቱን በትክክል እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ ሁልጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የኋላ ዴልቶይድ ዝርጋታ?

  • የOverhead Rear Deltoid Stretch አንድ ክንድ ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ማድረግ፣ በክርንዎ ላይ በማጠፍ የላይኛው ጀርባዎ ላይ ለመድረስ እና ሌላኛውን እጅዎን ተጠቅመው ክርኑን በቀስታ ወደ ታች እንዲጎትቱ እና ርዝመቱን እንዲጨምሩ ይጠይቃል።
  • የበር ዌይ የኋላ ዴልቶይድ ዝርጋታ በተከፈተው በር ላይ መቆምን፣ እጆችዎን በበሩ ፍሬም በሁለቱም በኩል በትከሻው ከፍታ ላይ በማድረግ እና በኋለኛው ዴልቶይድ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ቀስ ብለው ወደ ፊት ዘንበል ማድረግን ያካትታል።
  • በግድግዳው የታገዘ የኋላ ዴልቶይድ ዝርጋታ ከጎንዎ ጋር ወደ ግድግዳ መቆም ፣የቀረበውን ክንድ ወደ ውጭ ዘርግቶ ግድግዳው ላይ በማስቀመጥ በኋለኛው ዴልቶይድ ውስጥ ዝርጋታ እስኪሰማ ድረስ ሰውነቶን ከግድግዳው ላይ ቀስ ብሎ ማዞርን ያካትታል።
  • የተቀመጠው የኋላ ዴልቶይድ ዝርጋታ ያስፈልገዋል

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የኋላ ዴልቶይድ ዝርጋታ?

  • የፊት መጎተት፡- ፊትን የሚጎትት ሥራ በኋለኛው ዴልቶይድ፣ ሮምቦይድ እና በላይኛው ትራፔዚየስ ላይ ይሠራል፣ እነዚህ ጡንቻዎችን በማጠናከር እና አጠቃላይ የትከሻ መረጋጋትን እና አቀማመጥን በማሻሻል የኋለኛውን ዴልቶይድ ዘርጋን ያሟላል።
  • የተገላቢጦሽ ዝንቦች፡ የተገላቢጦሽ ዝንቦች በዋነኝነት የሚያነጣጥሩት የኋለኛውን ዴልቶይድ እና ራሆምቦይድ ነው፣ የኋለኛውን ዴልቶይድ ዘርጋን በማሟላት በእነዚህ ጡንቻዎች ውስጥ ያለውን የእንቅስቃሴ እና የመተጣጠፍ ችሎታ በማጎልበት የተሻለ የኋላ አቀማመጥን ያበረታታል።

Tengdar leitarorð fyrir የኋላ ዴልቶይድ ዝርጋታ

  • የኋላ ዴልቶይድ ዘርጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ትከሻ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎች
  • የሰውነት ክብደት ትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • የኋላ ዴልቶይድ ተለዋዋጭነት ስልጠና
  • ለትከሻዎች የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች
  • የኋላ ዴልቶይድ የመለጠጥ ልማድ
  • የትከሻ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የትከሻ ተንቀሳቃሽነት እንቅስቃሴዎች
  • የሰውነት ክብደት የኋላ ዴልቶይድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለትከሻ ጥንካሬ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ