የላይኛው ጀርባ መዘርጋት ላይ መድረስ
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የላይኛው ጀርባ መዘርጋት ላይ መድረስ
የላይኛው ጀርባ መዘርጋት ተለዋዋጭነትን ለመጨመር እና በላይኛው ጀርባ እና ትከሻ አካባቢ ያለውን ውጥረት ለማስታገስ የተነደፈ ጠቃሚ ልምምድ ነው። ይህ ዝርጋታ ለረጅም ጊዜ ተቀምጠው ወይም ወደፊት መታጠፍን የሚያካትቱ ተግባራትን ለሚያከናውኑ እንደ የቢሮ ሰራተኞች ወይም ሹፌሮች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ መደበኛ ስራዎ ማካተት የሰውነትን አቀማመጥ ለማሻሻል ፣የጀርባ ህመምን ለመቀነስ እና አጠቃላይ የሰውነት ስራን ለማሻሻል ይረዳል ፣ይህም የሰውነት የላይኛውን ጤና ለመጠበቅ ተመራጭ ያደርገዋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የላይኛው ጀርባ መዘርጋት ላይ መድረስ
- አንድ ክንድ ከፊት ለፊትዎ ቀጥ አድርጎ ዘርጋ፣ ከዚያም በክርንዎ ላይ በማጠፍ እና በደረትዎ ላይ ይድረሱት፣ ክንድዎን ከመሬት ጋር ትይዩ ያድርጉ።
- በላይኛው ጀርባዎ እና ትከሻዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ በሌላኛው እጅዎ የተዘረጋውን ክንድዎን ክንድ ወደ ደረትዎ ቀስ አድርገው ይጎትቱት።
- ይህንን ቦታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, በተዘረጋው ጊዜ ውስጥ በጥልቀት እና በትክክል መተንፈስዎን ያረጋግጡ.
- መወጠሩን ቀስ ብለው ይልቀቁት እና ሂደቱን በሌላ ክንድዎ ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd የላይኛው ጀርባ መዘርጋት ላይ መድረስ
- ትክክለኛ አኳኋን: እግሮችዎን ከሂፕ ስፋት ጋር በማያያዝ ረጅም በመቆም ይጀምሩ። በትከሻው ከፍታ ላይ እጆቻችሁን ከፊት ለፊትዎ ቀጥ አድርገው ዘርጋ እና ጣቶችዎን ያጣምሩ. ትክክለኛው የመነሻ ቦታ ይህ ነው። ትከሻዎን ከመጨፍጨፍ ወይም ጀርባዎን ከማጠፍ ይቆጠቡ, ይህ ወደ ውጥረት ወይም ጉዳት ሊያመራ ይችላል.
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እጆችዎን በተቻለ መጠን ከደረትዎ ያርቁ፣ ይህም የላይኛው ጀርባዎ ወደ ፊት እንዲደርስ ይፍቀዱለት። ይህንን ቦታ ለ 15-30 ሰከንዶች ይያዙ. እንቅስቃሴው ዘገምተኛ እና ቁጥጥር መሆኑን ያረጋግጡ; መወዛወዝ ወይም መወጠርን ማስገደድ ያስወግዱ።
- መተንፈስ፡- ትክክለኛው መተንፈስ ለማንኛውም የመለጠጥ ልምምድ አስፈላጊ ነው። ዝርጋታውን ሲጀምሩ ወደ ውስጥ ይንፉ እና ቦታውን ሲይዙ ይንፉ. ይህ ይሆናል
የላይኛው ጀርባ መዘርጋት ላይ መድረስ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የላይኛው ጀርባ መዘርጋት ላይ መድረስ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የመድረስ የላይኛው ጀርባ የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ መልመጃ በጣም ቀላል እና ምንም ልዩ መሳሪያ አያስፈልገውም ፣ ይህም በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ሰዎች ተስማሚ ያደርገዋል ። ነገር ግን፣ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ በዝግታ መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው። ማንኛውም ነባር የጤና እክሎች ወይም ጉዳቶች ካሉዎት አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ከዶክተር ወይም ብቃት ካለው የአካል ብቃት ባለሙያ ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የላይኛው ጀርባ መዘርጋት ላይ መድረስ?
- በላይኛው ክንድ ላይ መድረስ፡- ተቀመጡ ወይም ረጅም መቆም፣ አንድ ክንድ ወደ ላይ ይድረሱ፣ በክርንዎ ላይ በማጠፍ እና ወደ ተቃራኒው ጎን ይድረሱ የላይኛው ጀርባዎን ለመዘርጋት።
- ተቀምጧል ጠማማ፡ ወንበር ላይ ተቀመጥ እግርህ መሬት ላይ ተዘርግተህ የላይኛውን አካልህን ወደ አንድ ጎን በማዞር የወንበሩን ጀርባ ተጠቅመህ የላይኛው ጀርባህን ለመለጠጥ ድጋፍ አድርግ።
- የድመት-ላም ዝርጋታ፡ በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ፣ ጀርባዎን ወደ ጣሪያው (ድመት) ቀስት በማድረግ እና ወደ ወለሉ (ላም) በመጠምዘዝ መካከል ይቀይሩ የላይኛው ጀርባዎን ለመዘርጋት።
- የልጅ አቀማመጥ፡ ወለሉ ላይ ተንበርክከህ ተረከዝህ ላይ ተቀመጥ እና ክንዶችህን ወደፊት መሬት ላይ ዘርግተህ ግንባራህን ምንጣፉ ላይ ስታርፍ የላይኛውን ጀርባህን ዘርግተሃል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የላይኛው ጀርባ መዘርጋት ላይ መድረስ?
- "የማድረቂያ ማራዘሚያ" ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመድረሻ የላይኛው ጀርባ ዝርጋታ ጋር ተጣምሮ ነው። ይህ ልምምድ የሚያተኩረው የደረት አከርካሪን በማራዘም ላይ ሲሆን ይህም አቀማመጥን ለማሻሻል, የላይኛውን ጀርባ ህመም ለማስታገስ እና የ Reaching Upper Back Stretchን ውጤታማነት ለመጨመር ይረዳል.
- በመጨረሻም፣ "ትከሻ ሮልስ" እንዲሁም በትከሻዎች እና በላይኛው ጀርባ ላይ ያለውን ውጥረት ለማስታገስ በማገዝ ወደ ላይ የሚደርሰውን የኋላ መዘርጋት ማሟላት ይችላል። ይህ ልምምድ በእነዚህ ቦታዎች ላይ የመንቀሳቀስ ችሎታን ከፍ ሊያደርግ ይችላል, ይህም Reaching Upper Back Stretchን የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል.
Tengdar leitarorð fyrir የላይኛው ጀርባ መዘርጋት ላይ መድረስ
- የላይኛው ጀርባ የመለጠጥ ልምምድ
- የሰውነት ክብደት የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የኋላ ዒላማ ልምምዶች
- በላይኛው ጀርባ ላይ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የላይኛው ጀርባ የመለጠጥ ልምዶች
- ለጀርባ ጡንቻዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ለጀርባ ጥንካሬ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች
- የላይኛው ጀርባ የተዘረጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ወደኋላ መዘርጋት
- በሰውነት ክብደት የላይኛውን ጀርባ ማጠናከር