ወደ ላይ ትከሻ መዘርጋት
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ወደ ላይ ትከሻ መዘርጋት
የትከሻ መዘርጋት ቀላል ሆኖም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ተለዋዋጭነትን የሚያበረታታ፣ በትከሻዎች ላይ የሚደረጉ እንቅስቃሴዎችን የሚያሻሽል እና በላይኛው አካል ላይ ውጥረትን እና ጭንቀትን ለማስታገስ የሚረዳ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በተለይም በጠረጴዛ ላይ ብዙ ጊዜ ለሚያሳልፉ ወይም ወደ ትከሻዎች መጨናነቅ የሚዳርጉ ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎችን ለሚያደርጉ ሰዎች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት በትከሻ ላይ ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና ለአጠቃላይ የሰውነት አካል ደህንነት አስተዋጽኦ ያደርጋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ወደ ላይ ትከሻ መዘርጋት
- አንድ ክንድ ወደ ላይ ቀጥ ብሎ ዘርጋ፣ ክርንዎን ወደ ጆሮዎ ያቅርቡ።
- ቀስ ብሎ ክርንዎን በማጠፍ እጅዎ ወደ ጀርባዎ መሃል እንዲወርድ በማድረግ መዳፍ ወደ ጀርባዎ ይመለከታሉ።
- ሌላውን እጅዎን ተጠቅመው ቀስ ብለው ክርንዎን ወደ ጆሮዎ ይጫኑ፡ የትከሻዎትን ጡንቻዎች ለመዘርጋት ከ15-30 ሰከንድ ያቆዩት።
- ቀስ በቀስ ዝርጋታውን ይልቀቁት እና ክንድዎን ይቀንሱ, ከዚያም ሂደቱን በሌላኛው ክንድ ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd ወደ ላይ ትከሻ መዘርጋት
- ** ቀርፋፋ እና የተረጋጋ**፡ በተዘረጋው ፍጥነት ከመሮጥ ተቆጠብ። በቀስታ እና በተረጋጋ ሁኔታ ይንቀሳቀሱ፣ ክንድዎን ቀጥ አድርገው በተቻለዎት መጠን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። ይህ ጡንቻዎ ሙሉ በሙሉ እንዲለጠጥ እና የጉዳት አደጋን ይቀንሳል.
- ** መተንፈስ ***: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ በትክክል መተንፈስዎን ያስታውሱ። ወደ ላይ ስትወጣ ወደ ላይ መተንፈስ እና ክንድህን ወደ ታች ስታወርድ ተንፋ። ትክክለኛ መተንፈስ የዝርጋታውን ውጤታማነት ለመጨመር ይረዳል እና ዘና ለማለትም ይረዳል.
- **ከመጠን በላይ መወጠርን ያስወግዱ**፡ ራስዎን ከመጠን በላይ አለመግፋት አስፈላጊ ነው። ከመጠን በላይ መወጠር ወደ ጡንቻ ውጥረት ወይም ሌሎች ጉዳቶች ሊመራ ይችላል. ማንኛውም ህመም ከተሰማዎት, ወዲያውኑ መልመጃውን ያቁሙ. ዝርጋታው ሊሰማው ይገባል
ወደ ላይ ትከሻ መዘርጋት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ወደ ላይ ትከሻ መዘርጋት?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የመድረስ ትከሻን የመዘርጋት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በትከሻዎች ላይ የመተጣጠፍ እና የእንቅስቃሴ መጠን ለመጨመር የሚረዳ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጀማሪዎች ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ በቀስ መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ማንኛውም ህመም ወይም ምቾት ካጋጠመው ወዲያውኑ ማቆም አለበት. ለጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትክክል መስራታቸውን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያ ቢያገኙ ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ወደ ላይ ትከሻ መዘርጋት?
- የሰውነት መሻገር ትከሻን መዘርጋት፡- ይህ አንድ ክንድ በሰውነትዎ ላይ ማምጣት እና ሌላውን ክንድዎን በመጠቀም በክርን ላይ ረጋ ያለ ግፊት ማድረግ፣ ትከሻውን መወጠርን ያካትታል።
- የበር በር ዝርጋታ፡ በተከፈተው በር ላይ ቁም፣ እጆቻችሁን እስከ በሩ ፍሬም ጎኖቹ ድረስ ይድረሱ እና ትከሻውን ለመዘርጋት ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ።
- ፎጣ ትከሻ ዝርጋታ፡- በሁለቱም እጆችዎ ከኋላዎ አንድ ፎጣ ይያዙ፣ከዚያም የታችኛውን ክንድ ትከሻዎን ለመዘርጋት ቀስ ብለው ከላይ እጅዎ ይጎትቱት።
- "የላም ፊት" ፖዝ ትከሻን መዘርጋት፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ አንድ ክንድ ወደ ላይ በመዘርጋት ከጭንቅላቱ ጀርባ ወደታች በማጠፍ ሌላውን ደግሞ ወደ ታች እና ወደ ኋላ በማጠፍ ጣቶችዎን ከኋላዎ ለመንካት ወይም ለመያያዝ መሞከርን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ወደ ላይ ትከሻ መዘርጋት?
- "የግድግዳ ፑሽ አፕ" የትከሻ ጡንቻዎችን ሲያጠናክሩ ጠቃሚ ናቸው, ይህም በትከሻው ላይ በመድረስ ላይ በሚደረገው ከፍተኛ የመለጠጥ ሂደት ላይ ለጉዳት የበለጠ እንዲቋቋሙ ያደርጋቸዋል.
- የ"ትከሻ ሮልስ" የአካል ብቃት እንቅስቃሴም ተያያዥነት አለው፣ የትከሻ መገጣጠሚያዎችን እና ጡንቻዎችን ለማላላት ስለሚረዳ ጥልቅ መወጠርን በመፍቀድ የመድረስ ወደ ላይ ትከሻ መዘርጋት ውጤታማነት ይጨምራል።
Tengdar leitarorð fyrir ወደ ላይ ትከሻ መዘርጋት
- የሰውነት ክብደት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የትከሻ መዘርጋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ወደ ላይ ትከሻ መዘርጋት
- የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት ትከሻ መዘርጋት
- የኋላ ጡንቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የላይኛው የሰውነት መወጠር እንቅስቃሴዎች
- ለቤት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የትከሻ ተጣጣፊ ልምምዶች
- የሰውነት መቋቋም ወደ ኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ