Thumbnail for the video of exercise: ወደ ፊት የላይኛው ጀርባ ዘረጋ

ወደ ፊት የላይኛው ጀርባ ዘረጋ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ወደ ፊት የላይኛው ጀርባ ዘረጋ

ወደ ፊት ወደፊት መዘርጋት የላይኛው ጀርባ፣ ትከሻ እና አንገት ላይ ያነጣጠረ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ውጥረትን ለማርገብ እና በእነዚህ ቦታዎች ላይ ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል ይረዳል። ለረጅም ሰአታት በጠረጴዛቸው ወይም በኮምፒውተሮቻቸው ላይ ተንጠልጥለው ለሚያሳልፉ ሰዎች ተስማሚ ነው, ይህም ወደ የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ ይመራል. ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የተሻለ አቀማመጥን ማሳደግ፣ በጡንቻ መጨናነቅ ምክንያት የሚመጣውን ምቾት መቀነስ እና አጠቃላይ የአካል ደህንነትን ሊያሳድግ ይችላል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ወደ ፊት የላይኛው ጀርባ ዘረጋ

  • በትከሻው ከፍታ ላይ እጆችዎን ከፊት ለፊትዎ ቀጥ አድርገው ዘርግተው ጣቶችዎን በመዳፍዎ ከእርስዎ ርቀው ይቆልፉ።
  • የላይኛውን ጀርባዎን በማጠጋጋት እና አገጭዎን ወደ ደረትዎ በማስገባት እጆችዎን በቀስታ ወደ ፊት ይግፉት።
  • ይህንን ዝርጋታ ከ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ በላይኛው ጀርባዎ እና ትከሻዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
  • ዝርጋታውን ይልቀቁት እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, ከዚያም መልመጃውን እንደ አስፈላጊነቱ ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd ወደ ፊት የላይኛው ጀርባ ዘረጋ

  • አተነፋፈስዎን ይቆጣጠሩ: መተንፈስ በመለጠጥ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ወሳኝ ሚና ይጫወታል. ዝርጋታውን ከመጀመርዎ በፊት በጥልቀት ይተንፍሱ እና ወደ ፊት ሲደርሱ ይተንፍሱ። ይህ ጡንቻን ለማዝናናት ይረዳል እና የበለጠ ጥልቀት እንዲኖረው ያስችላል. በሰውነት ውስጥ ውጥረት እንዲጨምር የሚያደርገውን ትንፋሽ ከመያዝ ይቆጠቡ.
  • ቀስ በቀስ መዘርጋት፡ ወደ ፊት ስትዘረጋ ቀስ በቀስ እና ህመም ሳይሆን ለስላሳ የመለጠጥ ስሜት የሚሰማህ ደረጃ ላይ አድርግ። በጠንካራ ወይም በፍጥነት በመግፋት የተለመደውን ስህተት ያስወግዱ ይህም ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል።
  • ይያዙ እና ይልቀቁ: ምቹ የሆነ ዝርጋታ ከደረሱ በኋላ ቦታውን ለ15-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ። ይህም ጡንቻዎች ዘና እንዲሉ እና እንዲረዝሙ ያስችላቸዋል. ራቅ

ወደ ፊት የላይኛው ጀርባ ዘረጋ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ወደ ፊት የላይኛው ጀርባ ዘረጋ?

አዎ፣ ጀማሪዎች ወደፊት ወደ ፊት የላይኛው ጀርባ የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የላይኛው ጀርባ እና ትከሻ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ለማላላት ቀላል እና ውጤታማ መንገድ ነው። እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ቀላል መመሪያ ይኸውና፡- 1. ቁም ወይም ቀጥ ብለህ ተቀመጥ. 2. እጆቻችሁን ከፊት ለፊት ዘርጋ. 3. ጣቶችዎን ያጣምሩ ወይም እጆችዎን አንድ ላይ ያገናኙ። 4. እጆችዎን በተቻለ መጠን ከደረትዎ ያርቁ, ጀርባዎ ክብ እንዲሆን ያድርጉ. 5. በላይኛው ጀርባዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል. 6. ይህንን ቦታ ለ 20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያ ዘና ይበሉ. ያስታውሱ፣ የአካል ጉዳትን ለማስወገድ እንቅስቃሴዎን ቀርፋፋ እና ቁጥጥር ማድረግ አስፈላጊ ነው። ማንኛውም ህመም ከተሰማዎት, ወዲያውኑ ያቁሙ. መልመጃዎችን በትክክል ማካሄድዎን ለማረጋገጥ ሁል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ወደ ፊት የላይኛው ጀርባ ዘረጋ?

  • የቆመ መድረሻ ወደፊት ዝርጋታ፡- ይህ እትም የሚካሄደው በቆመበት ሲሆን ወገቡ ላይ ታጥፈው ወደ መሬት በመድረስ የላይኛውን ጀርባ እና ትከሻዎን በመዘርጋት ነው።
  • በTwist Stretch ወደፊት መድረስ፡ በዚህ ልዩነት ልክ እንደተለመደው ወደፊት ይደርሳሉ፣ ነገር ግን በላይኛው ጀርባዎ እና ትከሻዎ ላይ ያለውን ዝርጋታ ለመጨመር ወደ ግራ ወይም ቀኝ ጠመዝማዛ ይጨምሩ።
  • በ Resistance Band Stretch ወደፊት ይድረሱ፡ ይህ ልዩነት የመቋቋም ባንድ መጠቀምን ያካትታል። ባንዱን በሁለቱም እጆች ይያዙ ፣ ወደ ፊት ይድረሱ እና ባንዱን ይጎትቱት እና የበለጠ ውጥረትን ለመጨመር እና ወደ ላይኛው ጀርባዎ ያርቁ።
  • በእርጋታ የኳስ ማራዘሚያ ላይ ወደፊት መድረስ፡ ይህ እትም የሚደረገው ሰውነትዎን በተረጋጋ ኳስ ላይ በማንጠልጠል እና ወደ ፊት በመዘርጋት ሲሆን ይህም ጥልቅ መወጠር እና ተጨማሪ ድጋፍ እንዲኖር ያስችላል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ወደ ፊት የላይኛው ጀርባ ዘረጋ?

  • "የትከሻ ምላጭ መጭመቅ" ሌላው ትልቅ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በትከሻ ምላጭ መካከል ባሉት ጡንቻዎች ላይ ያተኮሩ ሲሆን ይህም በሪች ወደፊት የላይኛው ጀርባ ዝርጋታ የታለመው ቦታ ላይ ሲሆን ይህም የሰውነት አቀማመጥን ያሻሽላል እና የጀርባ እና የአንገት ህመምን ይቀንሳል.
  • “የማድረቂያ ማራዘሚያ” መልመጃዎች በተለይም የደረትን አከርካሪን - የጀርባዎ የላይኛው እና መካከለኛው ክፍል ላይ ያነጣጠሩ ሲሆኑ ፣ የአከርካሪ አጥንት እንቅስቃሴን በማሻሻል እና ብዙዎቻችን ከጠረጴዛዎች ላይ ከመቀመጥ የተጎነጎነበትን ቦታ ለመቋቋም ይረዳሉ ። ሙሉ ቀን.

Tengdar leitarorð fyrir ወደ ፊት የላይኛው ጀርባ ዘረጋ

  • የላይኛው ጀርባ የመለጠጥ ልምምድ
  • የሰውነት ክብደት የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ወደ ፊት የላይኛው የኋላ መለጠፊያ አጋዥ ስልጠና ይድረሱ
  • እንዴት ወደ ፊት ወደኋላ መዘርጋት እንደሚቻል
  • የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • ለጀርባ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • የሰውነት ክብደትን በመጠቀም የላይኛው ጀርባ መዘርጋት
  • ለጀርባ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • ለኋላ ወደ ፊት መዘርጋት ይድረሱ
  • የሰውነት ክብደት የላይኛው ጀርባ መዘርጋት.