ከፍ ያለ እግር ሺን ዝርጋታ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأسمام
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ከፍ ያለ እግር ሺን ዝርጋታ
ከፍ ያለ የእግር ሺን ዝርጋታ በዋነኛነት የመተጣጠፍ ችሎታን ለመጨመር እና በሺን እና ጥጃ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ውጥረት ለማስታገስ የተነደፈ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በተለይ ለሯጮች፣ አትሌቶች ወይም የሺን ስፕሊንቶች ወይም የጥጃ ምቾት ችግር ላለባቸው ግለሰቦች ጠቃሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት ጉዳትን ለመከላከል፣ የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የእግር እንቅስቃሴን ለማሻሻል ይረዳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ከፍ ያለ እግር ሺን ዝርጋታ
- ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ የቀኝ እግርዎን ጫማ በግራ ጭንዎ ውስጠኛ ክፍል ላይ ያድርጉት።
- ቀስ ብለው ግራ እግርዎን ከመሬት ላይ ከፍ ያድርጉት, እግርዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት.
- በሁለቱም እጆች ወደ ፊት ይድረሱ እና የግራ እግርዎን በቀስታ ይያዙ እና የሽንኩርት ጡንቻን ለመዘርጋት ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱት።
- ይህንን ቦታ ለ 20-30 ሰከንድ ይያዙ, ከዚያ ይለቀቁ እና ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ.
Tilkynningar við framkvæmd ከፍ ያለ እግር ሺን ዝርጋታ
- ሚዛንን መጠበቅ፡ ይህንን ዝርጋታ በአስተማማኝ ሁኔታ ለማከናወን፣ ሚዛኑን መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው። አስፈላጊ ከሆነ ድጋፍ ለመስጠት ከግድግዳ ወይም ከጠንካራ ነገር አጠገብ መቆም ይችላሉ. እንቅስቃሴውን አትቸኩሉ አለበለዚያ ሚዛኑን ሊያጡ እና ሊጎዱ ይችላሉ።
- ቀስ በቀስ መዘርጋት፡- ከመጠን በላይ መወጠርን ወይም ጡንቻዎትን መወጠርን ለመከላከል ቀስ በቀስ ዘረጋውን ይጨምሩ። ህመም ከተሰማዎት በጣም እየገፋዎት ሊሆን ይችላል። ጥሩ መወጠር እንደ ትንሽ መጎተት ሊሰማው ይገባል, ግን ህመም አይደለም.
- አዘውትሮ መተንፈስ፡ ይህን ዝርጋታ በሚያደርጉበት ጊዜ እስትንፋስዎን እንዳይያዙ ያስታውሱ። አዘውትሮ እና ቁጥጥር የሚደረግበት መተንፈስ ጡንቻዎትን ለማዝናናት እና ውጤታማነትን ለመጨመር ይረዳል
ከፍ ያለ እግር ሺን ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ከፍ ያለ እግር ሺን ዝርጋታ?
አዎ ጀማሪዎች ከፍ ያለ የእግር ሺን የዘረጋ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና የሺን ስፕሊንቶችን አደጋ ለመቀነስ የሚረዳ በአንጻራዊነት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት በትክክል ማድረግ አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አዲስ ከሆኑ፣ አሰልጣኝ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ተገቢውን ፎርም እንዲያሳይዎት ሊፈልጉ ይችላሉ። እንዲሁም ሁል ጊዜ ሰውነትዎን ያዳምጡ እና ህመም ከተሰማዎት ያቁሙ።
Hvað eru venjulegar breytur á ከፍ ያለ እግር ሺን ዝርጋታ?
- ተቀምጦ የሺን ዝርጋታ፡- ለዚህ ልዩነት ተረከዝዎ ላይ ተቀምጠዋል የእግር ጣቶችዎ ወደ ኋላ በመጠቆም ከዚያም በሽንትዎ ላይ ያለውን መለጠጥን ለማጠናከር ወደ ኋላ ዘንበል ይበሉ።
- ተንበርካኪ ሺን ዘርግታ፡- ይህ ምንጣፋ ላይ ተንበርክኮ፣ የእግር ጣቶችህን ከታች በማሰር እና ተረከዝህን ለመለጠጥ ተረከዝ ላይ መቀመጥን ያካትታል።
- ዎል ሺን ዝርጋታ፡ ወደ ግድግዳው ፊት ለፊት ቆሙ፣ እጆችዎን ለድጋፍ ግድግዳ ላይ ያድርጉ፣ አንድ እግር ወደኋላ ይመለሱ እና ሽንቱን ለመለጠጥ ተረከዙን ወደ ወለሉ ይጫኑ።
- Foam Roller Shin Stretch፡- ይህ ልዩነት በፕላንክ ቦታ ላይ ሳሉ ከጭንዎ በታች የአረፋ ሮለር መጠቀም እና ጡንቻዎችን ለማሸት እና ለመለጠጥ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት መዞርን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ከፍ ያለ እግር ሺን ዝርጋታ?
- የቁርጭምጭሚት ክበቦች፡ የቁርጭምጭሚት ክበቦች በቁርጭምጭሚትዎ እና በታችኛው እግሮችዎ ላይ ያለውን የእንቅስቃሴ እና የመተጣጠፍ መጠን ለመጨመር ያግዛሉ፣ ይህም ለማከናወን ቀላል እና የበለጠ ውጤታማ በማድረግ የRased Foot Shin Stretchን ሊያሟላ ይችላል።
- የእግር ጣት ኩርባዎች፡ ይህ ልምምድ በእግርዎ እና በታችኛው እግሮችዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ሲሆን ይህም አጠቃላይ የእግርዎን ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነት ለማሻሻል ይረዳል, ይህም የተዘረጋውን ቦታ ለመጠበቅ ቀላል በማድረግ የሬይዝድ ፉት ሺን ዝርጋታ ይሟላል.
Tengdar leitarorð fyrir ከፍ ያለ እግር ሺን ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ከፍ ያለ የእግር ሺን የመለጠጥ ቴክኒክ
- ጥጆችን የሚያጠናክሩ ልምምዶች
- የሰውነት ክብደት ሺን ይለጠጣል
- ለጠንካራ ጥጃዎች የቤት ውስጥ እንቅስቃሴዎች
- ምንም መሣሪያ ጥጃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ከፍ ያለ የእግር ሺን ዝርጋታ አጋዥ ስልጠና
- ከፍ ያለ እግር ሺን ዝርጋታ እንዴት እንደሚሰራ
- ለታች እግሮች የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች
- ለጥጃ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ