ሩብ ተቀመጡ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarObliques
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሩብ ተቀመጡ
የኳርተር ሲት አፕ በዋናነት የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ አጠቃላይ የሰውነት መረጋጋትን የሚያጎለብት እና አቀማመጥን የሚያሻሽል ዋና የማጠናከሪያ ልምምድ ነው። ይህ መልመጃ ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው ምክንያቱም ከተናጥል የአካል ብቃት ደረጃዎች ጋር እንዲዛመድ ሊስተካከል ይችላል። ግለሰቦች የኳርተር ሲት አፕስን ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብራቸው በማካተት ዋናውን ጥንካሬ ለማጎልበት፣ ሚዛንን ለማሻሻል እና ለተስተካከለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስተዋፅኦ ለማድረግ ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሩብ ተቀመጡ
- በአንገትዎ ላይ ሳይጎትቱ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ, ክርኖችዎን በስፋት ያስቀምጡ.
- የሆድ ዕቃዎን ወደ አከርካሪዎ በመሳብ የሆድ ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ።
- የታችኛው ጀርባዎ ወደ ወለሉ ተጭኖ በሚቆይበት ጊዜ ጭንቅላትዎን ፣ አንገትዎን እና ትከሻዎን ከወለሉ ላይ በትንሹ ከፍ ያድርጉት ፣ ከመንገዱ ሩብ ያህል ወደ ላይ።
- ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, ቁጥጥርን በመጠበቅ እና ጭንቅላትዎ በፍጥነት እንዲወድቅ አይፍቀዱ.
Tilkynningar við framkvæmd ሩብ ተቀመጡ
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ የውጤታማ ሩብ ጊዜ ቁልፉ ዋናውን መሳተፍ ነው። ሰውነትዎን ለማንሳት የአንገትዎን ወይም የኋላ ጡንቻዎችን ከመጠቀም ይልቅ የሆድ ጡንቻዎችዎን በመጠቀም ላይ ያተኩሩ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ብቻ ሳይሆን ጉዳቶችን ለመከላከልም ይረዳል.
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ በእንቅስቃሴው ውስጥ መሮጥ የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ። እያንዳንዱ ተቀምጦ በዝግታ እና ቁጥጥር ውስጥ መከናወን አለበት. ይህ ማለት ሰውነትዎን ለማንሳት ከ2 እስከ 3 ሰከንድ እና ሌላ 2 እስከ 3 ሰከንድ ወደ ታች ዝቅ ለማድረግ መውሰድ አለብዎት። ይህ ዘዴ ጡንቻዎ የሚሠራውን ሥራ ከፍ ያደርገዋል እና የመጎዳትን አደጋ ይቀንሳል.
- ሙሉ ቁጭትን ያስወግዱ፡- የተለመደው ስህተት በምትኩ ሙሉ ቁጭ ብሎ መስራት ነው።
ሩብ ተቀመጡ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሩብ ተቀመጡ?
አዎ ጀማሪዎች የሩብ ጊዜ ቁጭ-አፕ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ሙሉ ተቀምጦ የተሻሻለ ስሪት ነው እና ብዙም አድካሚ አይደለም፣ ይህም ገና ለጀማሪዎች ወይም የታችኛው ጀርባ ችግር ላለባቸው ምቹ ያደርገዋል። ነገር ግን፣ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ በዝግታ መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው። እንዲሁም ትክክለኛውን ፎርም ውጤታማነትን ከፍ ለማድረግ እና ጉዳትን ለመከላከል ጥቅም ላይ መዋሉን ማረጋገጥ ጠቃሚ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ሩብ ተቀመጡ?
- የሩስያ ትዊስት በግማሽ መንገድ ላይ ተቀምጠህ ጣትህን ከጎን ወደ ጎን የምታዞርበት ሌላ ልዩነት ነው.
- V-Sit በጅራቱ አጥንት ላይ በሚዛንኑበት እና እግርዎን እና የላይኛውን አካልዎን በማንሳት የ"V" ቅርፅ የሚይዝበት የሩብ ሲት አፕ ፈታኝ ልዩነት ነው።
- ለመቀመጥ ፕላንክ ከፕላክ ቦታ ወደ መቀመጫ ቦታ መሸጋገርን ያካትታል፣ ይህም ሙሉውን ኮርዎን ያሳትፋል።
- የተገላቢጦሽ ክራንች የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችን በማነጣጠር የላይኛውን ሰውነትዎን ከማንሳት ይልቅ ወገብዎን ከወለሉ ላይ የሚያነሱበት ልዩነት ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሩብ ተቀመጡ?
- የቢስክሌት ክራንች ኳርተር ሲት አፕስንም ያሟላሉ ምክንያቱም ገደላማ ቦታዎችን እና የታችኛው የሆድ ክፍልን ያነጣጠሩ፣ በሩብ ሲት አፕስ ብቻ ያን ያህል ውጤታማ ላይሆኑ ይችላሉ።
- የሩስ ሲት አፕስ ሌላው በጣም ጥሩ ማሟያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የሆድ ክፍልን ጨምሮ ሁሉንም የሆድ ክፍል ሲሳተፉ እና ተዘዋዋሪ እንቅስቃሴን ለማሻሻል ይረዳል ፣ ይህም በተለምዶ ሩብ ሲት አፕ ላይ ኢላማ አይደለም ።
Tengdar leitarorð fyrir ሩብ ተቀመጡ
- የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ሩብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት ወገብ ልምምድ
- ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ሩብ ቁጭ ቴክኒክ
- ለቤት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ተቀምጧል
- ሩብ ቁጭ የአካል ብቃት መመሪያ
- የወገብ ቅነሳ እንቅስቃሴዎች