ሩብ ተቀምጠው
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarObliques
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሩብ ተቀምጠው
የኳርተር ሲት አፕ የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ ሚዛንን ፣ መረጋጋትን እና አጠቃላይ የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል የሚረዳ ዋና የማጠናከሪያ ልምምድ ነው። በተስተካከለ ጥንካሬ ምክንያት ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህንን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋሉ ምክንያቱም የመሃል ክፍልን ድምጽ ማሰማት ብቻ ሳይሆን በሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የተሻለ አፈፃፀምን ስለሚደግፍ እና የጀርባ ህመም ስጋትን ስለሚቀንስ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሩብ ተቀምጠው
- እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ ወይም በደረትዎ ላይ ይሻገሩ.
- ቀስ ብሎ የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ ጉልበቶችዎ ያሳድጉ, ትከሻዎን እና የላይኛውን ጀርባዎን ከመሬት ላይ ብቻ በማንሳት. ይህ የ "ሩብ" ክፍል ነው.
- ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ, የሆድ ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ.
- ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ይህንን ሂደት ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ሩብ ተቀምጠው
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ ሰዎች ብዙውን ጊዜ የሚሠሩት ትልቁ ስህተት ራሳቸውን ለመሳብ ሞመንተም መጠቀም ነው። ይህ የአንገትን ጫና ሊያስከትል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል. በምትኩ, የሆድ ጡንቻዎችን በመጠቀም የላይኛውን ሰውነትዎን ከወለሉ ላይ ለማንሳት ትኩረት ይስጡ.
- የእንቅስቃሴ ክልል፡ የተለመደ የተሳሳተ ግንዛቤ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤታማ እንዲሆን እስከመጨረሻው መቀመጥ ያስፈልግዎታል የሚለው ነው። ነገር ግን፣ ለሩብ ተቀምጠው፣ የላይኛውን አካልዎን ከፍ ማድረግ የሚጠበቅብዎት አንድ አራተኛ ያህል ብቻ ነው። የመቀመጫውን ከመጠን በላይ መሥራት በጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል።
- የመተንፈስ ዘዴ: ሌላው ስህተት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እስትንፋስዎን መያዝ ነው. በምትኩ፣ ሰውነታችሁን ዝቅ ስታደርግ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና በምትነሳበት ጊዜ አተነፋፈስ። ትክክለኛ መተንፈስ
ሩብ ተቀምጠው Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሩብ ተቀምጠው?
አዎ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የሩብ ሲት አፕ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ዋናውን ጥንካሬ መገንባት ለመጀመር ጥሩ መንገድ ነው. ይሁን እንጂ ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ለማስወገድ ትክክለኛውን ቅጽ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. አንድ የግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ መጀመሪያ መልመጃውን ማሳየት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች በዝግታ መጀመር አለባቸው እና ጥንካሬያቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ጥንካሬን ይጨምሩ።
Hvað eru venjulegar breytur á ሩብ ተቀምጠው?
- የቢራቢሮ ሲት አፕ፡ በዚህ ልዩነት የእግርዎ ጫማዎች አንድ ላይ ሆነው እና ጉልበቶችዎ ተዘርግተው ሲት-አፕ ያከናውናሉ ይህም በአዕምሮዎ ውስጥ የተለያዩ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው።
- የመድሀኒት ኳስ ሲት-አፕ፡- ይህ የመድሃኒት ኳስ በእጆችዎ ውስጥ ሲት-አፕ በመያዝ፣ ተጨማሪ ክብደት እና እንቅስቃሴን መቋቋምን ያካትታል።
- V-Sit-up፡- ይህ በጣም የላቀ ልዩነት ነው፣ በተመሳሳይ ጊዜ የላይኛው እና የታችኛውን ሰውነትዎን ከመሬት ላይ በማንሳት በእንቅስቃሴው አናት ላይ የ‹V› ቅርፅ ይመሰርታሉ።
- የሩስያ ትዊስት ሲት አፕ፡- ይህ ቁጭ-አፕ ማከናወንን ያካትታል ነገር ግን በእንቅስቃሴው አናት ላይ አካልህን ወደ አንድ ጎን ከዚያም ወደ ሌላኛው አቅጣጫ በማዞር ወደ ግዳጅ እና ወደ ዋናው የሆድ ጡንቻዎች አነጣጠር።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሩብ ተቀምጠው?
- ራሽያኛ ጠማማዎች፡- እነዚህ ልምምዶች የሩብ ሲት አፕስ ግዳጆችን ፣የሆዱን የጎን ጡንቻዎችን በማጠናከር ፣ለሆድ አካባቢ የበለጠ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ እና ለሩብ ሲት-አፕስ የሚያስፈልጉትን ሚዛን እና መረጋጋትን በማጎልበት የሩብ ሲት አፕን ያሟላሉ።
- የቢስክሌት ክራንች፡ ልክ እንደ ሩብ ሲት አፕስ፣ የቢስክሌት ክራንች የላይኛው እና የታችኛው የሆድ ክፍል፣ እንዲሁም ገደላማ ቦታዎች ላይ የሚሰራ ተለዋዋጭ የሆድ ልምምዶች ናቸው፣ ይህም የተሟላ እንቅስቃሴን እና የበለጠ የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጣል።
Tengdar leitarorð fyrir ሩብ ተቀምጠው
- የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ለወገብ
- ሩብ ቁጭ-ባይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሩብ ጊዜ የመቀመጥ ልማድ
- የወገብ ቅነሳ እንቅስቃሴዎች
- መሳሪያ የሌለው የወገብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ለወገብ መጎንጨት ሩብ መቀመጥ
- የሰውነት ክብደት ሩብ ጊዜ መቀመጥ
- በወገብ ላይ ያተኮረ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ